Care este lista alimentelor pentru dieta primară și ziua de consum

Oferim produse despre care credem că vor fi utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

dieta

Creat pentru Greatist de către experții Healthline. Continuați lectură

Dacă ați încercat și nu ați urmat dieta Paleo pentru că a) nu făceați CrossFit și b) ați avut atât de multe reguli, s-ar putea să fiți intrigați de vărul său de vânător-culegător, dieta primară.

Urdiet se bazează pe Primal Blueprint, un plan nutrițional dezvoltat de Mark Sisson în 2009. Sisson, un fost sportiv de top, căuta o modalitate de a rămâne sănătos după ce zilele sale de competiție au trecut (fără a suporta un antrenament ridicol, totuși, conform programului).

De asemenea, s-a concentrat pe vindecarea inflamației cronice pe care a experimentat-o ​​după ani de pregătire riguroasă. Prin cercetările sale, Sisson a descoperit că a mânca mai mult ca strămoșii noștri antici ar putea fi cheia unui stil de viață sănătos și sănătos.

Aceasta a însemnat evitarea zahărului și a altor alimente procesate, concentrându-se în același timp pe produse de calitate precum proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Strămoșii noștri antici au supraviețuit probabil consumând alimente pe care să le poată vâna și colecta ̵

Accentul principal al dietei primare este pe alimentele integrale de înaltă calitate care sunt (dacă este deloc) procesate doar minim și (dacă este posibil) produse organic. Dieta primitivă încurajează să mănânce numai acele alimente la care strămoșii noștri originali ar fi putut avea acces, inclusiv:

  • fructe
  • legume
  • carne
  • peşte
  • lactate crude și fermentate
  • nuci
  • sămânță

Alimentele procesate sunt acolo (scuze, fără burgeri și cartofi prăjiți în sălbăticie), împreună cu cerealele (cum ar fi grâul și porumbul) și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Urdiät nu este atât de diferit de Paleo, dar este cu siguranță mai puțin rigid (ascultăm ...).

Atât Paleo, cât și Urdiet se bazează pe ideea că obiceiurile noastre alimentare moderne, în special în culturile occidentale, sunt altceva decât bune pentru noi.

Ambii insistă asupra faptului că dacă pur și simplu am evita alimentele procesate (da, chiar și alimentele procesate „sănătoase”) nu am avea atâtea boli cronice. Și ambii susțin că, dacă am mânca mai mult decât strămoșii noștri de vânători-culegători, am fi mult mai sănătoși.

În timp ce Primal are o oarecare flexibilitate, Paleo este cu siguranță mai strict în regulile sale. Iată cele mai mari diferențe dintre cele două planuri:

Mâncare de bază pentru bombănit

În general, a merge primar înseamnă a mânca mai puțini carbohidrați (sau cel puțin mai puțini carbohidrați). Cu această dietă, eliminați complet alimentele precum pâinea, pastele, cerealele, produsele coapte, gustările și alte alimente ambalate.

Dieta originală se concentrează pe alimente integrale minim procesate, inclusiv fructe, legume, proteine, produse lactate crude și fermentate și grăsimi sănătoase.

Nu vă faceți griji - există loc pentru o îngăduință (deși este posibil să nu faceți o rezervare cu Carbone). Alcoolul este permis, la fel ca ciocolata neagră (70% cacao sau mai mult).

Următorul este pe lista EAT când devii primar:

  • toate fructele (în special fructele de pădure!)
  • toate legumele (cu mai multă atenție asupra legumelor fără amidon)
  • carne hrănită cu iarbă
  • pește sălbatic prins
  • Ouă (de preferință fără cușcă/cu fermă liberă)
  • Nuci și unturi de nuci crude
  • Semințe și unturi de semințe crude
  • Măsline și ulei de măsline
  • avocado
  • Unt sau ghee hrănit cu iarbă
  • produse lactate crude, fermentate, cu conținut integral de grăsimi, cum ar fi iaurt, brânză crudă, lapte crud și kefir (precum și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, care sunt organice și fără hormoni și antibiotice)
  • îndulcitori naturali precum mierea crudă și siropul de arțar pur
  • cafea și ceai
  • seltzer fără gust
  • Orez salbatic
  • Meiul andin
  • Fasole și leguminoase (inițial nu, nu, dar acum permise cu moderare dacă sunt bine tolerate)

Spune la revedere acestor alimente

Dieta de bază originală elimina toate alimentele procesate, cerealele și leguminoasele. Dar atitudinile față de fasole și leguminoase s-au schimbat de atunci și acum sunt recomandate cu moderare.

Tot ceea ce este livrat într-o cutie sau cutie sau are o durată de valabilitate mai mare decât noi este, de asemenea, afară.

Următorul este pe lista NU MANCA:

  • grâu
  • Porumb
  • soia
  • arahide
  • uleiuri vegetale rafinate precum canola și soia
  • Zahăr (altul decât zahărul găsit în mod natural în fructe, miere și sirop de arțar)

La ce te poți aștepta de la această dietă? Iată faptele despre bine și rău, devenind originale.

beneficii

Concentrarea alimentelor întregi

Cu accent pe alimente întregi, dieta primară vă hrănește alimente de înaltă calitate, minim procesate, bogate în antioxidanți. Într-adevăr, la fel ca strămoșii noștri, consumul lor poate aduce beneficii grave pentru sănătate.

Sănătate îmbunătățită

Un mic studiu din 2009 a constatat că acest tip de alimente poate ajuta la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la scăderea colesterolului LDL (cel rău) și a trigliceridelor. Cu toate acestea, acest studiu a inclus doar nouă persoane. Un studiu din 2014 realizat pe 70 de femei obeze în postmenopauză a constatat, de asemenea, că o dietă de tip paleo a îmbunătățit nivelul colesterolului.

Potrivit unui studiu din 2015, acest tip de dietă poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.

Fără urmărire

Nu există numărare de calorii, cântărire sau măsurare aici, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grame de nimic.

flexibilitate

Această dietă este legată de flexibilitate (iar orientările sale se schimbă uneori). Scopul aici este să trăiești acel stil de viață 80/20. Dacă dumneavoastră (și dieta dvs.) sunteți la curent cu 80% din timp, celelalte 20% sunt rezervate unor abateri deliberate de la plan.

dezavantaj

cheltuieli

Planul inițial de alimentație poate fi costisitor și impracticabil, iar alimentele necesare pot să nu fie ușor disponibile pentru toată lumea. Alimentele precum cerealele, fasolea și leguminoasele sunt adesea elemente de bază ieftine pentru persoanele cu un buget alimentar mai mic.

O mulțime de grăsimi saturate

În timp ce unii oameni pot crede că grăsimile saturate sunt A-OK, lactatele cu conținut ridicat de grăsimi sunt controversate și s-ar putea să nu fie o opțiune bună pentru toată lumea să mănânce regulat. Prea multă grăsime saturată poate fi o veste proastă pentru colesterol și dăunătoare persoanelor cu boli de inimă.

Câtă grăsime saturată este prea mult?

American Heart Association continuă să recomande consumul mai puțin de 10% din totalul caloriilor zilnice din grăsimi saturate. Aceasta înseamnă în medie 20 de grame sau mai puțin de grăsimi saturate. Dacă sunteți un fan dietetic primar, consumul de grăsimi saturate cu moderare este o idee bună.

Lipsesc substanțele nutritive

În timp ce dieta și-a schimbat atitudinea față de leguminoase de la introducerea planului inițial în 2009, cei care urmează recomandările inițiale pot elimina inutil nutrienții inutili, cum ar fi vitaminele B și fibrele.

bacterii

Laptele crud este cel mai mare semn de avertizare de aici. Laptele crud poate conține bacterii dăunătoare care altfel ar fi fost ucise prin pasteurizare.

Cei care doresc să piardă în greutate și să o țină departe vor face bine planul inițial.

Consumul mai mare de proteine ​​și fibre din proteine ​​animale de înaltă calitate, fructe, legume, nuci și semințe înseamnă că dieteticienii originali se simt mulțumiți de mai puțină mâncare. Tendința naturală de a consuma mai puțin înseamnă mai puține calorii și mai multă pierdere în greutate.

Persoanele cu diabet de tip 2 pot găsi, de asemenea, benefice acest tip de alimentație. Și aici, concentrarea pe proteine ​​de înaltă calitate și mai multe fibre este, desigur, o modalitate bună de a consuma mai puține calorii (și, prin urmare, de a pierde în greutate) și de a mânca mai puțini carbohidrați amidonici. Oricare dintre schimbări poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Într-adevăr, dar oricine dorește să mănânce mai multe alimente întregi poate beneficia de acest plan. Dacă consumați în prezent o mulțime de alimente procesate și ambalate, aceasta este o modalitate excelentă de a introduce alimente de calitate superioară.

O zi de mâncare originală

Cum ar putea arăta o zi de alimentație cu dieta primitivă? Să vedem cum ar putea arăta un meniu tipic, cu accent pe fructe, legume, proteine ​​de înaltă calitate și grăsimi sănătoase:

Mic dejun: Omletă cu două ouă, gătită în 1 lingură de ulei de măsline extra virgin presat la rece și umplută cu spanac, ciuperci și ceapă. Completați cu 1 până la 2 linguri de parmezan ras. Ai nevoie de mai mult combustibil? Adăugați o salată laterală de roșii și castraveți.

Luând prânzul: Spaghete de dovlecei bolognezi peste bite elvețiene ofilite

Gustare opțională: Iaurt plin de grăsimi amestecat cu fructe de pădure și puțin unt de migdale

Masa de seara: Somon prăjit cu pesto și o garnitură de broccoli prăjit și cartofi prăjiți cartofi dulci

Desert opțional: Dacă vă place desertul, puteți lua o ceașcă de fructe de pădure sau un pătrat sau două de ciocolată neagră cu cacao 75% sau o înghițitură pe un pahar de vin roșu.

Dieta originală, similară cu predecesorul său Paleo, încurajează să mănânce mai mult ca strămoșii noștri de vânători și culegători.

Consumând astfel, puteți tăia alimentele procesate și puteți mânca mai multe alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi fructe, legume, proteine ​​slabe, nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase.

Spre deosebire de Paleo, dieta originală este lichidă și este menită să fie un ghid către o viață sănătoasă în loc de un set rigid de reguli.

Unele dezavantaje potențiale ale planului sunt dependența de grăsimi saturate (cum ar fi produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi) și lipsa unor alimente care conțin substanțe nutritive benefice precum fibre, vitamine și minerale.

Dieta subliniază bine grăsimile pentru dvs. Cu toate acestea, dacă aveți colesterol ridicat sau orice tip de boală cardiovasculară, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca dieta originală, deoarece conține unele alimente bogate în grăsimi.

Este o idee bună să consultați medicul înainte de a începe orice dietă nouă pentru a vă asigura că acesta este cel mai bun plan pentru dvs. Un nutriționist înregistrat vă poate ajuta să adaptați dieta la nevoile dvs. specifice și condițiile de sănătate.