Câștig de masă cu succes ValeoPerformance
1. Când să masezi ?
2. Ar trebui să vă schimbați antrenamentul? ?
3. Cum să vă adaptați dieta și ar trebui să utilizați suplimente alimentare pentru a câștiga masă ?
4. În ce ritm să-și realizeze câștigul de masă ?
5. Diferitele cazuri posibile
6. Cât durează câștigul de masă ?
7. Antrenament cardio și abdominal
8. La sfârșitul câștigului de masă, ce să faci ?
Când sunteți nou în culturism sau ați stagnat o vreme în performanță sau chiar fizic, pentru a vă stabili noi obiective, credeți adesea că creșterea în greutate va fi soluția.
Ceea ce trebuie, mai presus de toate, să ne dicteze alegerea de a câștiga masă este performanța pe care o realizăm în antrenament. Dacă progresezi normal, nu este absolut necesar să te îngrași. Pe de altă parte, dacă în ciuda ciclurilor de antrenament consistente și adaptate, performanța fizică tinde să stagneze, un surplus de calorii va ajuta adesea la deblocarea situației și va duce la o nouă progresie.
Deseori auzim spunând că ar trebui să încercați să folosiți seturi scurte atunci când câștigați masă și să prelungiți seturi atunci când doriți să pierdeți grăsime și greutate. Dar, de fapt, nu este absolut necesar să vă schimbați modul de antrenament. Cel mai bun motiv pentru a vă adapta programul de antrenament la dieta dumneavoastră rămâne reducerea riscului de rănire. În ciuda tuturor, este adevărat că atunci când suntem în ceea ce privește câștigul de masă, avem un surplus de energie care ne permite să facem sesiuni adesea mai calitative fără a fi obosit excesiv. În schimb, în perioadele de restricție calorică, ședințele tind să fie mai grele și riscul de rănire crește.
Indiferent dacă antrenamentul nostru implică seturi scurte sau seturi lungi, un câștig de masă ne va permite să fim mai intensi, să forțăm mai mult, limitând în același timp riscul de rănire comparativ cu o perioadă de restricție calorică.
Ca întotdeauna, planul alimentar trebuie să rămână echilibrat și, mai presus de toate, să corespundă gusturilor dumneavoastră. Fără magie, fără secret, trebuie să mănânci mai mult. Fără a merge la extrem, este obligatoriu să mănânci mai multe calorii. Dar a mânca mai mult nu înseamnă neapărat să mănânc totul !
Urmăriți articolul pentru cea mai bună distribuție a macronutrienților în câștig de masă aici.
B. Suplimente alimentare
Există o multitudine de suplimente alimentare care ne promit câștig de masă cu succes. Scopul nu este acela de a vă oferi cele mai bune produse sau de a diseca cele mai bune compoziții. Adevărul este că nu sunt expert în farmacii și este greu să judec calitatea unui supliment alimentar, dar ceea ce știu este ceea ce conțin majoritatea câștigătorilor.
Promisiunea lor este să ne îngrașăm. Este suplimentul adesea recomandat pentru creșterea în greutate. Cu fotografii ale culturistilor profesioniști și sloganuri seducătoare, îți poți spune că, cumpărându-le, ai totul pentru a reuși. Dar aceste suplimente sunt compuse în principal din proteine praf adăugate la carbohidrați de calitate slabă (zahăr) și zaharuri deseori rapide cu un indice glicemic ridicat precum maltodextrina sau dextroza. Acești câștigători sunt de fapt calorii ușoare. Este un pic ca și cum ai consuma junk food decât să iei Gainers ! Ca spunând asta nu este absolut esențial și chiar rezervat pentru o mică minoritate care a încercat totul și care, în ciuda tuturor, nu ar reuși să crească.
Este mai bine să preparați gustări cu alimente solide adevărate. Pentru asta este foarte posibil să creați un câștigător de casă cu alimente de calitate mai bună (Cereale, fructe, fulgi de ovăz, miere, zer etc ...).
Prima dată căutați să vă îngrășați, vă puteți deprima atunci când acul cântarului nu crește rapid în fiecare săptămână. O greșeală care nu trebuie făcută! Dacă luăm de exemplu 1 kilogram pe săptămână timp de 3 luni, asta reprezintă 12 kilograme. Este suficient să spunem că va produce aproximativ 10 kg de grăsime minimă. La fel, nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi pentru a vedea dacă vă îngrășați. Greutatea noastră fluctuează în decurs de o săptămână și numai cântărindu-ne cel mult o dată pe săptămână putem spune dacă suntem sau nu pe drumul cel bun. Acum care este ritmul perfect ?
A. În general
Deși nu există un număr magic pentru toată lumea, se poate stabili o regulă de bază: „Cu cât avansezi mai mult, cu atât trebuie să fie mai lent și mai progresiv ritmul”.
Făcând acest lucru, ne maximizăm șansele de a construi cât mai mult mușchi, deși, de fapt, facem și niște grăsimi. Intr-adevar, Este foarte dificil, dacă nu imposibil, să câștigi mușchi doar atunci când crești în greutate după etapa de începători.
Trebuie să fim conștienți de faptul căcreșterea în masă este, de asemenea, creșterea grăsimii. Chiar dacă acesta nu este obiectivul principal, este un pas necesar care trebuie acceptat psihologic atunci când cineva este practicant fără dopaj. Desigur, scopul nu este să ne îngrășăm cât mai mult posibil, ar trebui să păstrăm criteriile de referință pentru a ne spune dacă ar trebui să oprim creșterea în greutate sau nu. Cu toții avem locații de depozitare diferite când vine vorba de distribuția grăsimilor.
Termenii „câștig de masă slabă” sau „câștig muscular slab” sunt o prostie. Aproape nimeni nu vrea să se îngrășeze ...
B. Câte calorii să adăugați ?
Pentru a putea cuantifica mai bine progresul acestuia, trebuie să știi cu câte calorii funcționează corpul tău la început. Chiar dacă fluctuează cu activitățile săptămânale, trebuie să aveți o idee despre ceea ce ne permite să menținem caloriile (pentru a ne menține greutatea corporală) de la o săptămână la alta. Doar atunci când știm câte calorii folosește corpul nostru pentru a-și menține greutatea actuală putem adăuga mai multe calorii în dieta noastră. Și aici este necesar să rămânem foarte progresivi. Pentru început, trebuie să adăugați câteva calorii la dieta zilnică. Un surplus de 250 de calorii este un bun început . Dacă greutatea nu se schimbă după câteva săptămâni, adăugați din nou încă 250 de calorii pentru a crește la 500 de calorii în exces zilnic și continuați în acest mod atât timp cât este necesar. Deci, și acest lucru este valabil pentru toată lumea, creșterea în greutate va începe. După cum sa menționat anterior, trebuie să se acorde atenție păstrării unui ritm treptat, astfel încât să nu câștige prea mult în greutate.