Care este greutatea potrivită pentru antrenament?
Poate că cea mai frecventă întrebare pe care o pun începătorii este
Ce greutate ar trebui să aibă un kettlebell?
Din păcate, nu există un răspuns general la această întrebare.
Cu toate acestea, vă pot ajuta să aflați care dintre ele greutatea potrivită pentru tine este.
Dar mai întâi o mică prezentare generală:
Greutățile Kettlebell sunt utilizate în mod clasic în unitățile istorice rusești Pud (Rusă Пуд) specificat. 1 pudă corespunde la aproximativ 16 kg (mai exact: 16,36 kg).
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că cele mai utilizate greutăți sunt multiplii de 16 kg, 24 kg și 32 kg (jumătate întregi) ai acestei unități.
Din fericire, modelele sunt acum disponibile și în dimensiuni mai mici Absolvențe de 2 kg a cumpara. Cele mai multe variante sunt în Gama disponibilă de la 4 kg la 32 kg, unele tipuri din fontă și oțel chiar și dincolo de asta.
Dar acum ajungem la partea interesantă a acestui post - alegerea greutății potrivite pentru kettlebell. Mai jos sunt câteva opțiuni care vă vor conduce la acest obiectiv.
Recomandarea unui expert
Nu există nicio îndoială că există o cale mai bună decât oricare alta. Dacă aveți ocazia, ar trebui să discutați cu siguranță cu un antrenor experimentat și să-l cereți să verifice cerințele fizice.
Pentru aceasta este necesară cel puțin o unitate de formare, în care formatorul Schițe ale celor mai importante exerciții învață și una recomandarea greutății personale poate pronunța.
Există numeroase modalități de a cunoaște un astfel de antrenor. În majoritatea orașelor mai mari din Germania există acum grupuri de instruire sau cel puțin ateliere și seminarii pentru începători.
În special în stilul dur, există o mulțime de formatori autorizați cărora le place să-și transmită cunoștințele. Cel mai proeminent grup este acela Russian Kettlebell Challenge (RKC) care oferă evenimente de nivel entry-level în toată Germania.
Dar există și multe cluburi în kettlebell care îi învață pe începători.
În sala de gimnastică, pot exista antrenori competenți, care sunt instruiți corespunzător în antrenamentul cu kettlebell. Aici, însă, șansa de a întâlni profesori răi este mult mai mare.
Test în magazin
Din păcate, probabilitatea de a primi sfaturi de specialitate cu privire la kettlebells într-un magazin de sport este foarte mică. Totuși, are sens, a ține o greutate într-o mână, în loc să-l cumpere orbește pe internet.
Dacă aveți deja o experiență anterioară a Balansoare desigur, puteți testa o greutate o dată. Ar trebui să puteți face 10 până la 20 de repetări cu greutatea dorită.
De asemenea Deadlift nu ar trebui să fie prea ușor, dar nici nu ar trebui să te epuizeze complet.
Recomandare bazată pe starea fizică
Cealaltă modalitate de a afla greutatea corectă a kettlebell-ului este evaluarea stării dumneavoastră fizice.
Începătorii sunt sfătuiți să respecte următorul principiu
La început este mai bine să folosiți un kettlebell cu o greutate puțin mai mică decât mai mare
Există mai multe motive pentru aceasta:
- riscul de rănire este redus
- nu vă pierdeți interesul dacă nu funcționează la început
- vă puteți concentra mai bine pe tehnologie
- kettlebell-ul poate fi folosit mai târziu pentru exerciții care necesită o greutate mai mică
Factori
Greutatea primului kettlebell depinde de o serie de factori, care sunt enumerați mai jos.
gen
Datorită diferiților mușchi de bază, a bărbatul obișnuit poate face față mai bine cu o greutate mai mare la început decât femeia obișnuită.
Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerăm obiceiul masculin de a evalua o greutate ca fiind „mult prea ușoară”, mai ales la început. Ca om, nu ar trebui să încercați să mutați totul din puterea musculară pură, ci să acordați o mare importanță învățării unei forme curate.
Pe de altă parte, femeile își evaluează rapid greutatea ca fiind „prea mare” și obțin de obicei mai mult decât cred inițial că pot.
Nivel de fitness
Un alt factor important care influențează greutatea necesară este capacitatea fizică existentă.
O persoană care face deja exerciții regulate are cerințe de bază mai bune pentru antrenamentul funcțional de forță și poate începe cu un kettlebell mai greu.
Pentru următoarea recomandare, aș dori să vă rog să revizuiți starea dvs. actuală în vârstă neantrenată/avansată, stare fizică medie sau exercițiu fizic a imparti.
Experiență anterioară cu antrenamentul cu greutăți
Nu este necesar să fi lucrat anterior cu greutăți sau exerciții de greutate corporală. O anumită senzație despre cum să faci antrenament și despre ce trebuie să ai grijă este în continuare un avantaj.
Deci dacă o faci Experiență cu alte greutăți libere și credeți că o puteți face cu una începe ușor mai mare în greutate, atâta timp cât ești atent la o execuție curată.
Dar nu ar trebui să exagerați, deoarece kettlebell-urile nu sunt direct comparabile cu antrenamentul clasic cu greutăți. Chiar dacă puteți apăsa pe bancă 80 kg, asta nu înseamnă că un kettlebell de 16 kg este mult prea ușor pentru exerciții balistice.
stare de sănătate
Recomandările de greutate din tabelul de mai jos se bazează pe oameni sănătoși, nevătămați.
Dacă aveți probleme fizice sau vă recuperați în continuare dintr-un accident, vă rugăm să începeți cu o greutate mai mică.
Scopul antrenamentului
Ultima întrebare crucială este
De ce vrei să te antrenezi cu clopote?
Motivele personale pot fi foarte diferite și reprezintă, de asemenea, un amestec de următoarele puncte
- Construirea musculaturii
- Arderea grasimii
- rezistenta
- Antrenament de fitness
Sunt diferite stiluri de antrenament posibil, care acoperă aceste obiective și necesită diferite greutăți kettlebell.
Pentru majoritatea oamenilor, este recomandat antrenamentul hardstyle. Aici se folosesc clopote, care au o greutate mai mare.
Acest stil își pune accentul pe antrenament funcțional de forță cu intensitate ridicată pentru a construi mușchi. Un efect secundar plăcut este arderea foarte mare a grăsimilor.
Dacă preferați să vă îmbunătățiți rezistența și starea, aveți nevoie de greutăți puțin mai mici. Stilul de antrenament în Girevoy Sport (stil moale) se bazează pe acest lucru un număr mare de repetări pentru a antrena rezistența la forță.
recomandare
Luând în considerare toți factorii, sunt create două tabele diferite cu recomandări de greutate.
Pentru începătorii cărora le place să se antreneze (în stil greu) Construiți mușchi sau ardeți grăsimi se dau următoarele recomandări.
| vârstă neinstruită/avansată | 6 kg | 12 kg |
| fitness mediu | 8 kg | 16 kg |
| instruit/experiență cu antrenamentul cu greutăți | 10 - 12 kg | 18-20 kg |
Începători care mai prețuiesc unul Antrenament de anduranță sau condiționare începe cu o greutate puțin mai mică.
| vârstă neinstruită/avansată | 4 kg | 10 kg |
| fitness mediu | 6 kg | 14 kg |
| instruit/experiență cu antrenamentul cu greutăți | 8 kg | 16 kg |
Toate detaliile sunt valori empirice care se aplică mulțimii mari, dar pot diferi pentru fiecare persoană.
De ce greutatea kettlebell nu ar trebui să fie prea ușoară
Nu în ultimul rând din cauza principiului menționat, s-ar putea să fiți de părere că o greutate prea mică este mai bună decât o greutate prea mare pentru a începe. În principiu sunt de acord cu asta.
Cu toate acestea, nu trebuie să exagerați și să utilizați o greutate care este clar prea mică.
Acest lucru nu ar avea doar consecința faptului că succesul antrenamentului ar fi extrem de limitat, dar ar putea chiar cauza probleme în timp.
Dacă sunteți prea ușor, aveți tendința de a vă mușca drumul printr-un exercițiu cu forță musculară pură și astfel renunțați la forma corectă. Mișcarea Balansoare provine din mijlocul corpului și nu din mușchii brațului.
Chiar dacă nu există erori în forma greutăților mici, acestea cresc semnificativ riscul de rănire atunci când greutatea crește.
Tipuri Kettlebell
Acum aveți o estimare a greutății pe care ar trebui să o aibă primul dvs. kettlebell. Următorul pas este acum să decidem asupra unui model adecvat.