Cât de mult ar trebui-ar trebui să bem spectrul științei
Sănătate: Cât trebuie să bem?
O regulă generală adesea repetată este: doi litri pe zi. Dar este asta dovedit științific? Fiziologul renal Heinz Valtin de la Dartmouth Medical School din New Hampshire și-a propus acum 15 ani să găsească o bază științifică pentru această regulă de bază în literatură (în SUA este prescurtată ca 8x8, 8 pahare de 8 uncii fluide, aproximativ 1,9 litri) Găsi. A căutat în baze de date online, biblioteci, a întrebat jurnaliștii care au scris despre ei, colegi, Comisia de nutriție a Academiei Americane de Științe - nimic. Nimeni nu a constatat vreodată în vreun studiu științific că este rău pentru corpurile noastre să bea mai puțin decât aceste opt uncii de lichid. Dar studiile au analizat efectele foarte puțin sau prea mult lichide asupra anumitor boli sau au descris obiceiurile de băut ale populației americane. El a rezumat acest lucru într-un articol de recenzie și l-a încheiat cu un apel pentru a-l anunța dacă a trecut cu vederea ceva.
Cel mai apropiat de dovezile științifice a venit recomandarea (acum mult citată) a Academiei Americane de Științe din 1945: „În majoritatea cazurilor, un adult este suficient până la 2,5 litri pe zi. Un standard comun pentru majoritatea oamenilor este 1 mililitru per calorie de alimente. " Este urmat de propoziția mai puțin citată: „Majoritatea este deja în hrană solidă”. (Dacă acest lucru se aplică și propriului meniu poate fi stabilit din tabele precum Asociația Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, care descompun conținutul de apă al alimentelor.)
De fapt, Valtin a concluzionat din cercetările sale că, în mod normal, oamenii adulți sănătoși, care trăiesc într-un climat moderat, adică la aproximativ 20 de grade Celsius în afara temperaturii și petrec cea mai mare parte a zilei la biroul lor, nu trebuie să bea doi litri, ci mai degrabă să se relaxeze pe el Lasă senzația de sete. Și Academia Americană de Științe, precum și Societatea Germană de Nutriție, recunosc în recomandările lor cu privire la cantitatea zilnică de lichide că există un domeniu larg în jurul orientărilor lor. Acest lucru se reflectă nu în ultimul rând în diferența dintre aceste valori orientative: Recomandarea americană este de doi litri pentru femei și trei litri pentru bărbați și femei care alăptează, recomandarea germană este de aproximativ 1,5 litri pentru adulți în general și 1,7 litri pentru femeile care alăptează. apoi lichidul conținut în alimente).
Sentimentul de sete ca senzor natural
Senzația de sete este controlată, printre altele, de hormonul vasopresină. Aceasta determină rinichii să filtreze apa din urina primară și, prin urmare, să o concentreze. Acest lucru duce la reducerea din nou a sângelui „mai subțire”, adică scade proporția moleculelor din sânge care sunt responsabile de presiunea osmotică din celulele corpului (cunoscută și sub numele de osmolalitate). În ceea ce privește osmolalitatea, totuși, vasopresina este eliberată înainte de a ne simți sete. Din nou, acest lucru se întâmplă cu mult înainte de a ajunge la punctul în care experții detectează apariția deshidratării. Osmolalitățile sângelui la care se eliberează vasopresiunea și se depășește pragul de sete sunt, de altfel, foarte individuale la persoanele sănătoase și parțial determinate genetic, dar sunt destul de constante pe persoană.
Deoarece foarte puțini își pot măsura concentrația de sânge, dar există adesea cântare în locuri potențial deshidratante, cum ar fi sauna și centrul de fitness, o traducere în greutatea corporală poate ajuta: cineva care cântărește 70 de kilograme este de obicei sete înainte ca el sau ea A pierdut 800 de grame de greutate, dar nu începe să se deshidrateze până când cântarul nu arată cu 2 kilograme mai puțin decât de obicei.
Vă puteți baza, așadar, pe propriul sentiment de sete. De altfel, ceaiul și cafeaua pot fi adăugate la cantitatea zilnică de lichide - efectul deshidratant al cofeinei este în general supraestimat - și, într-o măsură mai mică, băuturile ușor alcoolice, cum ar fi berea.
Barry Popkin de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill, împreună cu colegii, au întreprins un experiment similar cu Heinz Valtin în 2010 și au ajuns la un rezultat similar. Cercetătorii citează numeroase studii pe tema deshidratării, dar, de asemenea, arată clar că majoritatea dintre ei nu înregistrează echilibrul apei din organism cu metodele lor. De asemenea, se remarcă faptul că numărul participanților este adesea aproape mai mare decât ceea ce s-ar realiza într-un sondaj într-un club sportiv sau în familie.
Desigur, dacă lucrați fizic, faceți sport sau stați în regiuni fierbinți peste 30 de grade, cu siguranță ar trebui să beți suficiente lichide. Studiile nu par să poată spune mai mult decât acest truism. Într-un interviu, Popkin a ajuns la rezultatul probabil surprinzător: „Marea majoritate a studiilor pe tema cercetării apei sunt finanțate de industrie” - la fel ca și articolul său de recenzie, pe care Nestlé Waters l-a sponsorizat, printre altele.
Mai multă apă = mai bună?
Modul în care lichidele suplimentare afectează bolile este, de asemenea, deschis. Să luăm cancerul vezicii urinare, de exemplu: într-un studiu realizat pe aproape 50.000 de bărbați, dintre care aproximativ 250 au dezvoltat cancer vezical în timpul studiului, Dominique Michaud și colegii săi au descoperit că cei care au băut doi sau jumătate de litri sau mai mult pe zi au avut un risc de șase ori mai mic de a dezvolta cancer la vezică se îmbolnăvesc decât cei care au băut 1,3 litri sau mai puțin de lichid, indiferent de vârstă. Astfel de studii ar trebui tratate cu precauție, cu toate acestea, deoarece acestea pot arăta doar o corelație, nu o cauzalitate. Cancerul vezicii urinare ar fi putut fi, de asemenea, favorizat de alți factori pe care studiul nu i-a acoperit.
Situația a fost similară într-un studiu realizat pe 12.000 de adventiști de șapte zile din California, care au examinat consumul de apă și boala coronariană. Este adevărat că femeile care au băut 1,2 litri sau mai mult pe zi au scăzut riscul de a muri de o astfel de boală cu aproximativ 40%, comparativ cu cele care au băut jumătate de litru de apă sau mai puțin. Dar, în primul rând, consumul mai mare de apă nu are ca rezultat automat arterele coronare mai puțin bolnave și, în al doilea rând, cantitatea de lichid este deja cu mult sub regula de 2 litri.
Și nu în ultimul rând: un studiu care a dorit să investigheze legătura dintre consumul suplimentar de apă și constipație a avut 15 participanți. Pentru bărbații adulți sănătoși în mod normal, care au luat parte, unul sau doi litri în plus nu au avut niciun efect asupra cantității de deșeuri solide.
Ne facem rău atunci când bem prea mult?
Devine periculos doar dacă beți mult mai mult de un litru pe oră, deoarece rinichii nu pot excreta atât de mult lichid suficient de repede. Acest lucru se poate întâmpla mai ales sportivilor extremi, cum ar fi alergătorii de maraton care s-au antrenat să bea multă apă. În plus, concentrația de sodiu din sânge scade prea mult, consecințele pot fi dureri de cap, greață și tremurături, în cazuri extreme hiponatremia este fatală.
În cele din urmă, răspunsul la întrebare este, fără îndoială, un pic îngrijorător: încercați, urmăriți-vă propriul corp și vedeți cu ce vă simțiți confortabil.