Câștig - Fitness

Discutați despre câștigarea Culturism - construirea mușchiului Forum în domeniul culturismului - antrenament cu greutăți; Bună, puțini sunt noi aici și de fapt destul de neexperimentați când vine vorba de construirea mușchilor. Am 22 de ani și 1,85 m înălțime, dar cântăresc doar 62-64 de kilograme

Workout.de
forum
Culturism - antrenament cu greutăți
Culturism - construirea mușchiului
Crește

Crește

Bună, puțini sunt noi aici și de fapt destul de neexperimentați când vine vorba de construirea mușchilor.

Am 22 de ani, 1,85 m înălțime, dar cântăresc doar 62-64 de kilograme, ceea ce nu este prea mare. Pot spune atât de multe despre dieta mea, încât mănânc 3-4 mese pe zi. Mic dejun cafea muesli, cald la prânz fie carne + cartofi + salată sau pește + cartofi + salată, între prânz și seară, în funcție de foame, mai ales gustări constând din sandvișuri sau ciocolată etc. De obicei, mai este loc pentru câteva gustări între ele. De cele mai multe ori stau în fața computerului din cauza hobby-urilor mele, deci există puțină mișcare.

Ceea ce am observat până acum este că corpul meu este reticent în a-și îmbrăca grăsimi, și eu mă pot păcăli, nu sunt un profesionist în acest sens. Cu toate acestea, arată foarte asemănător cu fratele meu mai mare.

Aș vrea în continuare să iau 10-15 kilograme, desigur, în principal mușchi, dar nu m-aș plânge de 1-2 kg de grăsime. Planul este să mergi la sală de 2-3 ori pe săptămână cu prietenii.
Mi s-a recomandat să mănânc multe proteine, cum ar fi quark și lapte, după 1-2 ore de antrenament, dar puțini carbohidrați. Și să te odihnești după antrenament.

Este proiectul meu atât de fezabil și de ce ar putea fi faptul că corpul meu pur și simplu nu dorește să se îmbrace cu grăsime, indiferent de ce mănânc sau ar putea fi din cauza a ceea ce mănânc?

Cer ajutor și sfaturi
Salutări calde
Pheno

După părerea mea, nu este suficient, ar trebui să încercați să mâncați ceva la fiecare 2-3 ore.

Dacă vrei cu adevărat să te îngrași, ar trebui să îți schimbi întreaga dietă. Acum voi pune la punct un plan complet de nutriție pentru dvs., dar vă pot spune pe scurt ce a ajutat la creșterea în greutate.

Dimineața 1: 200g fulgi de ovăz (mai întâi amestecat cu un extractor) + 400-500ml lapte cu 1,5% grăsime. Desigur, puteți adăuga mai multe, stafide, nuci etc.

Dimineața 2: pâine cu unt sănătos, quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe

Deci vor fi două micuri dejun .

Prânz: piept de pui, legume, orez, cartofi, paste.

Desigur, continuați să mâncați pe tot parcursul zilei (fulgi de ovăz etc.)

Seara: 500g quark cu conținut scăzut de grăsimi, ton, ulei de măsline, salată

De trei ori ar fi optim!

De ce nu te îmbraci cu grăsime este foarte simplu: mănânci prea puțin.

Nici despre mâncare nu știu nimic. Cu toate acestea, sunt din ce în ce mai surprins de vremuri atât de stricte și precise. Din câte știu, stomacul are nevoie de ceva timp pentru a-l tăia și durează ore până când lucrurile ajung acolo unde ar trebui și cu viteze diferite.

Mult mai important decât „a lua kilograme” și a mânca este de fapt sport. Dacă o faci bine, îți este foame, mănânci mai mult, îți pui mușchii și devii mai greu.
Fă-ți un plan bun pentru tot corpul cu exerciții de bază, de asemenea, merge foarte bine cu prietenii care pot oferi asistență atunci când devine dificil.
Rețineți rezultatele într-un tabel, caiet sau aici, pe forum, într-un jurnal de instruire.

Personal, am fost și cineva care s-a îngrășat, de aceea am început acum ceva timp să mănânc un pachet de quark aproape în fiecare zi. Cu greu funcționează crud, dar cred că are chiar un gust delicios cu suc de cireșe, banane de cireșe sau suc de banane. Așa că am 60g de proteine acolo și nu vă faceți griji cu privire la restul alimentelor pe care le consum.

Așadar, sfatul meu să ne concentrăm mai puțin pe kilograme, mai puțin pe ce și când să mâncăm și să punem energia economisită pe un plan de antrenament bun. Plan înseamnă înființarea de exerciții, notarea precisă a rezultatelor și apoi creșterea lor încet în cadrul planificat.

De ce recomandă toată lumea 1,5% lapte gras?
Sunt la fel de subțire și cu un conținut scăzut de grăsimi () ca și scriitorul de fire și încerc de fapt să evit toate lucrurile cu conținut scăzut de grăsimi. Caloriile nu mă fac rău și, de fapt, un lapte cu 3,5% grăsime are un gust mai bun. (cu alte alimente, cum ar fi crema de brânză, mi se pare că și lucrurile cu conținut scăzut de grăsimi sunt insipide).
Și până acum KFA-ul meu este încă mai jos.

Dar îmi place să fiu învățat.

Deoarece grăsimea din lapte încetinește absorbția nutrienților!

Oh! Deci, indiferent cât de subțire ai fi, slabul în grăsimi este întotdeauna o alegere mai bună!?

Vă mulțumesc foarte mult pentru sfaturi!
Tocmai m-am întors de la cumpărături.
Mâine vom merge la sală.
Voi crea un caiet și voi urmări totul o dată exact, ce a mâncat ce etc.
Îmi poate sugera altcineva câteva rețete bune inimii mele, de ex. pentru o salata de ton/pieptul de pui.
Și la ce ar trebui să fiu atent în antrenament? Mai multe greutăți pentru mai puține repetări sau invers?
Salutări calde
Pheno

Schimbat de Pheno (16 iulie 2009 la 18:37)

Antrenați inițial în intervalul de 20 de repetări, astfel încât tendoanele, articulațiile etc. se pot adapta la sarcină. Ar trebui să faceți acest lucru timp de cel puțin patru săptămâni.

O altă notă importantă este poate ceva de mâncat înainte și după exerciții.

Înainte de antrenament puteți consuma și carbohidrați cu lanț scurt (zaharuri simple). Asta înseamnă de ex. Cu 30 de minute înainte de antrenament 0,5 g (poate fi și puțin mai puțin) proteină pe kilogram de greutate corporală plus min. 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (se poate obține cel mai bine cu o pudră de proteine + suc de struguri sau pudră de proteine în apă plus zahăr de struguri (pudră) din magazinul de produse naturiste sau online cu maltodextrină sau similar). Mai beți încă unul dintre aceste shake-uri în timpul antrenamentului și după antrenament. Desigur, puteți mânca și quark și fructe în loc de pulbere, dar stomacul vă va raporta cu siguranță în timpul antrenamentului și vă veți simți slabi. Ar trebui să luați cu ușurință aproximativ 600-900 Kcal. Acest amestec vă oferă energie suplimentară și are multe alte avantaje, cum ar fi regenerare mai rapidă. Construcția musculară este bine susținută, ceea ce arată multe studii (dacă sunteți într-adevăr interesat, google-l).

Am avut o problemă similară și cu o dietă sănătoasă și acest aliment înainte și după antrenament am câștigat în jur de 5 kilograme de masă musculară pură în 6 luni (186 cm, 70 kg -> 75 kg).

La antrenament:
Practic, dacă doriți să creați masă -> mai multă greutate, mai puține repetări, așa cum am menționat deja, ar trebui să vă limitați corpul la această sarcină neobișnuită. Pregătește 3-4 săptămâni pentru a evita rănile (care, în cele din urmă, te împiedică să te antrenezi complet). Acest lucru este greu la început, pentru că vrei să începi imediat, deci concentrează-te cu atât mai mult pe dieta corectă.

Schimbat de jewlz (17 iulie 2009 la 23:53)

Hei băieți ... tocmai am citit totul și totul se potrivește puțin cu întrebarea mea. Am 24 186 și 67 kg, așa că nu. 1

Merg la muncă toată ziua, așa că nu am timp pentru gustări, nici timp pentru un prânz mare și seara, de obicei, este doar timp pentru fast-food.
(bea și 2 shake-uri proteice pe zi)

acum ieri m-am dus la frigider și mi-am luat o ciocolată cu trestie de gunoi . 1 cană = 222 kcal

Având în vedere statura mea, ar trebui să mănânc în jur de 2300 kcal. atunci întrebarea care apare în mine este suficientă, apoi a mea, chiar dacă mănânc 10 din lucrurile pe zi
iar shake-urile mele bea și suc sau fructe pentru vitamine.

200g cană 6.6g E, 37.6 K, 5g grăsime ce crezi.

Îmi doresc foarte mult să mă îngraș (antrenează-te 4x pe săptămână) dar nu e timp să mănânci ? orice sfaturi?

Un alt factor important este că păreți a fi un hardgainer. d. H. metabolismul tău este risipitor cu substanțele pe care corpul tău le furnizează cu proteine, carbohidrați și grăsimi. prin urmare, mănâncă mai mult
Mai mult decât atât, este obișnuit pentru hardgainers ca corpul lor, ca risipitor, este și risipitor de energie, așa că, dacă te antrenezi prea mult într-o singură zi, te vei antrena mai repede, deci ar trebui să faci 4-5 exerciții pe un TE. ar trebui, de asemenea, să vă asigurați că nu faceți niciun sport de rezistență, deoarece aveți nevoie de energie pentru antrenamentul de forță.
Sper că am putut contribui puțin la înțelegerea dvs. despre acest subiect
Vă doresc succes

Hei băieți ... tocmai am citit totul și totul se potrivește puțin cu întrebarea mea. Am 24 186 și 67 kg, așa că nu. 1

Merg la muncă toată ziua, așa că nu am timp pentru gustări, nici timp pentru un prânz mare și seara, de obicei, este doar timp pentru fast-food.
(bea și 2 shake-uri proteice pe zi)

acum ieri m-am dus la frigider și mi-am luat o coș de gunoi cu ciocolată de înghețată . 1 cană = 222 kcal

200g cană 6.6g E, 37.6 K, 5g grăsime ce crezi.

Îmi doresc foarte mult să mă îngraș (antrenează-te 4x pe săptămână) dar nu e timp să mănânci ? orice sfaturi?

Trebuie să existe întotdeauna suficient timp pentru a mânca!

Puteți, de asemenea, să pregătiți gustări între ele acasă și apoi să le luați la lucru (sandviș cu salată și piept de curcan, fructe, legume feliate precum morcovi, ridichi etc., chiftele (prăjite cu cât mai puțină grăsime posibil), pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe etc.

Nu ai timp pentru prânz, așa că - îmi pare rău, dar nu ai pauze, unde lucrezi? Nu poți fi serios.

Pentru un mic dejun rapid pot recomanda fulgi de ovăz măcinat, pulbere de albuș de ou și puțin fruct ca un shake preparat într-un blender. Aceasta durează 5 minute și conține o mulțime de calorii „sănătoase”. Puteți chiar să-l puneți într-un shaker și să-l mâncați în drum spre serviciu. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei!

În niciun caz nu trebuie să mănânci doar lapte Müller, înainte, în timpul și imediat după antrenament îl poți consuma (deoarece zaharurile simple și proteinele conținute în acesta furnizează energie rapid, care este apoi arsă și nu sub formă de grăsime șolduri), altfel aș prefera să stau departe de acesta și, în schimb, să iau caloriile prin carbohidrați și proteine cu lanț lung. În afară de faptul că masa pe care ați fi în principal grasă prin consumul de lapte de gunoi, desigur lipsesc toți ceilalți nutrienți, fibre și vitamine importante!

De asemenea, v-aș recomanda să reduceți volumul de antrenament la 3 sau, eventual, 3,5 zile (antrenament la fiecare două zile) pe săptămână. Patru unități sunt aparent prea multe pentru tine. Care este planul tău actual de formare?

Așa cum am descris mai sus, am avut probleme similare și sunt pe cale să scap de ele complet, așa că, dacă aveți întrebări suplimentare, aduceți-le în discuție.

Mai mult, ți-aș recomanda să te dotezi puțin cu literatură de specialitate (pe tema nutriției și antrenamentului), banii sunt bine investiți.