Cum să susțineți nutriția; Exercițiu menținerea fitnessului muscular
Situația actuală cu biroul la domiciliu și compania noastră ne restricționează sever libertatea de mișcare de zi cu zi. Din păcate, fără exerciții zilnice și antrenamente specifice, forța noastră musculară scade mai repede decât ne-am dori. Pentru ce ne-am antrenat atât de greu înainte? Vestea bună: cu dieta corectă și câteva exerciții specifice, oricine poate contracara în mod eficient pierderea musculară.
Pierderea mușchiului - ce se întâmplă în corp?
Știați că mușchii sunt adevărați consumatori de energie? Cu cât procentul muscular este mai mare, cu atât este mai mare necesarul de energie al corpului. Sună foarte bine la început. Cu toate acestea, din punctul de vedere al evoluției, corpul nostru este orientat spre minimizarea energiei. Dar ce înseamnă asta special pentru mușchii noștri? Dacă nu ne folosim mușchii în mod regulat, aceștia nu vor mai fi considerați vitali și vor fi reduși treptat. În mod normal, menținem sau construim mușchii aplicând stimuli de antrenament țintiți. Dacă acest lucru nu se mai întâmplă, devine prea obositor pentru ca organismul să furnizeze energie celulelor musculare neutilizate.
Anumite semnale sunt trimise către mușchi care schimbă metabolismul în țesutul muscular și astfel duc la defalcarea acestuia. Acest proces începe după aproximativ opt până la zece zile, de îndată ce mușchiul nu mai este exercitat în mod eficient.
Există însă motive pentru a răsufla ușurat: mulțumită așa-numitului efect de memorie musculară, fiecare mușchi „își amintește” starea sa inițială timp de câteva luni după o pauză de la antrenament. După o lungă pauză de la sport, vă puteți construi relativ rapid succesele anterioare.
Cele mai bune sfaturi pentru menținerea mușchilor
Aportul de calorii la întreținere
Asigurați-vă că nu câștigați sau pierdeți în greutate. Dacă corpul tău nu obține suficientă energie, nu folosește rezervele de grăsime pentru a genera energie, ci mai degrabă mușchii noștri. Un deficit caloric duce la pierderea în greutate, dar crește și hormonii catabolici (ruptori de mușchi) din corpul nostru și, în același timp, scade hormonii anabolici (de construcție a mușchilor). În general, acest lucru afectează sinteza (producția) proteinelor musculare și, în combinație cu lipsa stimulilor de antrenament, duce la pierderea musculară. Pentru a menține mușchii, este important să alimentați întotdeauna mușchii cu suficientă energie.
Mănâncă suficiente proteine
Mușchii constau în principal din proteine sau, mai exact, din micile lor componente, aminoacizii. Menținerea aportului de proteine în timpul pauzei de antrenament ajută la prevenirea destrămării musculare. Alimentele bogate în proteine includ ouă, quark cu conținut scăzut de grăsimi, cremă de brânză granulată, pui și linte roșie. Asigurați-vă întotdeauna că sursele de proteine pe care le alegeți sunt bogate în aminoacizi esențiali - organismul nu le poate produce singur. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă: o necesitate zilnică de proteine de 0,8 g per kg de greutate corporală pentru adulți și 0,9 g per kg de greutate corporală pentru adolescenți.
Evită stresul
Oricum ar fi, este important să evitați stresul pe cât posibil. Mai ales în biroul de acasă, este important să faceți pauze conștiente pentru a permite corpului și minții puțină odihnă și relaxare. Reducerea stresului joacă, de asemenea, un rol important în menținerea mușchilor. În situații stresante, corpul nostru reacționează cu mecanisme de apărare care necesită multă energie. În primul rând, este eliberat hormonul de stres cortizol. Cortizolul este utilizat pentru a genera energie prin activarea proceselor metabolice catabolice (degradante) care consumă rezerve de energie precum glucoza și aminoacizii. Ambele pot fi găsite în masa noastră musculară. Dacă stresul continuă, mecanismele de apărare puse în mișcare de către organism duc la descompunerea valoroasei noastre proteine musculare. Spuneți: „Păstrați-vă calmul” și răsfățați-vă cu o pauză între ele.
Mutați-vă în mod regulat
Exercitarea la domiciliu este mai ușoară decât crezi. De exemplu, faceți un antrenament revigorant pe tot corpul de două ori pe săptămână sau izolați diferite grupuri musculare în unități mici în fiecare zi.
Plan de antrenament împotriva pierderii musculare
Pe lângă dieta adecvată pentru păstrarea mușchilor, trebuie să exercităm mușchii în mod regulat pentru a contracara activ pierderea musculară. Vă puteți antrena cu ușurință cu propria greutate corporală acasă. Pentru a obține efectul dorit și pentru a vă menține forța musculară, cel mai bine este să faceți exercițiile menționate mai jos de două ori pe săptămână. Ca un mic sfat: flotările sunt cel mai bun antrenament pentru tot corpul, întrucât multe grupuri musculare diferite (braț, umăr, spate, abdominal, fese, mușchi ai picioarelor) sunt abordate în același timp.
Cercuri de brațe: Ridicați brațele întinse lângă corp, astfel încât palmele să fie orientate în jos. Acum mutați brațele rapid înainte pentru 30 de secunde în cercuri mici și apoi înapoi timp de 30 de secunde.
Flotări de perete: Rămâneți puțin departe de perete cu fața. Sprijiniți-vă pe perete cu mâinile la înălțimea umerilor. Apoi îndoiți brațele înainte ca o împingere în sus. Acordați atenție tensiunii corpului și faceți 10-15 repetări.
Consolidați-vă mușchii spatelui și pieptului
Intrați în standul patruped. Extindeți brațul stâng înainte și piciorul drept drept înapoi. Apoi trageți brațul și piciorul împreună sub stomac, astfel încât coatele și genunchii să se întâlnească. Asigurați-vă întotdeauna că spatele dvs. rămâne drept. Apoi faceți exercițiul de cealaltă parte și repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Umpleți două sticle goale de 1L până la jumătate cu apă. Apoi luați una din sticlele din fiecare mână și lăsați-vă brațele să atârne întinse de corp. Îndoiți ușor genunchii și înclinați partea superioară a corpului puțin înainte. Apoi trageți ambele brațe în sus către șolduri, îndoiți coatele la un unghi de aproximativ 90 °. Apoi întindeți din nou brațele, dar păstrați o tensiune la punctul final (nu vă întindeți până la capăt). Asigurați-vă că spatele este drept atunci când faceți exercițiul. Repetați acest rând de 30 de ori.
Culcați-vă pe spate și ridicați capul și picioarele de pe podea. Pune-ți mâinile pe tâmple. Acum încordați mușchii abdominali și trageți brațul stâng și piciorul drept împreună în fața corpului superior, astfel încât genunchii și coatele să se atingă. Alternați exercițiul de 15 ori pe ambele părți.
Intindeți-vă plat pe spate și poziționați mâinile sub vertebrele lombare. Apoi întindeți picioarele drept în sus și apoi coborâți-le încet spre podea fără a atinge podeaua. Apoi ridicați-l din nou. Faceți această mișcare de 10-15 ori.
Squats sunt exercițiul de top pentru mușchii picioarelor și gluteusului. Ridică-te drept și întinde brațele în sus. Încordează-ți mușchii abdominali și împinge-ți fesele înapoi, menținându-ți partea superioară a corpului cât mai verticală și privind drept înainte. Acum coborâți fesele, astfel încât să „stați” la unghi drept și apoi să vă întoarceți. Asigurați-vă că spatele este drept. Faceți acest exercițiu de 20 de ori.
Stai cu fața la perete și susține-te cu ambele mâini la înălțimea umerilor. Așezați piciorul drept în spatele călcâiului stâng. Trageți călcâiul stâng în sus, apoi coborâți-l înapoi. Asigurați-vă că călcâiul nu atinge solul. Faceți această mișcare de 10-15 ori, apoi repetați de cealaltă parte.