Care plan de instruire este cel potrivit
Găsirea ritmului corect de antrenament nu este atât de ușoară. Am enumerat cele mai populare opt divizări săptămânale cu toate avantajele și dezavantajele pentru dvs.
Tu ai sapte zile pe saptamana E timpul să vă puneți corpul în formă maximă. În aceste șapte zile, este important să instruiți fiecare grup muscular într-o manieră direcționată și să vă recuperați suficient - nu atât de ușor dacă includeți obligații profesionale și private.
A vă sistematiza antrenamentul este așa-numitul Divizarea antrenamentului Este avantajos să împărțiți antrenamentul părților individuale ale corpului în diferite zile ale săptămânii. De exemplu, nu are rost să vă exersați brațele de cinci ori pe săptămână, dar să vă neglijați complet picioarele.
În funcție de preferințele dvs. personale, de obiective, de resurse de timp și de alți factori, puteți alege între diferite diviziuni de antrenament. Am enumerat cele opt cele mai comune pentru dvs.
1. Grupuri musculare divizate
Împărțirea planului de antrenament în grupe musculare este aceasta varianta cea mai răspândită a divizării antrenamentului. De multe ori vrem fiecare grup muscular în zile individuale procesate, deci într-o zi z. B. pieptul, lângă spate, apoi picioarele și așa mai departe. Asta inseamna: Cinci până la șase unități pe săptămână sunt obligatorii!
beneficii
Deoarece fiecare parte a corpului primește o zi întreagă de antrenament Numărul și sfera exercițiilor pentru fiecare mușchi este foarte mare. Acest lucru este bun pentru a vă „șoca” mușchii, mai ales dacă ați finalizat anterior antrenamente în care cantitatea de antrenament pentru fiecare mușchi este semnificativ mai mică, de ex. B. un circuit de antrenament pentru întregul corp.
Volumul crescut de antrenament asigură mai multă încordare musculară și astfel, de asemenea, la mai multă creștere musculară, Dar necesită și mai multă experiență și, mai presus de toate, mult timp pentru a se regenera.
dezavantaj
Despărțirile de grup muscular sunt extrem de consumatoare de timp. Este dificil să-ți dai corpului suficient timp pentru a-ți reveni atunci când faci mișcare de șase ori pe săptămână. Cu toate acestea, regenerarea este esențială pentru construirea musculară de succes. Deci, trebuie să vă faceți împărțirea planifică bine, mai ales că grupurile musculare sunt adesea folosite în exerciții compuse mari, cum ar fi apăsarea pe bancă sau ghemuit folosit care au fost deja instruiți într-o altă zi. De exemplu, atunci când faci bancul, tricepsul funcționează foarte mult. Somnul suficient și o dietă sănătoasă și bogată în substanțe nutritive sunt extrem de importante într-o împărțire a grupului muscular!
Despărțirea grupului muscular poate să nu fie cea mai bună alegere pentru cei care sunt foarte ocupați profesional sau privat. Deoarece sistemul funcționează numai dacă funcționează toate unitățile sunt finalizate și nu trebuie să ratezi antrenamentele din cauza lipsei de timp. O zi ratată înseamnă automat că un întreg grup muscular nu a fost antrenat în acea săptămână - fatal pentru o siluetă atletică simetrică.
Exemplu: împărțire de cinci zile
Luni: cufăr
Marţi: mișcare
Miercuri: Umeri
Joi: picioare
Vineri: Brațe, burtă
Sâmbătă: Pauză
Duminică: Pauză
2. Partea superioară-inferioară a corpului
Cei care s-au bazat anterior pe planuri de antrenament pentru tot corpul și nu vor să îndrăznească să facă o divizare extinsă a grupului muscular imediat le va plăcea divizarea corpului superior-inferior un prim pas fi. După cum sugerează și numele, vă împărțiți antrenamentele în Zile pentru corpul superior și inferior. Ambele regiuni vor de două ori pe săptămână instruit în diferite moduri, astfel încât să puteți folosi patru unități în șapte zile obțineți un volum mare de antrenament și suficient timp de recuperare în același timp.
beneficii
Diviziunile superioare-inferioare ale corpului sunt excelente pentru Sportivi medii și sportivi amatori, depuneți eforturi pentru câștiguri de forță și masă. Volumul de antrenament și frecvența sunt moderate în intervalul superior, astfel încât creșterea musculară este crescută și sunt garantate suficiente faze de regenerare.
dezavantaj
Durata unităților individuale de antrenament variază parțial puternic. În general, antrenamentele din partea superioară a corpului vor dura mult mai mult decât antrenamentele din partea inferioară a corpului. Presupunând o bună planificare, acest lucru poate fi chiar un avantaj pentru un program restrâns.
Un alt dezavantaj al divizării grupului muscular este că fazele de recuperare sunt în general mai multe în timpul săptămânii Încărcare, dar încă foarte mare se datorează faptului că fiecare parte a corpului este antrenată de două ori. Mai ales antrenamentul secundar în doar patru zile poate fi o provocare brutală pentru sportivii neexperimentați.
Exemplu de divizare a corpului superior-inferior
Luni: Partea superioară a corpului (exerciții de presă)
Marţi: Corpul inferior (exerciții compuse)
Miercuri: Pauză
Joi: Partea superioară a corpului (exerciții de tragere)
Vineri: Corpul inferior (exerciții de izolare)
Sâmbătă: Pauză
Duminică: Pauză
3. Antrenament pentru tot corpul
Cu antrenamentul pe tot corpul, nu muschii individuali sau părțile corpului sunt antrenate în diferite zile, ci fiecare tot corpul. Aceasta are ca rezultat mai puține exerciții pe mușchi pe zi, motiv pentru care acest tip de împărțire este deosebit de potrivit pentru începători, dar și pentru sportivii experimentați, care sunt mai interesați de pierderea în greutate sau de condițiile fizice generale decât de construirea unei mase gigantice.
beneficii
Antrenamentele pe tot corpul sunt ideale pentru cei care au puțin timp și vor să-și păstreze tot corpul în formă. Cu frecvență scăzută de antrenament (doar trei zile pe săptămână) și volumul moderat devine unul cea mai mare stimulare posibilă a tuturor mușchilor realizat (și anume de trei ori pe săptămână).
Multe Sportivi din alte discipline, Al cărui obiectiv principal nu este să câștige masă, recurge la antrenamente pe tot corpul. De exemplu, un fotbalist nu are nevoie de zece exerciții de spate diferite, două sunt suficiente pentru a fi pregătiți pentru dueluri pe teren.
dezavantaj
Dacă vrei cu adevărat să construiești mușchi, nu vei ajunge prea departe cu o împărțire completă a corpului, deoarece sunt stabiliți prea puțini stimuli de creștere pe mușchi din cauza volumului redus de antrenament. Datorită cantității mici de exercițiu pe mușchi (de obicei doar unul sau două exerciții), anumiți mușchi pot fi, de asemenea, neglijați. De exemplu, un mușchi mare ca pieptul B. să fie instruiți în zona superioară, inferioară, exterioară și interioară. Și: dacă ridicați greutăți mari, este posibil să aveți dificultăți în a găsi suficient timp de recuperare - la urma urmei, aceiași mușchi sunt antrenați de trei ori pe săptămână.
Exemplu de împărțire de trei zile
4. Trage-împinge-împarte
Decizia diviziei pull-push Tipul mișcării despre diviziunea de exerciții. Mușchii de pe partea din spate a corpului sunt în principal prin Exerciții de tragere instruit, de ex. B. Pulldowns pentru spate. De obicei antrenezi mușchii din față Exerciții de împingere, ca o bancă pentru piept. Picioarele sunt împărțite în ambele zile.
beneficii
Diviziunile de tip push-push sunt excelente pentru cei cu puțin timp și experiență. Întregul tău corp este antrenat pe parcursul a două zile, după aceea ai terminat.
dezavantaj
Împărțirile push-pull sunt bine pentru a rămâne în formă, dar pentru sportivi ambițioși de forță și sportivi performanți alte sporturi sunt Nu se recomandă. Pe de o parte, nu este de așteptat o creștere uriașă a masei cu volumul de antrenament moderat; pe de altă parte, poate avea adesea sens să efectuați exerciții de tragere și împingere împreună într-o singură zi, în special pentru sportivii care doresc să practice mișcări funcționale, cum ar fi boxerii sau jucătorii de handbal.
Exemplu de divizare pull-push
Ziua 1: Tragere (hamstrings, spate, biceps, spate)
Ziua 2: Apăsați (piept, umeri, triceps, quads, abs)
5. Scindare intensivă-extinsă
Cu împărțiri intensiv-extinse, antrenamentele grele cu exerciții combinate sunt întotdeauna urmate de așa-numita antrenament metabolic. Se folosesc exerciții aparent ușoare, cum ar fi sărituri, sărituri cu ghemuit, sărituri pe coardă sau flotări Intervale de trei până la patru minute executat la cea mai mare viteză posibilă. Trei-patru zile de antrenament pe săptămână sunt norma.
beneficii
Scindările intensiv-extinse sunt un program pentru utilizatorii avansați care doresc să-și ducă pregătirea la un nou nivel. Sunt potrivite în special pentru sportivii care, pe lângă antrenamentul clasic de construcție musculară, o fac și ei Puterea, agilitatea, viteza și explozivitatea vreau sa muncesc. În plus, antrenamentul metabolic crește și promovează producția de hormon de creștere Arderea grasimii.
dezavantaj
Împărțirile intensiv-extinse sunt potrivite doar pentru utilizatorii avansați și nu sunt ușor de implementat. Dacă v-ați concentrat în mod clar asupra construcției musculare, ar trebui, de asemenea, să stați departe de ea complet. Deoarece: Datorită stresului ridicat cauzat de combinația de unități grele și cu volum mare, timpul de regenerare necesar pentru creșterea musculară ar putea lipsi.
Exemplu de divizare intensivă-extinsă
Luni: Rezistență la viteză, ridicare olimpică plus prese compuse
Marţi: Antrenament metabolic cu accent pe schimbările de direcție plus exerciții de tragere
Miercuri: Pauză
Joi: Rezistență la viteză, haltere olimpică plus prese compuse
Vineri: Antrenament metabolic plus exerciții de tragere în sala de greutate
Sâmbătă: Recuperare activă
Duminică: Recuperare activă
6. Split adversar
Fii la această divizare antrenarea grupurilor musculare opuse împreună în super seturi, z. B. Piept și spate cu presă pe banc și aplecat peste rând. Avantajul: antrenamentul este intensificat și cronometrat, lăsând mai mult timp pentru recuperare sau pentru a lucra pe grupe musculare mari, cum ar fi piept, spate sau picioare dubla pentru a lucra, acestea ar trebui să reprezinte punctul slab al corpului până acum.
beneficii
Această formă de divizare a antrenamentului este ideală pentru construirea mușchilor și crearea unui echilibru între grupurile musculare opuse. Studiile au arătat că, atunci când se antrenează „adversarul” în același timp printr-o mai bună circulație a sângelui, Performanța și creșterea musculară generală cresc.
Scindările adversarului pot proiectat flexibil voi. Teoretic, îți poți lucra întregul corp în trei zile, dar în funcție de nivelul tău de fitness și de vârstă, poți face până la șase unități pe săptămână, deci fiecare grup muscular de două ori. Scindările oponenților sunt astfel unul dintre cele mai eficiente programe vreodată.
dezavantaj
Supersetele intensive ar putea fi greu de stăpânit pentru începători și timpul de regenerare prea scurt pentru sportivii mai în vârstă. Si Model de mișcare dintre exercițiile individuale trebuie să se așeze perfect înainte de începerea împărțirii!
Exemplu de împărțire de patru zile
Luni: Piept/spate
Marţi: Picioare/umeri
Miercuri: Gratuit
Joi: Piept/spate
Vineri: Biceps/triceps
Sâmbătă: odihnă activă sau pauză
Duminică: odihnă activă sau pauză
7. Synergist Split
Mulți mușchi sunt implicați în exerciții compuse mari. B. un exercițiu pieptic clasic, dar și antrenează tricepsul. Fii în această divizare Exerciții pentru mușchii primari și secundari combinate într-o singură zi, piept și triceps sau spate și biceps de exemplu.
beneficii
Frecvența de antrenament este între trei-șase zile pe săptămână design flexibil. Prin concentrarea asupra Superseturi antrenamentele sunt scurte și dulci. Cu toate acestea, volumul ridicat de antrenament crește micro-leziunile musculare și, astfel, crește acest lucru Creșterea musculară.
dezavantaj
Superseturile intense pot fi dificil de stăpânit pentru începători și sportivi mai în vârstă. Fazele lungi de regenerare sunt, de asemenea, necesare.
Exemplu de divizare de cinci zile
Luni: Spate/biceps
Marţi: Piept/triceps
Miercuri: Picioare/umeri
Joi: Spate/biceps
Vineri: Piept/triceps
Sâmbătă: Pauză
Duminică: Pauză
8. Vulnerabilitatea se împarte
Așa-numitele scindări de specializare sunt acolo pentru un Punct slab al corpului tău pentru o perioadă scurtă de timp să fie procesate în mod specific. În asta investiți cel puțin trei zile pe săptămână concentrați-vă exclusiv asupra grupului muscular în cauză. Prin aceasta se alternează zile dificile (cu greutăți mari și mici repetări) și zile ușoare (cu greutăți ușoare și repetări mari). O zi devine pentru o Antrenament complet folosit pentru a-ți menține restul mușchilor fericiți și pentru a-ți menține starea actuală.
beneficii
Cu această scindare, grupurile musculare slăbite pot ajunge din urmă la restul corpului într-un timp foarte scurt, deoarece exerciții frecvente și volum mare crește semnificativ creșterea musculară.
dezavantaj
Restul mușchilor dvs. vor crește cu greu în timpul scindării punctului slab, dimpotrivă: Este de temut chiar și o ușoară pierdere de mușchi și forță. Încărcarea mare pe un singur grup muscular nu este adesea ușor de făcut față, mai ales pentru începători.
Exemplu: specializare spate
Luni: exerciții grele de tragere orizontală
Marţi: exerciții ușoare de tragere verticală
Miercuri: exerciții ușoare de tragere orizontală
Joi: exerciții grele de tragere verticală
Vineri: Antrenament complet
Sâmbătă: Pauză
Duminică: Pauză
Care plan de instruire este cel potrivit?
Care dintre aceste opt planuri alegeți pentru dvs. este decizia dvs. personală și depinde în mare măsură de următorii patru factori:
Obiective de antrenament
Fiți conștienți de obiectivele dvs. de antrenament. Dacă sunteți fotbalist și doriți să vă îmbunătățiți sprinturile, nu are rost să vă exersați fiecare dintre mușchii în mod izolat. Dacă, pe de altă parte, doriți să construiți cât mai multă masă musculară posibil, puteți uita de antrenamentul întregului corp sau de antrenamentele metabolice. Am enumerat o divizare pentru practic fiecare obiectiv posibil - alegeți-l pe cel care vi se potrivește!
Orar
Chiar dacă ești foarte implicat în munca ta și în viața privată, poți totuși să te antrenezi cu succes. Pur și simplu aveți nevoie de un plan de formare cât mai eficient posibil, de ex. B. unul cu o mulțime de superseturi sau un antrenament complet. Indiferent dacă vă puteți antrena trei sau șase zile pe săptămână, cu împărțirea potrivită, veți beneficia la maximum de antrenament.
Vârstă și experiență
Vârsta și experiența joacă un rol masiv în alegerea planului de antrenament potrivit. De exemplu, începătorii nu ar trebui încă să încerce împărțirea grupurilor musculare provocatoare, deoarece probabil că le lipsește puterea fizică și mentală pentru a face acest lucru. Este similar cu sportivii mai în vârstă care observă rapid în timpul unităților intensive pline de super seturi că își ating limitele și că mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile cu greu se pot recupera după nivelurile ridicate de efort.
recreere
Pe lângă exerciții fizice și nutriție, recuperarea este cel mai important factor în construirea mușchilor. Fără suficientă recuperare, mușchii nu vor crește nici cu cea mai intensă defalcare a punctelor slabe. În plus față de suficiente zile libere, somn și o dietă sănătoasă, trebuie luat în considerare stresul în viața de zi cu zi, tipul locului de muncă (activitate fizică sau de birou) și multe alte variabile.
Dacă viața ta în afara sălii de fitness este deja suficient de solicitantă pentru corpul tău, mai bine recurgi la un antrenament mai puțin intens. Totuși, dacă mai ai multă energie după o zi de muncă sau chiar te poți concentra în totalitate pe sport, îți poți depăși limitele de șase ori pe săptămână.