Care ulei este cel mai sănătos pentru prăjit și prăjit? Adevărul crocant
Alimentele prăjite sunt la fel de populare ca oricând. Acestea sunt un ingredient indispensabil în multe bucătării tradiționale și joacă un rol major în sectorul fast-food. Din păcate, prăjirea la adâncime nu este tocmai cea mai sănătoasă metodă - mai ales nu atunci când este operată la scară industrială.
Dar: prăjirea în bucătărie acasă nu trebuie să fie nesănătoasă! Aici totul depinde de ce ulei se folosește în ce fel.
Ce se întâmplă la prăjire?
Prăjirea implică scufundarea alimentelor în ulei fierbinte. Temperatura ideală pentru aceasta este între 176 ° C și 190 ° C. Dacă de ex. o bucată de legumă (sau orice vrei) este scufundată în ulei la o astfel de temperatură, suprafața ei începe să fiarbă aproape imediat. Acest lucru creează ceva de genul unui sigiliu prin care uleiul nu poate trece. În același timp, umezeala din interiorul alimentelor se transformă în abur și începe să gătească mâncarea din interior. Aburul va ajuta, de asemenea, la păstrarea uleiului.
Dacă temperatura este prea scăzută, uleiul va pătrunde în alimente, făcându-l gras și brut. Dacă temperatura este prea ridicată, poate provoca uscarea alimentelor și oxidarea uleiului.
Prăjirea funcționează prin scufundarea alimentelor în ulei fierbinte, care apoi fierbe instantaneu suprafața și blochează în siguranță umezeala.
Cheia este stabilitatea uleiului!
Unele uleiuri pot rezista la temperaturi mult mai ridicate decât altele. Sunt de dorit uleiuri cu cel mai mare punct de fum posibil. Punctul de fum al uleiurilor comestibile este - așa cum sugerează și numele - temperatura la care începe o dezvoltare clar vizibilă a fumului.
Vrem și uleiuri stabile care nu reacționează cu oxigenul atunci când sunt încălzite.
Cu cât sunt mai mulți acizi grași saturați într-un ulei, cu atât este mai stabil atunci când este încălzit.
Din acest motiv, uleiurile cu grăsimi saturate și mononesaturate sunt cele mai bune. Pe de altă parte, ar trebui să evităm uleiurile comestibile cu o cantitate mare de acizi grași polinesaturați (1).
Acizii grași polinesaturați conțin două (sau mai multe) duble legături în structura lor chimică. Aceste legături duble tind să reacționeze cu oxigenul și formează compuși nocivi atunci când sunt expuși la căldură excesivă.
Desigur, și gustul joacă un rol. Când se prăjește adânc, uleiurile cu gust neutru sunt de obicei preferate.
Uleiurile care sunt în mare parte formate din acizi grași saturați și mononesaturați sunt cele mai bune, deoarece sunt cele mai stabile atunci când sunt expuse la căldură ridicată.
Si castigatorul este…. Ulei de cocos!
În general, uleiul de cocos este cea mai bună și mai sănătoasă alegere. După cum au arătat diverse studii, calitatea uleiului nu se deteriorează nici după 8 ore de prăjire continuă la o temperatură de 180 ° C (2).
Peste 90% din acizii grași din uleiul de cocos sunt saturați, ceea ce duce la o rezistență ridicată la căldură. Grăsimile saturate s-au considerat mult timp nesănătoase, dar noile studii arată că nu este. Acizii grași saturați sunt o sursă de energie complet inofensivă pentru noi, oamenii (3), (4).
Iar uleiul de cocos are numeroase alte beneficii pentru sănătate! De exemplu, poate ajuta la distrugerea virusurilor și bacteriilor dăunătoare și chiar poate ajuta la lupta împotriva grăsimilor nedorite din burtă (5), (6).
Rețineți, totuși, că unele soiuri pot lăsa un gust sau miros de cocos. Deci, ar trebui să încercați câteva mărci diferite până când găsiți uleiul personal de cocos la alegere.
Uleiul de cocos are un conținut ridicat de acizi grași saturați și s-a dovedit că rezistă la câteva ore de prăjire neîntreruptă, fără a pierde din calitate. În plus, are numeroase beneficii pentru sănătate, făcându-l cea mai bună alegere în ansamblu.
Untura, seu, ghee și sos sunt de asemenea grozave!
Grăsimile animale sunt, de asemenea, o alegere bună atunci când vine vorba de prăjirea la adâncime. Ceea ce se înțelege aici sunt grăsimi cum ar fi untura, seu (de exemplu, seu de vită), unt clarificat (ghee) și grăsime prăjită. Aceste grăsimi au un gust excelent, fac mâncarea noastră crocantă și nu sunt sensibile la căldură.
Majoritatea acizilor grași din grăsimile animale sunt saturate și mononesaturate, ceea ce le face foarte rezistente la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, compoziția acizilor grași poate varia în funcție de dieta animalului (7), (8), (9).
De exemplu. Animalele hrănite cu cereale au în rezervele lor de grăsime mult mai mulți acizi grași polinesaturați decât animalele hrănite cu iarbă.
Prin urmare, ar trebui să folosim doar grăsimi provenite de la animale provenite de la animale care pasc (și nu de la ferma!).
Untura sau seuul pot fi cumpărate gata făcute în supermarket sau puteți economisi grăsimea atunci când prăjiți carne și o puteți folosi mai târziu.
Untul nu este bun pentru prăjirea adâncă, deoarece conține urme de carbohidrați și proteine care ard atunci când sunt încălzite. Untul concentrat și ghee sunt mult mai bune.
Grăsimile animale constau în principal din acizi grași saturați și mononesaturați, ceea ce le face foarte rezistente la căldură.
Diverse alte opțiuni bune
Iată câteva alte opțiuni bune:
ulei de masline
Uleiul de măsline este una dintre cele mai sănătoase grăsimi din lume. Conține un număr mare de acizi grași mononesaturați cu o singură legătură dublă. La fel ca grăsimile saturate, grăsimile mononesaturate sunt, de asemenea, foarte rezistente la căldură.
Un studiu a arătat că uleiul de măsline poate fi utilizat într-o friteuză timp de peste 24 de ore înainte de a începe să se oxideze puternic. În teorie, acest lucru ar însemna că uleiul de măsline este bun pentru prăjirea adâncă. Cu toate acestea, gustul și mirosul uleiului pot să nu supraviețuiască unei perioade atât de lungi de încălzire (10).
Ulei de avocado
În compoziția sa, uleiul de avocado este foarte similar cu uleiul de măsline. Conține în majoritate monoinsaturați și doar câțiva acizi grași polinesaturați. Are un punct de fum extrem de ridicat (270 ° C) și un gust ușor de nuci.
ulei de arahide
Uleiul de arahide are un punct de fum ridicat, care este în jur de 230 ° C. Datorită gustului său neutru, este foarte popular ca ulei de prăjit. Un alt avantaj este că nu preia gustul alimentelor atunci când este prăjit și, prin urmare, poate fi utilizat cu alte alimente (11).
Din păcate, uleiul de arahide nu este deosebit de sănătos. Are un număr relativ mare de acizi grași polinesaturați (aprox. 32%) și, prin urmare, se oxidează ușor dacă este încălzit puternic (12).
ulei de palmier
Uleiul de palmier conține în principal acizi grași saturați și mononesaturați, motiv pentru care este foarte potrivit pentru prăjirea la adâncime. Mai presus de toate, gustul uleiului de palmier roșu ar trebui să fie relativ neutru.
Cu toate acestea, există îngrijorări serioase cu privire la durabilitatea producției de ulei de palmier și impactul acestuia asupra mediului nostru.
Grăsimi și uleiuri care nu ar trebui utilizate pentru prăjire adâncă
Există o serie de grăsimi și uleiuri care sunt cu adevărat inadecvate pentru prăjirea profundă. Un exemplu în acest sens sunt uleiurile vegetale prelucrate industrial. Acestea sunt fabricate din semințe și prelucrate puternic.
Sunt extrem de bogate în grăsimi nesaturate, iar raportul lor de omega 6 la omega 3 este teribil. În plus, până la 4% din acizii grași conținuți sunt grăsimi trans toxice (13).
Deci nu numai că nu ar trebui să folosim astfel de uleiuri la prăjit, ci să le evităm complet. Iată o listă de uleiuri pe care ar fi bine să nu le folosim de acum înainte:
- Ulei de soia
- Ulei de porumb
- Ulei de rapita
- Ulei din semințe de bumbac
- Ulei de șofrănel
- Ulei de tărâțe de orez
- Ulei din semințe de struguri
- Ulei de floarea soarelui
- ulei de susan
Utilizarea acestor uleiuri pentru prăjire are ca rezultat cantități mari de acizi grași oxidați și compuși nocivi (14). Așa că ar trebui să le evităm precum ciuma.
Uleiurile vegetale procesate sunt nesănătoase. Datorită conținutului ridicat de acizi grași polinesaturați, acestea nu sunt potrivite pentru prăjire.
Oricum ar fi, prăjirea crește considerabil numărul de calorii. Așa că nu o faceți prea des.
Prăjire?
În comparație cu alte metode de gătit, mâncarea prăjită este bogată în calorii. Caloriile suplimentare provin în mare parte din aluatul și uleiul folosit, care se lipesc de mâncare.
- Aripi de pui prajite: 159 calorii și 11 grame de grăsime (15)
- Aripi de pui prăjite: 99 de calorii și 7 grame de grăsime (16)
Așadar, nu este deloc surprinzător faptul că consumul de alimente prăjite a fost legat de creșterea în greutate - mai ales la persoanele ale căror familii sunt comune cu obezitatea (17).
Pentru a menține caloriile suplimentare cât mai scăzute posibil, ar trebui să vă asigurați că mâncarea este prăjită la temperatura potrivită și nu în mod inutil.
Linia de jos
De la demonizarea grăsimii, prăjirea a avut o reputație teribilă.
Desigur, este adevărat că alimentele prăjite nu sunt sănătoase dacă folosiți uleiuri greșite. Cu uleiurile potrivite, totuși, vă puteți delecta cu ceva prăjit (și de preferință de casă) cu conștiința curată. La urma urmei, prăjirea transformă unele feluri de mâncare într-o experiență gustativă foarte specială.
P.S.: Vă mulțumim Kris Gunnars pentru că ne-ați permis să traducem și să publicăm articolul dvs. aici.
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic