Care este greutatea ta ideală pentru a rula Blogul Rularea Ca un profesionist

Bine ați venit la Courir-comme-un-pro.fr! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți ghidul meu care vă prezintă 20 de puncte esențiale pentru o cursă de succes: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Courir-comme-un-pro.fr! Deoarece nu este prima dată când veniți aici, veți dori fără îndoială să citiți ghidul meu care vă prezintă 20 de puncte esențiale pentru a reuși în cursa dvs.: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

În prima parte a articolului pe care o puteți citi aici, am văzut că kilogramele în plus sunt dușmani pentru performanța dvs. de alergare. Și nu vorbim despre obezitate! Da, doar 3 kilograme în plus vă pot face să pierdeți până la 30 de secunde pe kilometru sau mai mult de 20 de minute la un maraton !

Dar pentru a vă ascuți eficient, trebuie totuși să pierdeți doar grăsime. Vom vedea aici cum să vă cunoaștem greutate ideală pentru alergare, și modul de evaluare.

Care este greutatea ta ideală ?

Ați auzit cu toții de IMC? (masa/dimensiunea pătrată). Ei bine, este inutil. De exemplu, nu este neobișnuit să ai sportivi înalți și ușor grași cu un IMC de 18 (debutul slăbiciunii) și sportivi slabi, musculoși, cu un IMC de 25 (apariția supraponderalității!).

Același lucru este valabil și pentru faimoasa „înălțime în centimetri -110”. Aceste formule nu iau în considerare compoziția corpului.

Deci, pentru a începe pe o bază bună, uitați de IMC și alte formule de „barcă”.

Cu toții avem o greutate ideală diferită. De fapt, nu toți avem același schelet și nici aceeași densitate a țesuturilor. Prin urmare, singurul indicator de încredere este rata masei grase..

Două exemple simple.

Faceți un pic de construcție musculară sau „PPG” și câștigați masă musculară. Cântarul dvs. va indica, prin urmare, o greutate suplimentară, dar care va fi un avantaj în cursă (până la o anumită limită).
În schimb, dacă încetezi să alergi câteva săptămâni. Masa musculară se va topi încet, iar grăsimea se va acumula. Și cântarul dvs. poate indica o greutate stabilă pentru o lungă perioadă de timp !

Rata de masă grasă: judecătorul de pace !

Pentru a avea o stare bună de sănătate, trebuie să consumi grăsimi de bună calitate și au un depozit minim de grăsime în organism. Acizii grași sunt într-adevăr implicați în funcția creierului și în fabricarea hormonilor, în special.

Potrivit unor surse științifice, cifrele pentru aceste valori minime variază.

> Pentru un bărbat, aveți nevoie de o rată de masă grasă localizată între 5 și 8% macar.

> Pentru o femeie, acest minim este localizat între 10 și 15% conform studiilor.

Dincolo de aceste cifre, grăsimea acumulată nu este de nici un folos. Va avea chiar consecințe asupra performanței dvs.

Un bărbat de 75 kg cu 12% grăsime corporală va avea deci 3 kg de exces de grăsime.

Unii sportivi vorbesc despre greutatea de fitness. Cu experiență, au determinat greutatea la care au performat cel mai bine. Sub această greutate, mai ales dacă este atinsă cu forță privativă, performanța scade. Mai sus, supraîncărcarea devine nefavorabilă.

Prefer să vorbesc despre „ formează rata masei grase », Mai fiabil și mai relevant.

Cum să vă cântăriți și să vă măsurați grăsimea corporală ?

Cea mai bună metodă ar fi să treceți la a scana. Dar, în limita costurilor și disponibilității dispozitivelor, această metodă nu este niciodată utilizată.

Cu toate acestea, o altă metodă este în plină dezvoltare: absorptiometrie. Are dezavantajul utilizării razelor X (dar la doze mici mici), dar prezintă o fiabilitate apropiată de +/- 1,5%.

Și specialistul poate obține apoi date valoroase privind densitatea osoasă, masa slabă, distribuția masei grase pe diferite părți ale corpului etc.

Acest examen este încă scump, este rezervat sportivilor de nivel înalt care practică sporturi profitabile (fotbaliști, ce!).

Discovery W128

Prin urmare, metoda de referință rămâne măsurare prin hidro densitometrie. Scufundăm complet un corp în apă și, folosind ecuații complexe, luând în considerare principiul lui Arhimede, deducem procentul de grăsime corporală și masa corporală slabă. Dacă acuratețea obținută este de ordinul +/- 2%, acest test rămâne dificil de implementat în teren sau zilnic !