Care este rata metabolică bazală și cum se calculează blogul BMR GymBeam

Rata metabolică bazală (Rata Metabilc Bazală Engleză - BMR) este o măsură a Consumul de energie al corpului în repaus. Determină câte calorii trebuie să luați pe zi pentru a menține sau a pierde în greutate. Acesta este numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru ca funcțiile vitale de bază să funcționeze corect.

Metabolism și BMR?

Metabolismul este cantitatea tuturor modificărilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este, Hrana în cei responsabili de funcționarea proceselor celulare pentru a converti energia necesară. Este, de asemenea conversia alimentelor în blocuri afară Proteine, Grăsimi, niște carbohidrați și altele Eliminarea deșeurilor de azot. [13]

Metabolismul din organismele vii este împărțit în primar și secundar:

Metabolismul primar cuprinde transformările chimice de bază de care depind în mod direct viața și creșterea organismului. Aceasta include în special metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.
Metabolismul secundar cuprinde procese chimice în grupuri individuale de organisme care produc și descompun anumite substanțe chimice neproteice. Acestea pot fi diverse mijloace de apărare, hormoni, pigmenți și molecule de construcție care alcătuiesc scheletul corpului. [14]

Rata la care metabolismul transformă alimentele în energie utilizabilă se numește Rata metabolica desemnat. Se numește cea mai mică cantitate de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui Rata metabolică bazală sau BMR desemnat.

Rata metabolică bazală (BMR) indică, câte calorii trebuie să ardă un corp în repaus, pentru a lui funcții vitale de bază menţine. În această stare, energia este utilizată doar pentru a susține organele vitale, inclusiv inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele genitale, mușchii și pielea. În general, BMR este determinat cu precizie, pentru a reduce greutatea. Pentru a menține o greutate sănătoasă, este necesar să se concilieze consumul de energie și consumul de energie. Odată ce vă cunoașteți scorul BMR, menținerea echilibrului este foarte ușoară. [1] [2]

Se numește energia pe care corpul o arde în timpul zilei TDEE (ieșire totală de energie zilnică) desemnat. Are trei componente: Rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor și consumul de energie. Aceste ingrediente formează nevoile zilnice precise de energie ale organismului. Paradoxal Corpul consumă majoritatea caloriilor și a energiei atunci când este odihnit, deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru este alcătuit din mușchi. Mușchii au nevoie de multă energie pentru a funcționa. [14] [15]

Să aruncăm o privire la câte calorii ardeți în cheltuiala zilnică de energie:

Rata metabolică bazală - În această stare arzi zilnic 60-75% din toate caloriile
Activitate termogenică (Exerciții și exerciții fizice) - În această stare arzi 15-30% din calorii
Efectul termic al alimentelor (calorii arse în timpul digestiei) - reprezintă 10% din consumul zilnic de calorii [5] [11]

Pentru ce este bun BMR?

Odată ce aveți BMR știu, știi exact câte calorii ai ars în timpul zilei de odihnă. BMR vă poate ajuta să determinați câte calorii trebuie să consumați pentru a câștiga masa musculară, a pierde grăsimi sau a menține greutatea. Pur și simplu, când știi câte calorii consumi și arzi, drumul către destinație devine mai ușor. Cum merge?

Doriți să vă mențineți greutatea? Acceptați câte calorii ardeți.
Scopul tau este sa te ingrasi? Acceptați mai multe calorii decât ardeți.
Vrei sa slabesti? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

Poti Calculator BMR folosește-l pentru a-ți da seama câte calorii are nevoie să absoarbă corpul tău sau cu care îl poți folosi Ecuații a face. este imposibil să se afle valoarea exactă a BMR. Singura cale, pentru a obține rezultate BMR 100% sunt teste de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?

O măsurare precisă de laborator a BMR necesită ca sistemul nervos să fie persoana este inactivă, ceea ce înseamnă că trebuie să fii complet calm. O modalitate mai simplă și mai puțin consumatoare de timp pentru a calcula BMR este de a utiliza Ecuații, generate din statistici.

Noi stim trei tipuri de ecuații. Primul a fost cel revizuit în 1984 Ecuația Harris-Benedict, care a fost folosit până în 1990. În acel moment, Ecuația Mifflin-St-Jeor introdus. s-a dovedit a fi mult mai precis dovedit și, prin urmare, este încă considerat cea mai bună ecuație pentru a calcula BMR vizualizate și utilizate și în calculatoarele BMR.

Ulterior luat în calcul Formula Katch-McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că reprezintă costurile energetice zilnice inactive - RDEE (Cheltuieli energetice zilnice de repaus)) - calculează și masa musculară din această ecuație. Această ecuație poate fi mai precisă pentru persoanele care Construiți masa musculară și doresc să le cunoască procentul de grăsime corporală. [6]

Calculați BMR folosind trei ecuații cunoscute:

W. este greutatea corporală în kg
H este înălțimea în cm
A. este vârsta în ani
F. este procentul de grăsime corporală [5]

Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13.397 x L + 4.799 x H - 5.667 x A + 88.362

Pentru femei: BMR = 9,247 x L + 3,098 x H - 4,330 x A + 447,593 [3]

Mifflin-St. Ecuația Jeor - ecuația cea mai utilizată în calculatoarele BMR:

Pentru bărbați: BMR = 10 x L + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x L

Ce este un consum zilnic de calorii?

Primul pas în calcularea cantității de calorii este determinarea BMR conform uneia dintre cele trei formule introduse mai sus. Al doilea pas este, înmulțiți BMR rezultat cu un coeficient de activitate, care are 5 valori:

Tipul șezutului - Dacă aveți puțin sau deloc exercițiu, înmulțiți BMR cu 1,2.
Tipul ușor activ - Înmulțiți BMR cu 1,375 dacă vă exercitați 1 până la 3 zile pe săptămână.
Tipul moderat activ - Înmulțiți BMR cu 1,55 dacă vă exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână.
Tipul foarte activ - Înmulțiți BMR cu 1,725 dacă vă exercitați în mod regulat 6 până la 7 zile pe săptămână.
Tip extra activ - Înmulțiți-vă BMR cu 1,9 dacă sunteți un atlet profesionist și faceți exerciții regulate 6 până la 7 zile pe săptămână sau faceți muncă fizică grea. [2]

Numărul final indică consumul de energie și deci cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să mănânci mai puține calorii și invers dacă vrei să te îngrași, trebuie să consume mai multe calorii. [2]

Factori care afectează BMR

Cu toate acestea, o serie de factori vă vor afecta BMR rezultat, inclusiv:

Greutate - Oamenii care sunt mai grei vor avea scoruri BMR mai mari
Compozitia corpului - Se știe că țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Pe măsură ce masa musculară crește, crește și metabolismul.
gen - Rata metabolică bazală la bărbați este în medie cu 5-10% mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în principal faptului că femeile au în general mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații cu înălțime și greutate similare.
Vârstă - Metabolismul încetinește odată cu înaintarea în vârstă din cauza pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos și a modificărilor hormonale și neurologice.
Temperatura corpului - Pentru fiecare creștere a temperaturii corporale de 0,5 ° C, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism au loc mai repede la temperaturi mai ridicate.
sănătate - Bolile sau leziunile pot dubla rata metabolică, deoarece organismul are nevoie de multă energie pentru a se regenera. [4] [7]

BMR-ul dvs. este, de asemenea, din includerea Macronutrienți afectat și astfel:

Grăsimi crește BMR cu 5%
glucide crește BMR cu 5-10%
Proteine crește BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și RMR?

Adesea termenul BMR cu RMR greșit. Acestea sunt definiții foarte similare ale ratei metabolice bazale, Cu toate acestea, ele diferă în anumite puncte. BMR măsoară doar procesele de bază ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și controlul temperaturii într-o stare complet odihnitoare. RMR este un metabolism latent și măsoară aceleași procese ca BMR, dar măsoară și mișcările zilnice precum îmbrăcarea și periajul dinților. Metabolismul de repaus este de obicei măsurat dimineața înainte de masă sau înainte de mișcare și după un somn bun. [1]

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identic. Rata metabolică de odihnă ar trebui să fie o estimare exactă a ratei metabolice bazale. Deoarece aceste concepte sunt similare, mulți profesioniști în slăbire folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Folosești termenul „Rata metabolică de repaus". [5] [6]

BMR și aportul zilnic de calorii

După cum sa menționat mai devreme, BMR determină aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru a menține corpul funcțional, ținând cont și de activitatea fizică. Dacă mențineți acea cantitate de calorii, greutatea dvs. actuală este păstrată.

Dar dacă o faci dorind să slăbească? În acest caz, ar trebui să fie zilnic Aportul caloric este sub scorul dvs. BMR. Cât de adânc? Calculul este ușor. daca tu 0,5 kg pe săptămână, reduceți aportul cu aproximativ 500 de calorii pe zi. [6]

De exemplu, dacă aveți un Înălțime de 168 cm și femeie de 25 de ani, cu o greutate corporală de 60 kg și un consum de calorii de 1.364 calorii făcând exerciții fizice trei zile pe săptămână de care aveți nevoie 1.876 calorii, pentru a vă menține greutatea. Am făcut acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu formula: 1.364 x 1.375 = 1.876 calculat. Dacă scădem acele 500 de calorii, aportul caloric rezultat ar trebui să fie 1.376 kcal pe zi. Este exact câte calorii trebuie să ia o femeie din exemplul nostru pentru a pierde aproximativ 0,5 kg din greutatea ei pe săptămână. [5]

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, ar trebui Cu toate acestea, femeile consumă nu mai puțin de 1.200 de calorii, iar bărbații nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi. Dacă ajungeți sub aceste niveluri scăzând cele 500 de calorii, ar trebui să vă reduceți aportul caloric dintr-o dietă sănătoasă creșteți și creșteți activitatea fizică. [9]

Dacă vrei să te îngrași, trebuie să vă creșteți aportul caloric. Mulți experți susțin că vă uitați la o creștere de la 300 până la 500 kcal pe zi ar trebui să se concentreze atunci când tu încet și constant vreau sa ma ingras. În schimb, dacă doriți să vă îngrășați rapid, creșteți aportul zilnic de calorii cu aprox. 700 până la 1.000 kcal. [9] De exemplu, este necesar un tânăr de 25 de ani înălțime de 180 cm și greutate de 75 kg, care se antrenează trei zile pe săptămână, 2.413 calorii, să-și mențină greutatea. Dacă doriți să vă îngrășați încet și constant, ar trebui să vă creșteți caloriile zilnice cu maximum 500 kcal. El ar fi maxim 2.913 calorii primite pe zi. [5]

Urmăriți și aportul de calorii? Bazează-te pe asta Calcul BMR sau folosiți o altă formă de aport caloric? Vă rugăm să scrieți răspunsurile în comentariu. Dacă ați primit informații noi și interesante din articol, vă rugăm să le postați „Apreciază” și sprijină-l împărtășind.