Carne, pește, fructe și legume

A cumpăra bine, la piață sau în supermarketuri, este asigurarea de a putea conta pe calitatea produselor și a nutrienților conservați.

Carne și păsări de curte: concentrați-vă asupra varietății fără a merge peste bord

Ar trebui să nu mai mâncăm carne ?

Poate din motive etice și personale, dar nu neapărat nutriționale. Carnea este o sursă de proteine (inclusiv toți aminoacizii esențiali) care structurează echilibrul alimentar. Oferă fier (în special roșu) și vitamina B12. Dar excesul este dăunător. S-a dovedit o legătură cu cancerul colorectal care depășește 500g de carne roșie pe săptămână.

Pentru a limita aportul de colesterol și acizi grași saturați, trebuie să modificați bucățile. Contrastura sau friptura de flanc este mai puțin grasă decât tocană sau entrecot: mai puțin de 10% pentru prima, mai mult de 15% pentru cea de-a doua. Pentru calitate, este mai bine să favorizați rasele de carne (Limousin, Charolais, Blonde d'Aquitaine), mai puțin grase și mai bogate în substanțe nutritive, mai degrabă animale vechi (carne de vită, junincă, vacă sacrificată, evitați tinerele, foarte îngrășate. Rapid în hambar ) și hrănite cu iarbă (Label Rouge, DOP). Cumpărarea fripturii tocate proaspete de la măcelar vă permite să verificați proveniența acesteia; în supermarketuri, se face cu un amestec de carne din mai multe origini.

Pentru vițel (8% grăsime în medie), preferați un animal crescut sub mama cu cea mai mare valoare nutritivă și mai degrabă escalopă decât blanquette (mai calorică).

Porc este prea gras ? Din nou, variați bucățile: șuncă gătită (4% grăsime); filet mignon (8%); sunca cruda (15%); loin (22%) și rillettes (36%). Crescut în aer liber, cu puțin sau deloc antibiotice, porcul este mai sănătos.

Păsări de curte au avantajul de a fi cel mai puțin caloric: 132 kcal/100 g pentru rață (contra 250 pentru carne de porc); 124 kcal/100 g pentru pui și 115 kcal/100 g pentru curcan. La 59 mg/100 g, iepurii se numără printre cei mai slabi în colesterol. Favorizați produsele care poartă eticheta roșie care sunt de o calitate mai bună.

Pește și fructe de mare: bucurați-vă de multiplele lor beneficii

Pescuit durabil, quésaco ?

Aceasta înseamnă pescuit și consumul de pește fără a pune în pericol resursa marină. Începând prin respectarea anotimpurilor. Consumăm scoica din octombrie până în aprilie, sardine vara, macrou în primăvară ... Site-ul web al domnului Goodfish oferă un program precis în funcție de zonele de pescuit. Putem avea încredere în eticheta „pescuit durabil MSC”, creată de Ministerul Tranziției Ecologice. Cuvintele „linie capturată” sau „... linie” indică peștii capturați cu grijă, fără impact ecologic. În cele din urmă, consumul durabil înseamnă variația speciilor (nu alternăm doar somon, cod și polac!), Ceea ce face posibilă și îmbogățirea aportului nutrițional.

Pestele și fructe de mare sunt sărace în calorii (între 90 și 130 kcal la 100 g în medie, 70 kcal numai pentru o duzină de stridii), furnizează cantități bune de proteine (cel puțin 20%, aproape 30% pentru ton) și sunt slabe în cea mai mare parte (5% MG pentru merluciu, de exemplu). Dacă heringul, morunul roșu sau macrou (clasificate în categoria peștelui gras) furnizează până la 15% lipide, acestea nu trebuie excluse deoarece sunt foarte bogate în EPA și DHA, doi acizi grași din familia Omega 3. Peștele, crustaceele și crustaceele sunt o sursă valoroasă de vitamine, fie că sunt proaspete, congelate sau conservate. Un file de polen (200 g) acoperă 30% din necesarul nostru de vitamina B3, conservele de ton (120 g) 75% din necesarul nostru de vitamina PP și stridiile (duzina) 80% din necesarul nostru de vitamina D.

Cea mai bună garanție nutrițională (și gustativă) este de a cumpăra cel mai proaspăt pește posibil: ochi duri, solzi strălucitori și corp rigid. Prezentat în file, nu trebuie să fie plictisitor, ci o culoare albă perlată, strălucitoare și să nu se scalde în suc. Pentru reproducere, Label Rouge sau AB este asigurarea unui pește hrănit fără OMG-uri sau făină de la animale terestre. A se consuma de două ori pe săptămână, prin limitarea puternică a prădătorilor sălbatici (pește-spadă) și a bioacumulatorilor (crap, somn, anghilă), care conțin mai mult mercur, dioxină și bifenili policlorurați (PCB).

Fructe și legume: colorate, sezoniere și coapte !

Mănâncă 5 fructe și legume pe zi. da, dar cum ?

Trebuie să numărăm în frunze de salată, în număr de mazăre sau în felii de banană? Scopul este de a mânca cel puțin cinci porții de 80 până la 100 g de fructe sau legume pe zi. Nu este ușor când știi că o porție de salată cântărește în jur de 27 g și cea de fasole verde 147 g! Ideal pentru a fi mediu? Alterna! Soiurile, culorile, gusturile, crude și fierte (1 mână de cireșe sau fasole verde; un castron cu supă; 1 măr ...). Un alt mod ușor de a vă umple de vitamine, minerale și fibre este să mâncați câte o legumă sau fruct din fiecare familie de culori, șase în total, fiecare cu nutrienți diferiți. Exemple: 1 roșie „roșie” (licopen, antociani, vitamine A și C), 1 grămadă de struguri „roșu-violet” (antociani, resveratrol), 1 morcov „portocaliu” (beta-caroten), 1 lămâie „galbenă” ( vitamina C), 1 varză „verde” (luteină, zeaxantină, beta-caroten), 1 ceapă „albă cenușie” (antoxantină). Dacă vă urmăriți greutatea, ar trebui să mâncați mai multe legume decât fructe, deoarece acestea conțin fructoză, un zahăr natural. În exces, ajunge să fie depozitat ca grăsime.