Cartof dulce, hrișcă sau fulgi de ovăz care sursă de carbohidrați pentru a favoriza sportul și
Fiecare sportiv știe că carbohidrații sunt principala noastră sursă de energie. Dar este esențial să le alegi bine, pentru că nu toate sunt create egale. Zaharuri lente, zaharuri rapide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut ... Acești termeni sunt recurenți și uneori este dificil de navigat. Facem bilanțul celor mai bune surse de carbohidrați și pe cele pe care le preferăm, în special între cartofii dulci și fulgi de ovăz.
Glucidele
Ca reamintire, carbohidrații sunt un macronutrienți, la fel ca lipidele și proteinele. Un carbohidrat este alcătuit dintr-un lanț lung de zaharuri, la fel și toate alimentele care le conțin (pâine, paste, orez, hrișcă, fulgi de ovăz, cartof dulce etc.). Zaharurile sunt formate din una sau mai multe monozaharide, principalele fiind fructoza, glucoza și galactoza.
Când are nevoie de energie, organismul se transformă mai întâi în carbohidrați, care sunt defalcați și transformați în zaharuri. Corpul le stochează sau le folosește imediat ca sursă de energie. Odată lipsit de carbohidrați, corpul se transformă în grăsimi și proteine pentru energie. Cu toate acestea, este de preferat să evitați extragerea acestuia din proteine, a căror misiune este destul de diferită.
Zaharuri lente versus zaharuri rapide
Glucidele sunt împărțite în zaharuri lente și zaharuri rapide. Este necesar să se privilegieze carbohidrații de asimilare lentă, numiți și „glucide lente” sau „zaharuri lente”. Zaharurile rapide trec prin sânge rapid și ușor, determinând creșterea zahărului din sânge. În mod necesar, această creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge determină o creștere la fel de rapidă a insulinei, deoarece organismul trebuie să stabilizeze nivelul zahărului din sânge.
Glicemia ridicată favorizează creșterea în greutate și dăunează sănătății. Poate fi cauza diabetului de tip 2 (1), a bolilor cardiovasculare (2), a hipertensiunii arteriale (3), a cancerului și chiar a bolii Alzheimer, numită și „diabet de tip 3”. Zaharurile rapide ne îngrașă și provoacă boli. Prin urmare, este necesar să se favorizeze zaharurile lente ca sursă de energie și, prin urmare, de carbohidrați !
Indicele glicemic al glucidelor
Indicele glicemic (sau „indicele glicemic”) este o valoare cuprinsă între 0 și 100. Se referă la rata cu care crește nivelul zahărului din sânge (zahărul din sânge). Este necesar să se privilegieze indicii slabi, care implică o creștere lentă a glicemiei din sânge. Veți înțelege, indicii puternice implică o creștere rapidă a zahărului din sânge. Zaharurile rapide au întotdeauna un indice glicemic ridicat. În ceea ce privește zaharurile lente, acestea au un indice glicemic scăzut (unele alimente mai mult decât altele). Un indice glicemic „scăzut” este considerat a fi sub 55. Este în medie de la 56 la 69 și este mare peste 70.
Tipuri de zahăr: simplu și complex
Nu toate zaharurile sunt create egale și, spre deosebire de credința populară, nu există un singur tip de zahăr - există multe. Monozaharidele și dizaharidele sunt carbohidrați simpli, în timp ce polizaharidele sunt zaharuri complexe. Fructoza, glucoza, zaharoza ... sunt zaharuri simple și sunt prezente în majoritatea produselor dulci. Amidonul și celuloza sunt zaharuri complexe: se găsesc în cereale, leguminoase, cartofi dulci, orez, paste, legume etc. Nu au o aromă dulce.
Fructoza este un zahăr obținut din fructe. Este singurul zahăr simplu care este benefic pentru corpul nostru, dar numai dacă provine din fructe. Cu toate acestea, se adaugă la un număr mare de produse industriale, deci este dificil de evitat. Corpul nostru nu este capabil să-l folosească în mod corespunzător și o mare parte din acesta îl transformă în grăsime. Prin urmare, trebuie să fim mulțumiți de fructoza prezentă în fructe și să le consumăm în mod rezonabil. Fructele îl conțin în cantități mici.
Conținutul de fibre al alimentelor
Conținutul de fibre al unui produs care conține carbohidrați influențează cât de repede carbohidrații trec prin sânge. Există două tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile. Cu fibrele solubile, cu cât un produs conține mai multe fibre, cu atât carbohidrații trec mai încet în sânge.
După cum sugerează și numele, fibrele solubile sunt dizolvate în apă, iar bacteriile din intestin o metabolizează. Amestecul gelatinos care devine cuprinde alimente și zaharuri, încetinind astfel trecerea zaharurilor în sânge. Acest fenomen previne fluctuații mari ale nivelului de zahăr din sânge. Fibrele insolubile au și ele beneficii, deoarece crește volumul bolusului gastric. În acest fel, ele prelungesc senzația de plenitudine și întârzie foamea (4).
Fibra este un micronutrient: nu furnizează organismului energie, dar este esențială pentru ca aceasta să funcționeze corect. Pentru un nivel ridicat de zahăr din sânge, trebuie să aveți un aport ridicat de fibre dietetice, ideal solubile și insolubile (5).
Făină de cartofi dulci sau fulgi de ovăz: ce sursă de carbohidrați să folosiți? ?
Cu informațiile detaliate anterior, aveți capacitatea de a vă alege sursele de carbohidrați. Știi, de asemenea, diferența dintre zaharurile lente și zaharurile rapide, zaharurile simple și zaharurile complexe ... Pe scurt, poți alege cele mai bune surse de carbohidrați pentru dieta ta și performanța ta fizică. Toate sursele bune de carbohidrați fac parte dintr-o dietă echilibrată. Dar aici sunt două pe care să ne concentrăm în special.
Făină de cartofi dulci
Cartoful dulce nu este legat de cartofi, în ciuda numelui său. Face parte din familia convolvulaceae. Uneori se numește „batata”: este o plantă tropicală și subtropicală ai cărei tuberculi sunt consumați, care au o calitate nutrițională excelentă. Este bogat în amidon (un zahăr complex) și oferă un conținut ridicat de fibre dietetice. În ceea ce privește indicele glicemic, este considerat foarte scăzut, deoarece este aproape de 50. Cartoful dulce și făina sa sunt ideale pentru persoanele cu diabet sau care doresc să slăbească. Evident, sunt și pentru sportivi !