Cât de mult exercițiu aveți cu adevărat de a pierde în greutate cultura de conștientizare - sănătate și pierdere în greutate

Nu este tocmai o veste cutremurătoare că exercițiile fizice sunt esențiale pentru a pierde kilograme. În plus față de alimentația adecvată și o dietă cu calorii moderate, activitatea regulată este o piesă esențială a ecuației pierderii în greutate - dar cât de mult? Dacă simți că sala de gimnastică a devenit a doua ta casă sau dacă petreci mai multe ore de mers pe jos, de alergare sau de videoclipuri de fitness decât să stai cu familia, s-ar putea să exagerezi. În schimb, dacă exercițiul zilnic constă într-o plimbare de 15 minute în jurul blocului, va trebui să vă intensificați eforturile pentru a vedea rezultate reale.

Din fericire, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a oferit câteva sfaturi științifice, astfel încât nu este nevoie să se bazeze pe sfaturi.

Orientări generale privind exercițiile de sănătate

În 2011, ACSM a publicat câteva Recomandări generale despre cât de mult este nevoie de exercițiu pentru a culege beneficiile generale pentru sănătate și cardiovasculare. Conform acestor orientări, adulții ar trebui să exercite cel puțin 150 de minute de intensitate moderată pe săptămână. Defalcat la 20 de minute pe zi, care poate să nu sune prea mult - și pentru adulții obezi care încearcă să slăbească, este posibil să nu fie suficient

Asigurați-vă că vă concentrați asupra tipurilor de exerciții pe care le faceți pe lângă mulțime. ACSM recomandă o rutină variată care include următoarele patru discipline:

Exerciții cardio: adulții trebuie să facă cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână, 30 până la 60 de minute de exerciții de intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau 20 până la 60 de minute de exerciții de intensitate viguroasă trei zile pe săptămână. Acestea pot fi, de asemenea, împărțite în segmente mai scurte și mai frecvente. Consultați cele 110 idei cardio.

Exercițiu de rezistență: Aceasta implică antrenamentul de forță al grupurilor musculare majore două sau trei zile pe săptămână, cu greutăți de mână, benzi de rezistență, aparate de greutate sau alte echipamente. Încercați să faceți două până la patru seturi ale fiecărui exercițiu, începând cu opt până la 12 repetări, apoi 10-15 și, în cele din urmă, 15-20 pentru a îmbunătăți forța musculară.

Exercițiu de flexibilitate: se recomandă să faceți două sau trei

Întinderea sau practicarea zilelor de yoga pe săptămână pentru a îmbunătăți gama de mișcări. Țineți fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde, apoi repetați de două până la patru ori.

Antrenament funcțional de fitness: două până la trei zile pe săptămână, timp de 20 până la 30 de minute pe zi, adulții ar trebui să facă exerciții care își antrenează abilitățile motorii, cum ar fi echilibrul, coordonarea și agilitatea. Acest lucru este deosebit de important pentru a preveni căderile și pentru a crește mobilitatea adulților în vârstă.