Cât de important este exercițiul pentru slăbit Vital

A existat un „clic” în capul meu, obiceiurile alimentare se schimbă încet și poate că un kilogram sau doi nu mai sunt. Dar la un moment dat apare întrebarea: ar trebui să fac sport pentru a slăbi? Vă explicăm cât de important este exercițiul fizic în dietă.

Nu numai că arată mai bine gol, dar și faptul că este sănătos, agil și se potrivește la bătrânețe sunt cei mai mari motivați pentru oricine începe o dietă. În timp ce dietele depind în principal de un deficit de calorii și de o dietă echilibrată, mulți oameni care doresc să slăbească se întreabă dacă exercițiul suplimentar are sens. Clarificăm ce este important!

Slăbiți sănătos - cum funcționează?

Pentru ca slăbirea să funcționeze, trebuie mai întâi să știți câte calorii consumați în odihnă completă și cu exerciții fizice zilnice. Este ușor de calculat cu o formulă simplă. Dacă acum vă cunoașteți rata metabolică bazală, ar trebui să luați această cantitate de calorii în fiecare zi, astfel încât organismul să nu fie subalimentat cu substanțe nutritive și să nu intre în modul foame. În această stare se poate întâmpla ca organismul să descompună mușchii, să apară fluctuații hormonale, să se dezvolte pofte sau să le lipsească femeile menstruația. Defectarea musculară apare adesea în legătură cu proteine insuficiente. Prin urmare, o dietă echilibrată este cea mai importantă pentru o dietă.

Rezistență vs. Antrenamentul cu greutăți: ceea ce este mai bun?

Când vine vorba de slăbit, se reduce la o combinație între o dietă sănătoasă și un deficit de calorii. Se recomandă exerciții de orice fel pentru a crește deficitul. Pe lângă consumul crescut de calorii, exercițiile fizice aduc și ele mai multe beneficii pentru organism:

Mușchii se acumulează și țesutul se strânge.
Oasele, tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt întărite, ceea ce ajută la prevenirea osteoporozei.
În timpul exercițiului, tensiunea arterială crește, astfel încât vasele se dilată și cheagurile de sânge nu pot adera.
Inima se adaptează și crește, ceea ce înseamnă că trebuie să funcționeze cu mai puțină rezistență și îmbunătățește absorbția oxigenului.
Exercițiile fizice protejează împotriva diabetului și a obezității.
Se stimulează metabolismul grăsimilor și al zahărului.
Exercițiile fizice regulate scad riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și cancer.
Sportul contribuie la o mai bună conștientizare a corpului, te face puternic din punct de vedere mental și încrezător în tine și te protejează împotriva depresiei.
Sistemul imunitar este întărit de „stresul sportiv”.

Antrenamentul de forță - ce să ia în considerare?

Pentru ca antrenamentul de forță să aibă succes, trebuie mai întâi să vă definiți obiectivele specifice și cantitatea de timp pe care o puteți petrece. Un antrenor sau un antrenor poate fi de ajutor la început pentru a învăța corect exercițiile și pentru a stabili un plan de antrenament. După aceea, succesul este în mâna ta. Ca începător, se recomandă de obicei un plan pentru tot corpul care se realizează de trei ori pe săptămână. Ca rezultat, fiecare parte a corpului este antrenată în mod optim și timpul de regenerare este ajustat în consecință. Dacă observați că greutatea pe care o mișcați se simte prea ușoară, puteți crește greutățile.

5 fapte despre antrenamentul cu greutăți:

Cum folosesc antrenamentul de anduranță în mod eficient?

Antrenamentul de anduranță poate fi împărțit în diferite niveluri de intensitate. Fiecare dintre aceste etape are beneficii pentru sănătate:

60-65% din ritmul cardiac maxim	regenerare	odihnă activă a corpului
65-75%	Zona de ardere a grasimilor	Caloriile din grăsimi sunt arse, dar consumul de calorii nu este foarte mare, condiția fizică este îmbunătățită, sistemul cardiovascular este antrenat
75-85%	zona de antrenament aerob/fitness	Îmbunătățirea respirației și a circulației, creșterea rezistenței
85-90%	exercițiu anaerob	Îmbunătățirea toleranței la lemn dulce, deoarece energia este obținută fără oxigen, antrenament pentru performanțe maxime
> 90%	antrenament maxim	Antrenament pentru sportivi avansați, competitivi și în pregătirea competiției

Un antrenament ușor de anduranță, de ex. atunci când mergeți sau joggingul lent, conform tabelului, este ideal pentru regenerare și pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness. Pe de altă parte, în zona aerobă (intensitate medie), antrenamentul devine mai solicitant și mai intens. Majoritatea oamenilor realizează acest lucru făcând jogging, mersul pe bicicletă sau pe cross trainer cu efort moderat. În schimb, majoritatea oamenilor ating intensități mari atunci când rezistența mușchilor este antrenată până la insuficiența musculară, de ex. în crossfit, antrenamente de intensitate mare, sprinturi și alte sporturi în care se obține performanțe de top. Această zonă se îmbină adesea în zona maximă.

Prin urmare, pentru pierderea în greutate nu este important în ce zonă doriți să vă antrenați. Utilizatorii avansați pot lucra cu sesiuni intense de antrenament, începătorii încep încet pentru a nu copleși corpul și a crește treptat.

Valoarea orientativă se aplică femeilor și bărbaților:
Frecvența cardiacă maximă = 220 - vârstă

Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate?

În general, nu există cel mai bun exercițiu de slăbire. Singurul lucru important este că iubești ceea ce faci. Dacă mergi mai des la clubul tău, grupul, piscina sau sala de gimnastică, te vei bucura de el mai mult decât dacă te-ai chinui la un sport doar pentru că se presupune că este cel mai bun pentru a slăbi. Totuși, vă recomandăm sporturile care sunt cele mai solicitante pentru corp și unde sunt arse cele mai multe calorii:

Antrenament cu greutati
Crossfit
Alergare, înot, ciclism
Drumeții, nordic walking
Antrenarea circuitului și antrenamentul cu propria greutate corporală
Badminton, tenis, volei, handbal, fotbal

Creșteți consumul de calorii în viața de zi cu zi

În viața de zi cu zi vă puteți crește consumul de calorii făcând suficient exercițiu, chiar dacă nu aveți suficient timp pentru exerciții.

Mergeți sau mergeți cu bicicleta mai des. O scurtă plimbare în timpul pauzei de masă vă va stimula circulația, vă va trezi și arde calorii.
Coborârea mai devreme dintr-o stație de autobuz sau gară asigură, de asemenea, mai multă mișcare.
Luați scările în loc de scara rulantă sau lift.
Lucrezi la birou, te ridici des, vizitezi colegi în loc să vorbești cu tine la telefon.
În loc să stați în fața televizorului seara, mergeți la o altă plimbare de o jumătate de oră.
Lucrările casnice, cum ar fi aspirarea, spălarea, închiderea rufelor, îndepărtarea sau curățarea geamurilor, de asemenea, arde calorii.

Măsurarea corectă a succesului dietei

Mai ales dacă sunteți începător în antrenamentul cu greutăți și doriți să slăbiți, nu lăsați cântarul să vă influențeze. Dacă te antrenezi regulat, vei construi masa musculară mai repede, mai ales la început. Chiar și după antrenament, corpul stochează apă, astfel încât greutatea pe cântar să crească sau să fluctueze. De asemenea, rețineți că vă cântăriți întotdeauna la același moment al zilei în aceleași circumstanțe. Aportul de sare și carbohidrați, precum și conținutul intestinal, asigură, de asemenea, o greutate fluctuantă. Nu lăsați acest lucru să vă deranjeze.

Vă recomandăm o bandă măsurătoare și un tabel în care introduceți la intervale regulate măsurătorile taliei, șoldurilor, stomacului, fundului, brațelor și coapselor. Fotografiile înainte și după, de asemenea, ajută. Uneori, corpul are nevoie și de câteva săptămâni pentru a se adapta la scădere. În special, corpul feminin, deoarece pierderea în greutate nu este în cele din urmă nimic mai mult decât foamea controlată. Corpului nu îi place acest lucru la început, deoarece vede existența și funcția sa reproductivă în pericol. Deci stai calm. Mai devreme sau mai târziu vor fi vizibile primele succese! Și asta este și mai motivant!