Care sunt alternativele la metoda de formare a hipertrofiei?
Antrenament de bază, antrenament doggcrapp și co.
Antrenamentul clasic cu hipertrofie este o metodă populară și eficientă de formare pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, datorită cerințelor individuale pe care fiecare persoană le aduce cu sine, acest lucru nu se aplică în general tuturor exerciționarilor. Oricine pentru care metoda clasică de antrenament nu prezintă efectele dorite ar trebui să încerce o metodă alternativă de antrenament. Există posibilități de ex. în antrenamentul de bază, antrenamentul cu mizeria câinilor și așa-numita metodă de profil de performanță individuală.
În acest articol vă prezentăm două alternative la antrenamentul cu hipertrofie în detaliu: Antrenamentul de înaltă intensitate și Antrenamentul în volum german.
HIT - Instruire de înaltă intensitate
Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu antrenamentele de intensitate ridicată sub cele trei litere HIT. Metoda de instruire a fost dezvoltată de Arthur Jones în anii '70. Lucrul special despre HIT: timpul de antrenament este semnificativ mai scurt în comparație cu majoritatea metodelor și este mai puțin antrenament. Cu toate acestea - și asta este doar logic - unitățile de antrenament trebuie să fie făcute cu atât mai intense.
Scopul primordial este de a induce cel mai puternic stimul de adaptare posibil prin antrenament până la insuficiența musculară. Trebuie remarcat aici că această insuficiență musculară nu constituie o deteriorare a mușchiului. Mai degrabă, este vorba despre utilizarea mușchiului, astfel încât să nu mai fie posibilă efectuarea corectă a exercițiului. În acest moment nu mai există pregătire.
Componentele metodei de instruire
Cu această metodă de antrenament, se efectuează exerciții grele de bază, care utilizează cât mai multe părți ale mușchilor în același timp. Se efectuează 6 până la 10 repetări pe set și fiecare exercițiu constă în maximum 2 seturi. Așa-numitele super propoziții pot fi integrate în antrenament, iar pauzele de frază nu depășesc 60 de secunde. Un antrenament complet cu această metodă durează maximum 30 de minute.
Are nevoie de mai multă regenerare decât de obicei
Stimularea extrem de puternică a acestei metode de antrenament determină o sarcină grea asupra sistemului nervos, astfel încât fazele de regenerare trebuie să fie mai lungi decât, de exemplu, cu antrenamentul cu hipertrofie. Astfel, numărul unităților de antrenament săptămânal este limitat automat la aproximativ trei. Performanța poate fi crescută numai dacă vă respectați timpii de regenerare.
Avantajele acestei metode de antrenament sunt evidente. Pe de o parte, economisiți mult timp și, pe de altă parte, metoda este foarte eficientă.
Cu toate acestea, volumul redus de antrenament poate fi, de asemenea, un dezavantaj dacă îl face pe exercițiu să simtă că nu a exercitat suficient. Aceasta poate include Dezvoltă probleme motivaționale.
GVT - Instruire de volum germană
Instruirea de volum germană, cunoscută și sub numele de metoda de formare cu 10 propoziții, este o variantă a antrenamentului de volum clasic. Metoda a fost inițial dezvoltată pentru halterofili care doresc să treacă la o clasă de greutate mai mare în cel mai scurt timp posibil.
Particularitatea acestei metode de antrenament: planul include un singur exercițiu pentru fiecare parte a corpului. Acest exercițiu se face în 10 seturi de câte 10 repetări. Greutatea de antrenament trebuie aleasă, astfel încât ultimele repetări să poată fi efectuate corect. Greutatea nu este modificată între seturi.
Exerciții de bază și multi-articulare
Pentru metoda de antrenament, sunt selectate exerciții care utilizează cât mai multe fibre musculare ale mușchilor țintă. Acestea includ, în special, exerciții de bază și multi-articulare, cum ar fi canotaj, presă pe bancă, pull-up-uri, genuflexiuni și deadlifts. Există un maxim de 60 de secunde între propozițiile individuale.
Caracteristici speciale ale metodei de antrenament
Scopul trainingului de volum german este de a îmbunătăți de la o sesiune la alta. De îndată ce sunt posibile mai mult de 10 repetări curate în ultimul set, greutatea antrenamentului trebuie mărită.
O altă caracteristică specială a acestei metode de antrenament: faza concentrică, adică faza în care greutatea este depășită prin scurtarea mușchiului, este de 4 secunde. Faza excentrică (aici se eliberează greutatea și se întinde mușchiul) durează 2 secunde. Pentru comparație: pentru antrenamentul convențional cu hipertrofie, specificația „faza 1 concentrică, faza excentrică 3 secunde” este de obicei dată.
Avantajele și dezavantajele GVT
Una peste alta, German Volume Training este o metodă de instruire care economisește foarte mult timp. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că sunt folosite doar câteva exerciții. Pe de altă parte, stagiarul nu trebuie să schimbe în mod constant greutatea. Un alt avantaj: este nevoie de foarte puțină echipament, astfel încât antrenamentul să poată fi desfășurat de asemenea în mod minunat în cadrul propriilor patru pereți.
Un dezavantaj, pe de altă parte, este că instruirea nu este foarte variată, astfel încât utilizatorul să își poată pierde rapid interesul.
Nimic nu funcționează fără o alimentație adecvată!
Indiferent de metoda de antrenament aleasă, trebuie să acordați atenție unei diete echilibrate în timpul antrenamentului de fitness. Diferitele obiective de antrenament pot fi atinse numai cu furnizarea de carbohidrați și proteine de înaltă calitate, precum și de aminoacizi suficient de complecși. Vitaminele și mineralele, precum și alte substanțe susțin, de asemenea, diferite funcții ale corpului și contribuie la creșterea performanței.