Care este volumul de muncă potrivit pentru slăbit


Tendințele războiului pentru menținerea mușchilor în timpul unei diete, veți lucra exclusiv între 50 și 80% din 1RM.

Pentru câștigați masa musculară, ar trebui să lucrați la un interval de repetări cuprins între 50 și 80% din sarcina maximă. Sarcina optimă este între 70 și 80%, deoarece permite un echilibru între timpul seriei și intensitatea acesteia. Programul de distrugere a grăsimilor: 6 săptămâni pentru a arde totul va fi, prin urmare, eficient numai dacă respectați aceste câteva reguli.

volumul

Pentru a pierde în greutate prin reducerea pierderii musculare, ar trebui să utilizați intensități care sunt potrivite pentru mărirea mușchilor. Nu vor face hipertrofie (din cauza dietei dumneavoastră), dar cel puțin vor ține pasul.

În această perspectivă a degresării masive, vă sugerez să utilizați DOAR încărcături în această intensitate (10 până la 20RM) și să nu vă limitați la un interval (70-80%). Dimpotrivă, îți vei surprinde corpul, îl vei împiedica să se adapteze prin interzicerea intervalelor joase și înalte.

De asemenea, uneori lucrați la 50% din 1RM (nu vă faceți griji, oricum veți salba) și alteori la 80% din 1RM (sau în jur) și, în cele din urmă, la 70% din 1RM. Vom inversa chiar munca obișnuită: cele mai slabe sarcini vor fi utilizate pentru mișcări complete, în timp ce cele mai mari sarcini vor fi utilizate pentru exerciții mai puțin cuprinzătoare, 15RM (70%) vor fi utilizate pentru exerciții care vor izola un grup muscular. Va șoca .

Găsiți sarcini de lucru

Înainte de a începe programul, va trebui să găsiți sarcinile de lucru pentru fiecare exercițiu, astfel încât antrenamentele dvs. să fie cu adevărat eficiente.

Astfel, pentru exercițiile din 100 de repetări, va trebui să vă găsiți 1RM (maximul) și să utilizați jumătate din acea încărcare.

Pentru alte exerciții decât 100 de repetări, va trebui să vă găsiți 10RM (sarcina pe care o puteți ridica doar de 10 ori) și 15RM (sarcina pe care o puteți ridica doar de 15 ori).