Cât de important este calciul pentru organism, calciu, oase și osteoporoză

Cât de important este calciul pentru organism? Calciul, osul și osteoporoza sunt adesea menționate în aceeași respirație. Calciul ajută împotriva osteoporozei - astăzi știm că nu este atât de simplu. Calciul este cel mai important element de construcție osoasă în osteoporoză, dar trebuie încorporat corespunzător. Ce trebuie să știți despre nutriție: necesarul de calciu, lapte, brânză, legume, alimente cu mult calciu (tabel).

Alimentația sănătoasă și activitatea fizică sunt cele mai importante două componente ale unui stil de viață sănătos în orice etapă a vieții. Și, de asemenea, pilonii terapiei osteoporozei. Deoarece 99% din calciul prezent în organism este stocat în oase, acest lucru nu înseamnă că cei afectați trebuie pur și simplu să consume calciu pentru a construi sau stabiliza oasele în osteoporoză. O alimentație sănătoasă seamănă mai mult cu administrarea de calciu. Și pentru a construi osul în Osteoporse, este nevoie de mai mult decât o dietă sănătoasă. Depinde întotdeauna de combinație și interacțiune. Calciul suficient este important, dar asta nu este tot.

Calciul, cel mai important bloc de construcție osoasă

Calciul joacă un rol special în osteoporoză, fiind cel mai important element de construcție osoasă - corpul nostru are nevoie, așadar, suficient de mult pentru aprovizionarea optimă a oaselor. Nutriția orientată către osteoporoză înseamnă să acordați atenție mineralelor și, mai presus de toate, suficient calciu.

Două minerale determină structura osului: calciu și fosfor - mai precis fosfat, ionul încărcat negativ al sării acidului fosforic. Împreună cu calciu, fosfatul este important pentru metabolismul osos și asigură rezistența oaselor. Fosfatul este conținut într-un număr mare de alimente în cantități suficiente, deci o deficiență este foarte rară.

Mineralul osos prin excelență, calciul, formează un complex mineral împreună cu fosfatul, adică un compus din țesutul osos. Calciul nu numai că construiește os, ci este și cea mai importantă componentă structurală a osului. Scheletul nostru găzduiește aproximativ 98% din totalul calciului din organism - oasele servesc și ca facilități de depozitare, de exemplu pentru a menține nivelul de calciu din sânge.

Calciul este absorbit din alimentele din intestin. Vitamina D susține acest proces. În etapa următoare, calciul este transportat către os prin sânge și pus la dispoziție acolo pentru încorporare.

Se presupune că un aport de 1.000 mg (= un gram) pe zi este suficient pentru adulți. Aceasta corespunde recomandării ghidului DVO (osteologie a organizației umbrelă), precum și a recomandărilor DGE (Societatea Germană pentru Nutriție). Ceea ce se înțelege este aportul total de calciu, adică suma în băuturi și nutriție. Această cantitate poate fi ușor realizată cu o dietă normală care conține o anumită cantitate de alimente bogate în calciu. De exemplu: legume verzi închise, nuci, semințe sau 100 g brânză tare (Emmentaler, 45% grăsime în substanță uscată) = aproximativ 1.000 mg; 1 sticlă de apă minerală bogată în calciu = 600-800 mg; 200 g smochine = 500 mg; 100 g de sardine în ulei = 500 mg; 500 g kale = 1.000 mg. (Valorile pot varia în funcție de produs).

"Decisiv pentru nivelul de calciu nu este doar cantitatea ingerată sau substituită cu alimente, ci reprezintă doar" aportul ". Mai degrabă, depinde de aport, de biodisponibilitate. Calciul este transportat și activat prin peretele intestinal în sânge "senzorul de calciu" și declanșează modificările hormonale necesare. Actorul principal este vitamina D, care se formează în rinichi, precum și hormonul paratiroidian, care este produs de paratiroid. În plus, sunt eficienți și alți factori care influențează nivelul de calciu din organism. până în prezent, sunt cunoscute peste 200. În plus, există o componentă genetică și lipsa exercițiilor fizice joacă, de asemenea, un rol important atunci când vine vorba de utilizarea calciului. " [Sursă »Prof. Rainer Bartl, Focus on Nutrition]

Alimente bogate în calciu

Există încă mulți oameni care cred că vă puteți satisface nevoile de calciu fie cu tablete de calciu, fie cu lapte. De asemenea, medicii recomandă în continuare frecvent laptele, de exemplu atunci când vine vorba de osteoporoză sau sănătatea oaselor.

Cu toate acestea, deoarece există, de asemenea, multe alimente pe bază de plante, precum și diferite tipuri de brânză care conțin mult calciu, necesarul de calciu poate fi, de asemenea, acoperit atât de bine. Am făcut o listă pentru acest lucru
»Alimentele ca furnizor de calciu

Disponibilitatea și absorbția calciului

Majoritatea oamenilor - în special în Germania - iau calciu din lapte, produse lactate și/sau din apă minerală. Absorbția individuală în organism depinde de diverși factori fiziologici (cum ar fi vârsta, situația de aprovizionare, nivelurile de calciu și vitamina D și nevoile individuale) și de compoziția alimentelor.

Calciul din plante sau din alimentele vegetale nu este absorbit de corp la fel de optim ca și calciul din alimentele de origine animală. Unele plante conțin, de asemenea, ingrediente secundare, în special fitați sau oxalați, precum și diverse fibre dietetice care inhibă absorbția. Mai multe despre aceasta în pagina »Calcium Robber

Acest aspect este deosebit de important pentru vegani: dacă există mulți inhibitori și puțin calciu în dieta pe bază de plante în același timp, acest lucru are un efect nefavorabil asupra aprovizionării.

O intoleranță la lactoză sau o alergie la proteinele din lapte poate duce, de asemenea, la o aprovizionare inadecvată. O altă deficiență poate apărea și din dietele unilaterale.

Fosfatul și alimentele acide pot reduce aportul de calciu, de ex. Cârnați, mâncăruri cu zahăr, băuturi dulci, ketchup, brânză procesată, ciocolată, produse finite etc.

În general, Disponibilitatea de calciu adesea cu Absorbția calciului confuz: prin urmare, dorim să vă reamintim din nou că nu este important conținutul absolut de calciu, ci mineralul, precum și raportul acid-bazic. Problema este absorbția calciului (prin tractul gastro-intestinal în sânge). Nu feed-ul!

Dacă îl comparăm cu fierul, de exemplu, problema devine mai clară: nimănui nu i-ar trece prin cap să mănânce pilitură de fier dacă ar exista un deficit de fier, deoarece acestea nu pot fi absorbite în sânge.

Tablete de calciu pentru osteoporoză

Ce este mai bun: surse naturale sau tablete de calciu? Calciul natural (din alimente) este de preferat suplimentelor:

Alimentele bogate în calciu, cum ar fi brânza tare, legumele verzi închise, smochinele sau nucile conțin alți nutrienți valoroși pentru sănătatea oaselor și a mușchilor.

Puteți acoperi cu ușurință necesarul zilnic numai cu apă minerală bogată în calciu.

Suplimentele de calciu în doze mari (1.000 mg și mai mult în cazul tabletelor de calciu, de exemplu) ar putea avea un efect nefavorabil asupra sistemului cardiovascular, dar alimentele bogate în calciu nu sunt asociate cu un risc cardiovascular.

Lapte și calciu: totul este despre lapte?

Laptele are o bună reputație. Laptele este o băutură sănătoasă, mai ales datorită conținutului ridicat de calciu. Așa am crescut mulți dintre noi, în principal pentru că laptele este dat copiilor. Cu toate acestea, oamenii de știință suspectează că laptele ca băutură pentru adulți ar trebui examinat în mod critic. Chiar dacă laptele poate fi o sursă valoroasă de calciu, consumul nu este sănătos pentru mulți oameni. [3]

Laptele și produsele lactate sunt surse ideale de calciu, deoarece organismul poate absorbi cu ușurință calciul. Dar tot mai mulți oameni suferă de alergii sau »intoleranță la lactoză, o intoleranță la zahărul din lapte. Conținutul caloric al produselor lactate joacă, de asemenea, un rol „important”. În acest sens, Mich nu este neapărat prima alegere a sursei de calciu.

În primul rând: trebuie să facem diferența între lapte și produse lactate. Laptele este puțin tolerat de unii oameni, laptele este în mare parte grăsime, iar laptele conține nu numai calciu, ci și fosfor (fosfat). Deși brânza este fabricată din lapte, este adesea bine tolerată. De ce?

Lactoza (zahărul din lapte) se descompune în mare măsură în timpul producției de brânză prin fermentare - acest lucru este valabil mai ales pentru brânza care s-a maturizat mai mult timp. Mai mult, proteina din lapte prezentă este un factor care determină un exces de acid din produsele lactate.

Dacă căutați pe Google pentru »lapte și osteoporoză, veți găsi un spectru larg, de la lapte ca sursă bună de calciu până la cei care chiar dublează și condamnă laptele ca un hoț de calciu. Există o mulțime de materiale de informare și texte de sprijin pentru ambele teorii. În cele din urmă, depinde de aportul total de proteine și de inhibitori ai acidului sau de echilibrare a constructorilor de baze, indiferent dacă conținutul de proteine din lapte și produse lactate are sau nu un efect negativ.

"Laptele o face" - un slogan publicitar care a reprezentat acest produs ani de zile. Presupunerea că laptele este sănătos și vital pentru toată lumea și pentru toată lumea este adânc înrădăcinată în societatea noastră. Publicitatea a făcut, de asemenea, mult pentru a susține această credință. Dar astăzi există îndelung rezerve cu privire la faptul dacă vechiul basm al laptelui bun poate persista: în loc de beneficiul sperat pentru oase, se spune că laptele crește riscul de osteoporoză și numeroase alte afecțiuni. [1]

Timp de decenii, persoanelor în vârstă și în special celor cu osteoporoză li s-a recomandat să nu economisească lapte. Un studiu din Suedia, publicat de Universitatea din Uppsala în British Medical Journal, pune la îndoială această recomandare: persoanele care au băut mult lapte nu au avut un risc mai mic de fracturi și riscul unei fracturi de șold a fost chiar ușor crescut. [2]

Studiul pune la îndoială recomandarea conform căreia consumul ridicat de lapte are sens pentru aportul de calciu sau pentru protejarea împotriva fracturilor osoase la bătrânețe. Interesant, acest lucru se aplică laptelui - dar nu și produselor lactate fermentate, cum ar fi brânza, quarkul și iaurtul. În cele din urmă, studiul lasă deschisă și justificarea observației - o explicație ar fi că lactoza conținută în lapte poate reprezenta efectele negative.

Un alt studiu remarcabil de amplu din 1997 a analizat aproximativ 77.000 de femei timp de 12 ani. Concluzia oamenilor de știință participanți a fost: „Datele noastre nu susțin presupunerea că un consum ridicat de lapte sau consumul altor alimente cu calciu la femeile adulte protejează împotriva fracturilor de șold, coapsă sau antebraț”. [4]

„În trecut, au existat indicații ale efectelor laptelui care favorizează boala pe baza mai multor studii observaționale. Cu toate acestea, astfel de studii pot furniza doar indicații ale posibilelor conexiuni. Studiile care oferă dovezi definitive pentru o relație de cauzalitate nu sunt disponibile ", spune profesorul Armin Zittermann, membru al grupului de lucru pentru calciu la Societatea Germană de Nutriție (DGE).

O face laptele? Rămân îndoieli.

Calciu și os

Calciul este necesar pentru contracția mușchilor și servește ca element de construcție pentru oase. O dietă bogată în calciu este importantă pentru construirea oaselor, mai ales în faza de creștere, adică în copilărie și adolescență. O dietă bună încă din copilărie ne ajută foarte mult să ne protejăm de dezvoltarea osteoporozei, deoarece calciul, coroborat cu activitatea fizică, ajută la construirea unui schelet puternic și a unei mase osoase relativ ridicate. Oricine literalmente „a construit în avans” în tinerețe poate construi pe un os stabil la bătrânețe. Acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Calciul sub formă de suplimente alimentare la vârstnici prezintă beneficii limitate pentru densitatea minerală osoasă [»Prof. Heike Bischoff-Ferrari, În trei pași către oase puternice, IOF, 2011]. Fără absorbția simultană a vitaminei D, calciul poate fi disponibil doar pentru oase într-o măsură limitată. Studiile au arătat că, cu un deficit de vitamina D și administrarea simultană de suplimente de calciu, nu s-ar putea demonstra cu greu o reducere a ratei de fractură și a riscului de fractură.

În ceea ce privește sănătatea oaselor, calciul este întotdeauna în interacțiune cu
»A se vedea vitamina D. Mai simplu spus, o deficiență a vitaminei D are consecințe grave: dacă există o deficiență a vitaminei, se instalează și o deficiență a calciului după o perioadă scurtă de timp, deoarece fără un nivel suficient de vitamine, calciul nu poate fi absorbit din alimente. Corpul încearcă să compenseze această deficiență prin levigarea calciului din oase - oasele sunt demineralizate. Același lucru se aplică absorbției calciului din alimente, prin fluxul sanguin și depozitarea ulterioară în oase. Și aici, vitamina D este importantă pentru construirea oaselor împreună cu calciu.

Calciu și osteoporoză

Deci, dacă doriți să vă faceți oasele bine, combinați suplimentele cu vitamina D cu o dietă sănătoasă, bogată în calciu. Și mai presus de toate: asigurați-vă că aveți suficientă »mișcare activă.