Cât de repede cresc mușchii
Cât costă Creșterea musculară în ce perioadă este posibil poate fi de fapt răspuns destul de bine. Când ați citit articolul, vă puteți evalua potențialul, veți cunoaște șuruburile de reglare cu care vă veți face propriile Creșterea musculară și, prin urmare, poate identifica, de asemenea, oferte dubioase precum „10 kg de masă musculară în 10 săptămâni” imediat.
3 piloni de creștere musculară *
Un pilon al creșterii musculare este al nostru dispoziție genetică. Genetica noastră este fixă și nu poate fi schimbată. Trebuie doar să ne împăcăm cu ceea ce ne-am născut. Am spus-o drastic și îndrăzneț: „Dacă ai 175 cm înălțime, atunci poți face exerciții de întindere ca un campion mondial, tot nu vei avea optzeci de picioare!”
Dar aceasta nu este în niciun caz o dramă. La urma urmei, avem alți doi piloni pe care îi putem influența foarte puternic.
Genetica și Curba clopotului Gaussian? *
Aceasta s.g. Distributie normala este ideal în multe domenii pentru a arăta cum arată o distribuție statistică. De exemplu, se poate număra o dată pentru 10.000 de persoane cât de des apare o anumită înălțime. Această frecvență este apoi introdusă într-un grafic. Rezultatul este unul Curba clopotului.
Există câțiva oameni care au mai puțin de 150cm și doar câțiva care au peste 200cm înălțime. Majoritatea au o înălțime de aproximativ 170-180 cm. Aceeași imagine apare dacă se examinează dispoziția unui număr mare de oameni de a construi mușchii. Există unii care construiesc mușchiul extrem de bine și alții care sunt foarte dificili. Majoritatea dintre noi mint cu asta genetică sigur în intervalul normal și vom examina mai îndeaproape acest interval normal.
La subiect genetică există deja un articol minunat, care include un calculator care vă arată unde este probabil ca limita dvs. genetică să fie!
Antrenament pentru construirea mușchiului *
Cu modul în care te antrenezi, influențezi foarte puternic factorul de creștere musculară. Un plan de antrenament echilibrat care folosește o mulțime de exerciții grele compuse nu numai că asigură că corpul nostru construiește mușchii, ci și unul metabolismul anabolic (anabolic), care susține creșterea într-un mod natural prin eliberarea optimă de hormoni.
Un stimul adecvat pentru antrenament este important. Deci, nu este suficient să faceți 3 seturi de bucle de biceps de 10 repetări cu 5 kg. Acest lucru este în regulă numai dacă te provocezi cu adevărat. Nu puțini fac un fel de „antrenament de simțire” cu greutăți mult prea ușoare. O greutate stabilită o dată de un antrenor în timpul instruirii este utilizată permanent și exercițiul este oprit după numărul specificat de repetări (fără progresie). Astfel de „stresuri” sunt stimuli subliminali ai stresului și nu duc la nicio adaptare. Timpul petrecut în sala de gimnastică ca acesta este timp pierdut.
Ce este un stimul optim de stres? *
Stimulii de stres pot fi împărțiți după cum urmează:
- Stimul subliminal de stres - nu vă provocați în timpul antrenamentului, antrenamentul rămâne ineficient
- stimul de stres ușor peste prag - ușoară epuizare arată corpului că este necesară performanța existentă. Vă păstrați starea actuală.
- stimul de antrenament optim - un stimul mediu spre puternic arată organismului că starea actuală este insuficientă. Acest stimul optim de stres asigură o ajustare suplimentară, mai ales dacă faza de odihnă este aleasă optim după stimul.
- stimul puternic de stres supra-prag - acest stimul puternic, în special cu recuperarea insuficientă după antrenament, determină o scădere a performanței pe termen mediu și lung
Antrenamentul cu scopul de a construi mușchi trebuie, prin urmare, să îndeplinească anumite cerințe pentru un așa-numit. Supercompensare (un antrenament duce la o creștere a performanței) are loc.
Antrenamentul propriu-zis este doar o parte din acest lucru. În antrenament vă provocați mușchii, chiar îi deteriorați și inițiați procese de descompunere (metabolism catabolic). După cum puteți vedea deja din împărțirea stimulilor de stres, alegerea optimă a pauzei de antrenament (faza de regenerare) joacă, de asemenea, un rol decisiv în război.
Ce este de fapt supracompensarea? *
O parte adesea neglijată a planului de instruire sunt fazele de recuperare dintre unitățile de instruire. În antrenamentul în sine, pierdeți performanța, mușchii sunt deteriorați și au loc procese de descompunere. Numai în pauza care urmează, în care grupul muscular corespunzător nu mai este stresat, corpul nostru poate repara daunele și, foarte important, cu o stimulare optimă, poate întări mușchii, ligamentele și tendoanele astfel încât să poată face față unor astfel de stresuri în timpul următoarei sesiuni de antrenament. Aceste procese de construcție necesită timp. Cu cât călcați mai mult pe gaz în antrenament și „distrugeți” structurile, cu atât mai mult timp aveți nevoie pentru a face reparații și lucrări de construcție după aceea.
Aruncați o privire mai atentă la grafic. În ea puteți vedea o curbă albastră în care fazele de antrenament și regenerare sunt marcate cu simboluri corespunzătoare. La început începeți de la zero, vă antrenați și scăpați inițial de performanță, deoarece prin antrenament suntem într-un metabolismul catabolic (dezmembrare) recomandat. După antrenament, adică în punctul cel mai de jos al curbei noastre, regenerare A. Corpul a pus una metabolismul anabolic (acumulare), repară și, prin urmare, curba crește peste valoarea inițială, creează performanțe. Dacă te regenerezi prea mult acum, curba va cădea încet înapoi la punctul de plecare după ce a atins punctul culminant (de exemplu, dacă ești bolnav, în vacanță sau dacă nu ai chef să te antrenezi). Dacă setați următorul stimul de antrenament în cel mai înalt punct al curbei, ați folosit perfect supercompensarea, începeți la un nivel de pornire mai ridicat și ieșiți din antrenament cu un profit.
Sub axa timpului veți vedea o linie cu puncte roșii care tinde să scadă brusc. Ajungi într-o astfel de situație când ai Fazele de regenerare sunt prea scurte selectează, de exemplu, antrenarea bicepsului în fiecare zi. Cu siguranță nimic nu crește aici!
Este ușor de văzut că trucul este să găsești momentul potrivit pentru următorul stimul de antrenament. În practică, este aproape imposibil să ajungi exact în acest moment optim în timp. Prin urmare, trebuie să respectați anumite linii directoare sau să câștigați experiență și să interpretați corect semnalele propriului corp.
Valori ghid pentru regenerare *
Durata pauzei de odihnă pentru un grup muscular depinde de nivelul de performanță și de intensitatea antrenamentului. Cu cât stai mai bine la antrenament, cu atât corpul tău se va recupera mai repede după antrenament și va atinge punctul de creștere maximă a performanței.
Dacă aveți Mușchii extrem de stresați (multe exerciții pentru un grup muscular, fiecare pregătit pentru eșecul muscular), ar trebui să faceți cu siguranță un grup muscular (alte grupe musculare pot fi desigur antrenate în această fază) 96 de ore Lăsați-vă o odihnă înainte de ao edita din nou.
La sarcină medie suficient 48 până la 72 de ore.
Deoarece regenerarea depinde de mulți alți factori, aceștia sunt, după cum se spune în titlu, VALORI DIRECTIVE. Și aici, genetica, nutriția, somnul adecvat și nivelul de performanță joacă un rol decisiv. Deci trebuie să experimentezi! Mai ales atunci când stagnați cu un grup muscular, adică nu faceți progrese suplimentare, deși vă antrenați intens, vă puteți pune două întrebări:
- Se mai simt mușchii epuizați în timpul antrenamentului?
- Sunt mușchii proaspeți și odihniți la începutul antrenamentului?
Dacă răspunzi la 1 cu da, ia cel puțin o pauză mai lungă și dă-ți mușchilor mai multă odihnă.
Dacă răspundeți da la 2, avansați antrenamentul într-o zi.
Cum te antrenezi pentru creșterea musculară maximă? *
Poți în pur Zona hipertrofiei antrenează-te și fă seturi de 8 până la 12 repetări. Nu faceți greșeala menționată mai sus, alegeți o greutate prea mică și pur și simplu puneți gantera jos după 10 repetări. Propozițiile trebuie să fie exigente, astfel încât stresul să stabilească stimulii corespunzători. În acest context, îți pot recomanda planul de antrenament Fitness Guru 5 × 5. Cu asta Plan de antrenament 5 × 5 construiți forță și mușchi.
Cum ar trebui să arate dieta pentru construirea musculară optimă? *
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să faceți unul ușor Excesul de calorii a avea. Deci, mănâncă mai multe calorii decât consumă el. Aici puteți seta aproximativ 300 kcal. Cu ajutorul calculatorului pentru macronutrienți puteți găsi proporțiile pentru grăsimi sănătoase și perfecte Aprovizionarea cu proteine și calculați carbohidrații.
Următoarele puncte sunt foarte importante:
- Mâncați o dietă echilibrată și, mai ales, bogată în proteine. Construirea mușchilor fără suficiente proteine este imposibilă!
- Desigur, puteți acoperi necesarul ridicat de proteine cu alimente „normale”. Ar fi chiar ideal. Am realizat o listă pentru dvs. în care veți găsi alimente excelente, care sunt perfecte pentru construirea mușchilor.
- Nu vă lăsați neliniștiți dacă nu reușiți să satisfaceți necesarul ridicat de proteine cu alimentele normale și și dvs. Se agită proteinele trebuie să apuc. Un shake de proteine este ideal atunci când există o lipsă de timp (prepararea mâncării necesită timp) și bani (mâncarea costă mult mai mult decât o proteină bună din zer).
- Proteinele și suplimentele din zer nu sunt steroizi anabolizanți!
Veți găsi o selecție frumoasă mai utilă în articolul De ce suplimente aveți cu adevărat nevoie Suplimente nutritive care te ajută și la construirea mușchilor și a forței. Magazinul nostru de nutriție sportivă listează surse de proteine de înaltă calitate și suplimente alimentare.
Acum știm șuruburile de reglare cu care ne putem influența creșterea musculară, acum ne ocupăm de câștigurile musculare posibile.
Câștigul muscular - Cât este posibil? *
Acum revenim la curba clopotului Gaussian. Următoarele valori se aplică pentru cei mai multi dintre noi la. Unii vor câștiga mai puțini mușchi decât media, alții puțin mai mult.
Limita superioară pentru creșterea musculară *
Există o formulă foarte simplă folosită de masculin Culturist natural calculați cât de multă masă musculară pot câștiga.
Cu Martin Berkhan model vă puteți calcula greutatea corporală, pe care o puteți obține fără steroizi cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 5%. Aici nu se face nicio declarație despre timp. Cu toate acestea, se poate presupune că va dura mulți ani pentru a ajunge aproape de aceste valori. Culturistii buni naturali durează între 5 și 10 ani pentru a-și construi corpurile impresionante.
Se poate zâmbi când te uiți la această formulă simplă. Cu toate acestea, valorile sunt uimitor de apropiate de ceea ce Sportivi naturali după mulți ani. Un culturist natural de 176 cm, masculin, în formă de concurs, poate cântări în jur de 76 kg la fel de tare ca oțelul și bine antrenat.
Cu această valoare aveți cel puțin o valoare care oferă o idee aproximativă despre ceea ce puteți obține. Dacă doriți să știți unde vă aflați în prezent, puteți utiliza calculatorul Fitness Guru FFMI, cu ajutorul căruia puteți determina indicele de masă fără grăsimi.
Ce câștig muscular în ce timp? *
Acum avem maximul realizabil cu simplul, dar foarte precis Modelul Berkhan determină ceea ce ne lipsește este o declarație despre ce creștere se poate aștepta într-o săptămână, o lună, un an.
Să ne uităm la un alt model. Modelul lui Alan Aragon relatează că Nivelul de performanță al sportivului de forță inclus în calcul. Tabelul următor arată care creșteri pot fi de așteptat.
9,6 - 14,4 kg în primul an "date-order =" 0,8 până la 1,2 kg pe lună
9,6 - 14,4 kg în primul an "> 0,8 - 1,2 kg pe lună
4,8 - 9,6 kg pe an "data-order =" sportivul cântărește acum aproximativ 80 kg - 0,4 - 0,8 kg pe lună
4,8 - 9,6 kg pe an "> Sportivul cântărește acum în jur de 80 kg - 0,4 - 0,8 kg pe lună
5,4 - 10,8 kg pe an "data-order =" sportivul cântărește acum aproximativ 90 kg - 0,45 - 0,9 kg pe lună
5,4 - 10,8 kg pe an "> Sportivul cântărește acum în jur de 90 kg - 0,45 - 0,9 kg pe lună
2,4 - 4,8 kg pe an "data-order =" sportivul cântărește acum în jur de 87 kg - 0,2 - 0,4 kg pe lună
2,4 - 4,8 kg pe an "> Sportivul cântărește acum în jur de 87 kg - 0,2 - 0,4 kg pe lună
3 - 5,7 kg pe an "data-order =" sportivul cântărește acum în jur de 97 kg - 0,25 - 0,48 kg pe lună
3 - 5,7 kg pe an "> Sportivul cântărește acum în jur de 97 kg - 0,25 - 0,48 kg pe lună
Valorile se aplică celor care se antrenează curat, inteligent și greu. În plus, dieta trebuie să fie corectă.
Cine este începător, cine este avansat și cine este profesionist? Ești începător în primul an. În acest prim an, ca și în anii următori, trebuie să te antrenezi inteligent, cu un plan de antrenament sensibil și fără întrerupere. În anii următori te dezvolți de la avansat la profesionist. Câștigurile obținute sunt din ce în ce mai mici, eforturile pentru a obține aceste câștiguri sunt în creștere. care 4 ani și mai mult instruit, este aproximativ 1 până la 2 kg pe an Poate construi masa musculară.
Dar femeile? *
Femeile se tem de obicei de a construi munți de mușchi cu o pregătire adecvată, la fel ca bărbații. Această teamă este nefondată. Valorile pe care le pot atinge femeile ar trebui să fie cuprinse între 40% și 50% din valorile pentru bărbați. Prin urmare, o începătoare de 60 kg va câștiga între 4 și 5 kg de masă musculară în primul ei an.
Concluzie - construirea mușchilor *
Am văzut că trebuie să vă acceptați propria genetică, dar totuși aveți suficiente șuruburi de reglare pentru a construi o mulțime de mușchi chiar și cu o genetică slabă. Ar fi trebuit să devină clar că construirea mușchilor nu este un proces care să ducă la un corp masiv în câteva săptămâni. Construirea mușchilor este o sarcină grea și necesită ani de disciplină.
Cu toate acestea, dacă vă antrenați cu înțelepciune, planificați perioade de recuperare adecvate și vă reduceți dieta pentru a construi mușchi, veți profita de beneficii, cu siguranță. Ca începător, puteți construi până la 1 kg de mușchi pe lună. Asta este mult în timp! Comparativ cu ceea ce un alt guru laudă sau este senzațional pe coperta anumitor reviste, destul de puțin. Nu lăsați deci promisiuni precum „10 kg în 10 săptămâni” să vă păcălească. Bineînțeles că te poți mânca și câștigi 10 kg de masă, dar acest lucru nu are nicio legătură cu masa musculară slabă.
Pentru un începător despre care se știe că se acumulează cel mai rapid, ar fi realist să spui „2,5 kg de masă musculară slabă în 10 săptămâni”, dar asta nu sună prea bine!
Lucrați în fiecare zi pentru a vă crea cel mai bun sine!