Care este diferența dintre aerob și anaerob
Care este diferența dintre aerob și anaerob?
De îndată ce te adânci un pic mai mult în sport și antrenament, dai peste termenii aerob și anaerob. Pentru a vă planifica și controla antrenamentul într-o manieră țintită, vă ajută să știți ce efecte are atunci când vă antrenați aerob sau anaerob. Ambii termeni se referă la consumul de oxigen și la conversia asociată a energiei în corpul dumneavoastră. Mușchii tăi au nevoie de oxigen și energie pentru a lucra. Diferența în producția de energie rezultă din diferența dintre aerob și anaerob.
Aerobic
Exercițiul aerob vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența. Carbohidrații și acizii grași sunt complet arși și se formează adenozin trifosfat (ATP). ATP este combustibilul corpului tău. Cu antrenamentul de rezistență sau antrenamentul de rezistență la forță în zona aerobă, vă îmbunătățiți rezistența de bază, rezistența la oboseală și capacitatea de regenerare mai rapidă.
Anaerob
Antrenamentul anaerob este o povară mare în cadrul așa-numitei datorii de oxigen. Carbohidrații sau acizii grași sunt arși incomplet și lactatul (sarea acidului lactic) este produs ca produs metabolic. În antrenamentul anaerob, vă aduceți corpul la limită pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu cu un sprint sau antrenament de forță cu greutate mare.
Aerob sau anaerob - așa îți atingi obiectivele de antrenament
Practic, ar trebui să aveți un control cardiovascular cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice antrenament. Înainte de a începe să faceți mișcare, trebuie să vă fi gândit ce obiective doriți să atingeți. Desigur, informațiile vă vor ajuta cu ce formare vă puteți îndeplini cel mai bine obiectivele.
Pentru a vă face antrenamentul de rezistență aerob sau anaerob, trebuie mai întâi să determinați intensitatea maximă a exercițiului. Pentru aceasta, calculați ritmul cardiac maxim (HRmax) în funcție de vârstă. Formula pentru aceasta este: 220 minus vârsta. Pentru o persoană de 30 de ani: 220 - 30 = 190 ritm cardiac maxim. Cu un monitor de ritm cardiac, vă puteți monitoriza și controla antrenamentul în timp ce alergați sau pe bicicletă. În sala de fitness aveți diverse aparate cardio pentru antrenament de anduranță (de exemplu, ergometru, antrenor transversal, aparat de vâslit), acestea sunt de obicei echipate cu monitoare de ritm cardiac. Există diverse metode de antrenament pentru antrenamentul de anduranță.
Metoda continuă
În metoda continuă pe care o antrenezi aerob, este una dintre cele mai frecvent utilizate metode de antrenament. Acest tip de antrenament vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența de bază și să vă dezvoltați pozitiv timpul de recuperare. Antrenamentul are loc de obicei la o viteză constantă sau o sarcină de peste 35 până la 90 de minute. Frecvența cardiacă maximă este cuprinsă între 65 și 80% din HRmax. Acest tip de antrenament este, de asemenea, cunoscut sub numele de metoda de rezistență continuă.
Cu toate acestea, puteți lucra și cu variații, astfel încât metoda continuă să nu devină monotonă. Amintiți-vă, totuși, că cu metoda continuă vă antrenați întotdeauna cu intensitate redusă, pe o perioadă mai lungă de timp și fără pauze.
Metoda permanentă variabilă
Acest antrenament se bazează pe metoda schimbării tempo-ului. Te antrenezi cu o schimbare planificată de intensitate. Este posibilă o unitate pe ergometru cu viteză schimbătoare, de exemplu alternând un minut cu 70% HRmax, apoi cu 80% HRmax. Aveți grijă să nu intrați în zona anaerobă!
regenerare
Probabil că ați auzit de regenerare activă înainte. De fapt, corpul tău are nevoie de perioade de regenerare pentru a-și reveni. Procesele metabolice degradante au loc în organism prin antrenament. Prin construirea proceselor (anabolice), corpul tău se adaptează la provocările stabilite în antrenament, performanța ta crește. Regenerarea activă vă stimulează circulația sângelui și vă ajută să vă alimentați corpul cu substanțe nutritive importante. Vă accelerați regenerarea și îmbunătățiți adaptarea sistemului cardiovascular și reînnoirea celulelor, în special a mușchilor.
Pentru regenerarea dvs. activă, antrenamentul de anduranță în metoda permanentă cu 60 - 65% HRmax este ideal.
Metoda intervalului
Antrenament pe intervale este o combinație de faze de exercițiu și recuperare. Se face distincția între trei variante de antrenament pe intervale.
Metoda de intervale extinse
Cu un antrenament pe intervale extinse, antrenezi rezistența de bază la pragul dintre aerob și anaerob, ca și în cazul metodei de rezistență. Exersați cu intensitate medie, în jur de 75% până la 80% HRmax și vă întrerupeți antrenamentul cu pauze scurte. Din nou, sesiunea de antrenament ar trebui să dureze între 35 și 90 de minute.
Metoda intervalului intensiv
Chiar și cu metoda intervalului intensiv, stresul și pauzele alternează, antrenamentul dvs. are loc aici anaerob. Sarcina dvs. crește la 80% la 90% HRmax. Antrenezi o unitate scurtă - una-două minute - cu intensitate mare, următoarea pauză ar trebui să fie de două ori mai mare decât timpul exercițiului anterior.
Antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
În timpul acestui antrenament, raportul dintre grăsime și mușchi se schimbă pozitiv. Acest lucru face ca HIIT să fie un antrenament ideal pentru a pierde în greutate. Datorită stresului intens, HIIT asigură impulsuri de reglare maxime. Asigură mai mult succes cu mai puțină investiție în timp și un consum mai mare de calorii decât antrenamentul pur de rezistență. Datorită încărcării mari, această metodă de antrenament asigură binecunoscutul efect post-arsură, deoarece rata metabolică rămâne crescută după o unitate HIIT.
HIIT este un antrenament excelent, dar o experiență de formare este un avantaj aici. O unitate de instruire în HIIT este programată pe un interval de timp de 15-30 de minute. Instruirea este împărțită în trei etape.
În timpul fazei de încălzire, circulația este activată în aproximativ trei până la 5 minute la intensitate moderată. Apoi, faza de intensitate mare și faza de recuperare alternează.
În faza de intensitate ridicată vă antrenați anaerob, adică cu mai mult de 90% din HRmax. Această fază la limita de stres durează aproximativ 30-60 de secunde.
În faza de recuperare, vă antrenați timp de două până la trei minute la intensitate ușoară până la moderată. Toate sporturile de anduranță în aer liber, în special alergarea și ciclismul, sunt potrivite pentru antrenamente HIIT eficiente. Dar aveți și o selecție largă în zona interioară, deoarece HIIT poate fi efectuat pe aproape toate aparatele cardio. Antrenamentul cu intensitate mare este, de asemenea, oferit în cursuri de spinning, tabata și sărituri.
La fel ca toate sporturile de anduranță, antrenamentul HIIT este recomandat tuturor persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, ar trebui să aveți deja o rezistență de bază bună. Ca și în cazul oricărei unități în care te antrenezi anaerob, trebuie să ajustezi și durata timpului de recuperare.
Concluzie
Înțelepciunea „mai mult vine mai mult” este doar parțial adevărată. Dacă te antrenezi doar într-un singur interval de rezistență, corpul tău se va obișnui cu acest stres și va rămâne la nivelul pe care l-a atins. Un antrenament echilibrat se caracterizează prin faptul că este variat și echilibrat. Dacă vă proiectați planul de antrenament aerob și anaerob, veți obține cele mai bune rezultate de antrenament în antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță.
Alte articole interesante pe această temă: