Care ulei este sănătos? FAMOS DE ȘTIINȚĂ
Ați observat că recent a existat o tendință spre multe uleiuri diferite în bucătărie? Nu mai este suficient să aveți doar un ulei pentru prăjit și unul pentru salate. Acum a devenit o chestiune firească pentru unii să folosească o gamă întreagă de uleiuri și grăsimi diferite în bucătărie. Dar această varietate de uleiuri aduce ceva pentru sănătatea ta? Și trebuie să fie întotdeauna uleiuri speciale scumpe? BESSERwisser a făcut câteva cercetări și a încercat să afle ceva despre cele mai comune uleiuri.
Prea multă grăsime în alimente este nesănătoasă, dar corpul nostru are nevoie de ea în cantități mici ca material de construcție în celule. Cantitatea și calitatea grăsimilor determină dacă este sănătoasă sau dăunătoare. Medicii recomandă ca maximum 30 la sută din aportul total de energie să fie acoperit de grăsimi, ceea ce poate fi citit și în recomandările Societății de nutriție din Austria și Germania [1, 2]. Cu o necesitate medie de energie de 2000 de kilocalorii, acest procent de 30 corespunde cu aproximativ 65 de grame de grăsime pe zi. Desigur, factorul decisiv aici este câtă mișcare faceți. Copiii, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mai multe grăsimi. În general, grăsimile vegetale sunt preferabile grăsimilor animale, deoarece au o compoziție mai sănătoasă. Grăsimile animale conțin în principal acizi grași saturați, în timp ce uleiurile vegetale constau în mare parte din acizi grași nesaturați.
Nutriționiștii consideră în general utilizarea unei bucăți largi de uleiuri de înaltă calitate în bucătărie ca fiind pozitivă. Deoarece fiecare ulei conține substanțe diferite și contribuie astfel la o dietă echilibrată - cu cât este mai variat, cu atât mai bine. Uleiurile și grăsimile sunt uneori foarte diferite în compoziția lor și sunt utilizate de obicei în scopuri speciale în bucătărie: unele pentru coacere, altele pentru salată și alte altele pentru nuanțele fine ale gustului în alimente.
Denumirea chimică a grăsimilor este „trigliceride”: acestea sunt esteri tripli ai alcoolului glicerin trihidric cu trei molecule de acid. Denumirea corectă în conformitate cu recomandarea IUPAC este triacilglicerolii sau TAG-uri pe scurt. După cum sugerează prefixul „Tri”, trei resturi de acid acil sunt esterificate cu glicerină.
Triglicerolii cu trei acizi grași cu lanț lung se găsesc în principal în grăsimile naturale. Acizii grași constau din atomi de hidrogen și oxigen care sunt legați de carbon și formează de obicei lanțuri neramificate cu 4 până la 26, de obicei 12 până la 22 de atomi de carbon.
Acizi grași saturați și nesaturați
În funcție de tipul de conexiune și combinație, se vorbește despre acizi grași saturați și nesaturați. Acizii grași saturați nu au legături duble între atomii de carbon, acizii grași nesaturați au o legătură dublă sau chiar mai multe. Acesta este motivul pentru care acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, împărțiți în acizi grași simpli, dubli și polinesaturați. Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în produsele vegetale.
Uleiuri cu o proporție mare de acizi grași mononesaturați
Uleiul de măsline, rapița și uleiul de cocos au o proporție mare de acizi grași mononesaturați. Chiar dacă sunt presate la rece (sub 40 grade Celsius), sunt potrivite pentru aburire ușoară, prăjire și coacere, deoarece acizii grași simpli sunt relativ stabili la căldură.
Uleiuri cu o proporție mare de acizi grași polinesaturați.
În cazul acizilor grași polinesaturați, se poate face distincția între următoarele două subgrupuri: acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3. Acizii grași omega-6 vegetali (cum ar fi acidul linoleic) pot fi găsiți în uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrănel, uleiul de semințe de dovleac, uleiul de porumb și uleiul de semințe de struguri. Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în peștii grași și în unele uleiuri vegetale.
Corpul nostru nu poate produce în sine acizi grași polinesaturați și, prin urmare, depinde de furnizarea lor de către acesta. Printre altele, ele servesc ca substanță de pornire pentru formarea hormonilor tisulari importanți și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra lipidelor din sânge. Cu toate acestea, prea mult din acizii grași greși poate fi rău pentru noi.
Uleiurile cu o proporție mare de acizi grași polinesaturați nu trebuie încălzite. Nu numai că se pierd ingredientele valoroase, dar sunt eliberați și radicali liberi, care pot deteriora organismul. Turnarea unui astfel de ulei peste o masă fierte, fierbinte, este complet inofensivă.
Nu numai că aportul de acizi grași omega-3 și omega-6 este important pentru noi, ci mai presus de toate raportul dintre aceștia: ar trebui să fie în jur de 5: 1, dar în dieta noastră obișnuită este de 10: 1 sau chiar 15: 1 . Acest lucru creează substanțe care promovează inflamația, care pot duce la tot felul de boli. Dacă raportul este corect, se eliberează substanțe antiinflamatoare.
Uleiul de in (cunoscut și sub denumirea de ulei de in) este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Are un gust puternic de nuci și este deosebit de bogat în acid linolenic, un acid gras nesaturat triplu. Cu toate acestea, nu trebuie să consumați prea mult din ea: glicozidele cianogene pe care le conține pot elibera și cantități mici de cianură de hidrogen. Uleiurile de rapiță, cânepă și nucă sunt, de asemenea, surse bune de acid linolenic. Uleiurile de in și nuci se păstrează doar 2-3 săptămâni după deschiderea sticlei. Avocado, nuci și pește proaspăt oferă, de asemenea, organismului acizi grași omega-3 și, prin urmare, ar trebui să fie în meniu mai des.
Acidul linoleic este unul dintre acizii grași dublu nesaturați omega-6. O mulțime de acid linoleic este conținut în șofran, semințe de struguri și ulei de floarea-soarelui, precum și în uleiuri germinale, cum ar fi uleiul de porumb. Uleiul de germeni de grâu bogat în omega-6 conține cea mai mare vitamină E dintre toate uleiurile vegetale.
Un ulei echilibrat este, de exemplu, uleiul de rapiță, care are aproximativ 60% acizi grași mononesaturați, aproximativ 30% acizi grași polinesaturați și din care aproximativ 9% acid linolenic. Uleiul de măsline are o proporție și mai mare (70 la sută) de acizi grași mononesaturați și aproximativ 10 la sută din acizii grași polinesaturați, dar cu greu acid linolenic. Uleiul de cânepă, cu aproximativ 40% acizi grași mononesaturați și 44% acizi grași polinesaturați și 7% acid linolenic, este mai recomandat pentru preparatele reci.
Concluzie
Absorbția grăsimilor prin alimente este importantă, deoarece grăsimile servesc ca material de construcție pentru corp. Dar nu toate grăsimile sunt la fel, așa că ar trebui să fii atent la care mănânci. Deoarece compoziția uleiurilor este foarte bine declarată, aportul de acizi grași poate fi controlat foarte bine. Cantitatea potrivită și raportul corect de acizi grași saturați și mononesaturați și polinesaturați determină efectul pozitiv al acestora asupra corpului nostru.