Cât de multă proteină ar trebui să consumăm carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

  • Blog
  • Noțiuni de bază
    • Adevărul despre carbohidrați
    • Slăbiți cu LCHF
    • 9 motive pentru care grăsimile saturate sunt sănătoase
    • Dieta ketogenică pentru începători
    • Cele mai mari îngrijorări legate de trecerea la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și cum se vor rezolva (singuri)!
  • literatură
    • Grăsime adevărată
    • Cuvânt înainte de Echt Fett
  • Felul meu
    • Continuă cu grăsimea
  • Prelegeri
  • Buletin informativ
  • Săptămâna seminarului: Munții fără zahăr

proteină

Dr. Jason Fung avertizează. Este posibil ca persoanele care taie carbohidrații să mănânce prea multe proteine! Grăsimea nu este o problemă atâta timp cât este folosită neprelucrată, ca grăsime adevărată. Pe de altă parte, trebuie să ne luăm la revedere de la gândul că putem mânca umplutura noastră de proteine.

Cât este prea mult?

Traducere în germană de Robert Schönauer

Ce înseamnă prea mult?

După cum am menționat în articolul precedent, excesul de proteine ​​este transformat mai întâi în glucoză și apoi în grăsimi. În ce cantitate este de fapt prea multă proteină? Această întrebare creează controverse. Cantitatea zilnică recomandată pentru un adult este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (g/kg/zi). Cum obțineți acest număr? Pentru a răspunde la această întrebare trebuie să începem de la început.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că este vorba despre menținerea greutății stabile. Dacă doriți să construiți mușchi (construirea corpului) aveți nevoie de mai multe proteine. Femeile gravide, femeile care alăptează sau copiii în creștere au o nevoie mai mare de proteine, deoarece organismul trebuie să încorporeze proteine ​​suplimentare. Următoarele considerații se aplică numai adulților cu o greutate corporală relativ stabilă.

Ce este proteina - și de ce avem nevoie de ea

Proteina este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi, dintre care există în jur de 20 de tipuri. Când vorbim despre nevoile de proteine, ne referim la aminoacizii de care organismul are nevoie. Acestea reprezintă aproximativ 16% din greutatea proteinelor. Deci, dacă mănânci 56 de grame de carne, nu consumi 56 de grame de proteine. Este nevoie de aproximativ șase ori mai multă carne pentru a obține 56 de grame de proteine.

Proteinele sunt descompuse, reasamblate și reîncorporate continuu. Proteinele vechi sunt descompuse, aminoacizii sunt reabsorbiți și transformați în proteine ​​noi. Volumul de proteine ​​este de multe ori mai mare decât cantitatea de proteine ​​pe care o consumăm pe zi. Cu toate acestea, anumiți aminoacizi se pierd în acest proces, motiv pentru care avem nevoie de o anumită cantitate de proteine. Aceasta face în primul rând prin excreția scaunului și a urinei. Doar o mică parte din aminoacizi se pierde prin transpirație, păr și unghii.

Aminoacizii nu sunt suficient de lungi pentru a stoca energie. Orice exces de proteine ​​care este ingerat trebuie transformat în glucoză sau grăsime pentru depozitare. Nouă aminoacizi sunt considerați „esențiali” deoarece corpul nostru nu le poate sintetiza (produce) el însuși - histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalalină, treonină, triptofan și valină. Trebuie să le obținem cu mâncarea noastră pentru a evita malnutriția. Există, de asemenea, acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3 și omega-6. Cu toate acestea, nu există carbohidrați esențiali.

Nu, nu este necesar să mâncăm 130 de grame de glucoză pe zi pentru a ne menține creierul în formă. Aceasta este o prostie completă. Postul de o zi, de asemenea, nu face ca creierul nostru să „înfometeze glucoza”, ceea ce ne-ar face prost și ar pierde controlul asupra organelor excretoare. Cred că este cea mai stupidă afirmație făcută vreodată de oricine altul decât Donald Trump.

Edemul foamei (Kwashiorkor)

Ce se întâmplă când nu obținem suficiente proteine? Acest lucru se poate face izolat sau dacă există o lipsă de alimente. Când există o foamete generală, nu există doar o lipsă de proteine, ci și o lipsă de carbohidrați și grăsimi. Oamenii slăbesc până la schelet, pierd grăsime corporală și mușchi. Termenul tehnic se numește marasmus.

Dar există și o situație în care oamenii primesc suficiente calorii care primesc foarte puține proteine. Acesta este de obicei cazul țărilor din lumea a treia, unde oamenii au de mâncat ceva, dar puține proteine.

Acești oameni pot supraviețui chiar dacă există doar acei carbohidrați rafinați pe care îi aduc navele din țările mai bogate. Acești carbohidrați prelucrați (zahăr, făină, orez, porumb) oferă calorii la o fracțiune din costul proteinelor și nu necesită refrigerare în călătoria lor lungă. Prin urmare, deficitul de proteine ​​a crescut necontrolat în anii 1970 și 1980 - termenul „Kwashiorkor”. Puteți vedea picioarele umflate, pierderea mușchilor în brațe și picioare, căderea părului și ficatul gras mare umflat (datorită excesului de carbohidrați).

Câtă proteină este suficientă?

Depinde cât de mult pierde corpul în fiecare zi. La rândul său, aceasta variază în funcție de cantitatea ingerată. Un aport mai mare de proteine ​​duce la o rotație mai mare de proteine ​​și, astfel, la o pierdere mai mare. Venituri mai mici înseamnă și vânzări mai puține. Astfel, există o variație clară. Asta depinde și de consumul de energie. Cu alte cuvinte, dacă încercați să ajungeți la un echilibru energetic negativ (pierdeți în greutate), atunci este MAI PUTINE Este nevoie de proteine. De ce? Toate tipurile de pierderi de proteine ​​sunt legate de descompunerea grăsimilor. Consecințele sunt de ex. Defalcarea pielii, a țesutului conjunctiv, a capilarelor, a sângelui, a dermei, în legătură cu pierderea în greutate - toate aceste produse metabolice trebuie să fie defalcate („catabolizate”) și arse și nu mai sunt înlocuite.

Imaginați-vă reducerea stomacului de bypass gastric pentru pierderea în greutate pe care este posibil să fi văzut imagini la televizor. După pierderea în greutate, chirurgii trebuie să îndepărteze 10-15 kilograme de piele în exces. Acesta este alcătuit din proteine ​​care ar trebui să fie catabolizate, descompuse și descompuse. Deoparte, în clinica mea, unde lucrăm mult cu postul intermitent, nu am trimis un singur pacient la chirurgul plastic pentru a îndepărta excesul de piele, chiar dacă pierderea în greutate depășea uneori 50 de kilograme.

Înapoi la nevoile zilnice normale. În 1985, OMS a prezentat studii privind pierderea zilnică obligatorie de azot și a constatat în medie 0,61 g/kg/zi. Ca o reamintire, această medie este pentru persoanele normale și sănătoase, nu pentru cei care pierd mușchi sau sunt bolnavi.

Organizația internațională a recomandat 0,6g/kg/zi pentru persoanele sănătoase normale. Pentru a acoperi cât mai mult posibil, OMS a adăugat 25% (abateri standard) la medie și a ajuns la 0,75 g/kg/zi, care a fost uneori rotunjită la 0,8 g/kg/zi. Cu alte cuvinte, 97,5% din populația sănătoasă pierde mai puțini aminoacizi decât acest 0,75 g/kg/zi. Aceasta nu este tocmai o estimare mică. Acest lucru contribuie la un aport ridicat de proteine.

Pentru un bărbat normal de 70 de kilograme, asta înseamnă 52,5 g de proteine ​​pe zi. Din nou, acest lucru se aplică numai adulților sănătoși care nu se îngrașă și nici nu slăbesc. Proporția necesară pentru a compensa pierderea este de numai 42 g/zi (0,6 g/kg/zi). Amintiți-vă, pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați mai puține proteine, astfel încât să le puteți descompune și voi. În 1985, Autoritatea Americană pentru Siguranța Alimentară a specificat 14-18% din caloriile din proteine ​​ca orientare; pentru consumatorul mediu se aplică 90-110 g/zi (bărbați) și 70 g/zi (femei). Aceasta înseamnă că omul obișnuit mănâncă de două ori cantitatea recomandată, care este deja foarte mare. Zi dupa zi. Săptămână după săptămână. an pentru an.

Consumul unei diete bogate în proteine ​​este dăunător pe termen lung?

Greu de spus. S-a sugerat că aportul ridicat de proteine ​​animale poate provoca osteoporoză. Multe proteine ​​sunt acide, ceea ce înseamnă că organismul trebuie să le neutralizeze. Acest acid este stocat în oase și în cele din urmă eliberat sub formă de acid fosforic. Deoarece calciul din oase este legat de fosfor, calciu suplimentar este excretat în urină. Acest lucru duce la o pierdere mai mare de calciu în urină și la o posibilă osteoporoză.

Există, de asemenea, un anumit risc ca un consum ridicat de proteine ​​să perturbe funcția renală pe termen lung, chiar dacă nu există dovezi care să o susțină.

Câtă proteină ar trebui să consumăm cu adevărat? Necesarul mediu ar trebui să fie de 0,6 g/kg/zi (aproximativ 50 g/zi), în unele cazuri și mai puțin dacă doriți să slăbiți. Dar am văzut recomandări care variază semnificativ. Unii merg până la 120 de grame pe zi. Medicii Phinney și Volek dau 1,5-2 g/kg/zi. Sună extrem. Ți-e teamă de deficitul de proteine? Nu. Doar un focar de Kwashiorkor în America de Nord m-ar îngrijora. Până atunci, aportul mediu este de două până la trei ori mai mare decât este necesar din punct de vedere fiziologic.

Dr. De fapt, Ron Rosdale sugerează să mănânci și mai puține proteine. În prelegerea sa senzațională de la întâlnirea Vail din 2016, el a spus: „Sănătatea ta și probabil durata ta de viață sunt determinate de raportul dintre grăsime și zahăr pe care îl arzi pe parcursul vieții tale”. Nu uitați, excesul de proteine ​​se încadrează în categoria de ardere a zahărului. În timpul discuției, el a mai spus (unui grup de entuziaști LCHF) că „în zilele noastre este probabil mai important să se limiteze proteinele decât carbohidrații”. Cuvinte foarte clare. Tind să fiu de acord.