Câștig de masă precum Schwarzenegger - Blogul
Cum să câștigi masa musculară ?
Secretul este: mâncați bine, antrenați-vă bine și dormiți bine. Uite, sfârșitul articolului.
Glumind deoparte, în principal alimentația se va schimba între un câștig slab și un câștig de masă. Scopul este de a crea un surplus caloric (consumați mai multe calorii decât cheltuie organismul) în cazul câștigului de masă.
Există instrumente pe Internet și chiar aplicații care vă permit să calculați necesarul de calorii în funcție de înălțime, greutate, vârstă. Este important să cunoașteți nevoile în macro-nutrienți (lipide, carbohidrați și proteine) pentru un câștig optim de masă.
Nutrienți pentru câștigul de masă
Proteinele
Cel mai important nutrient pentru construirea mușchilor este, evident, proteinele. Și, cel mai important moment pentru a-l consuma este după antrenament (până la 2-3 ore după). Antrenamentul oferă un stimul necesar pentru câștigul de masă. Dar, mușchii au nevoie și de substanțe nutritive pentru repararea și creșterea lor. Cu fiecare antrenament, fibrele musculare suferă un micro traumatism provocând lacrimi minuscule.
Studiile arată că obținerea de suficiente proteine este extrem de importantă după un antrenament intens. Deoarece mușchii sunt epuizați/deteriorați și reacționează ca un „burete”. Mușchii pot absorbi astfel cu aproape 50% mai multe proteine după antrenament.
Consensul Comitetului Internațional Olimpic indică faptul că, ca parte a unui program de antrenament de forță sau viteză, sportivii au nevoie de cel puțin 1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, mulți experți recomandă mai multe, între 2-3g de proteine per kilogram de greutate corporală. Acesta este motivul pentru care este atât de important să se includă mai multe forme de proteine în dietă, precum pește, pui, carne de vită, carne de porc, nuci, leguminoase, ouă, proteine praf.
Glucidele
Carbohidrații sunt, de asemenea, recomandați imediat după antrenament pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi. Și creează un vârf de insulină care va ajuta să înceapă rapid procesul de recuperare. Acest lucru va ajuta la transportul proteinelor și aminoacizilor către mușchi. Mulți culturisti care doresc să câștige masă vor consuma carbohidrați cu absorbție rapidă cu un IG ridicat (cum ar fi dextroză, maltodextrină sau chiar un fruct) în combinație cu proteinele lor după antrenament, deoarece vor da corpului lumină verde pentru a începe recuperarea musculară. După cum vom vedea mai târziu, carbohidrații vor face diferența între creșterea în greutate și slăbiciunea. Principala sursă de energie (și calorii), cantitatea lor pe farfurie va varia în funcție de obiectivul pe care ni l-am propus.