Cât de repede îmi pierd condiția fizică; MARVINSFITNESSBLOG
Datorită numeroaselor restricții din viața noastră de zi cu zi, mulți sportivi au fost nevoiți să accepte reduceri severe în rutina de antrenament. Atât de multe vești proaste, dar există și vești bune! Deoarece volumul redus de antrenament poate avea un impact mult mai mic asupra nivelului general de fitness decât credeați anterior!
Știința din spatele retragerii exercițiilor fizice sau „reversibilitatea fitnessului”, așa cum se numește uneori, nu este nici pe departe atât de completă pe cât ne-am putea aștepta. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de nivelul de fitness al sportivilor și culturistilor ambițioși - la urma urmei, este extrem de dificil să găsești o listă lungă și fiabilă de sportivi cu adevărat apți care doresc să-și piardă în mod intenționat condițiile fizice câștigate doar pentru a susține o cercetare!
Cu toate acestea, există o cantitate destul de mare de literatură pe această temă, în principal pe baza studiilor cu subiecți cu niveluri de fitness moderate. În combinație cu diverse studii de caz cu sportivi de top care au trebuit să își ia concediu din cauza bolii sau rănirii, se pot trage câteva concluzii fiabile. Dar, în loc să mă aprofundez prea mult în aceste studii, mă voi concentra pe conectarea punctelor importante din știință cu propriile mele experiențe și pe obținerea unor sfaturi practice pentru dvs. din ele.
A face ceva este infinit mai bine decât a nu face nimic
„Folosește-l sau pierde-l” este ceea ce ni s-a spus de multe ori despre fitness și este mai mult sau mai puțin o afirmație adevărată. Chiar dacă suntem foarte în formă încă de la început, oprirea antrenamentului duce la o deteriorare destul de rapidă a stării generale de fitness. Ei bine, pierderile din prima săptămână de inactivitate totală sunt mici și pot exista chiar câștiguri de fitness în primele 2 până la 4 zile, deoarece corpul tău se recuperează complet de la antrenamentele anterioare. Cu toate acestea, după o lună de navigare pe canapea, vă puteți aștepta la o reducere a VO2 max cu până la 15-20% și la o creștere semnificativă a grăsimii corporale (în ciuda unei modificări a dietei). O multitudine de alte modificări fizice și metabolice vă vor aduce la un moment dat cu mult în urmă față de locul în care erați acum 4 săptămâni.
Adică, chiar dacă vă exersați relativ puțin (în jur de 30-50% din volumul anterior), scăderea nivelului dvs. de fitness poate fi schimbată de la dramatică la aproape imperceptibilă, ceea ce ne conduce la următorul nostru punct.
Întreținerea este mai ușoară decât îmbunătățirea
Menținerea fitnessului dvs. poate fi realizată cu un stimulent de antrenament foarte puțin comparativ cu efortul necesar pentru a face îmbunătățiri semnificative. În prezent, se presupune că trebuie să vă stimulați fitness-ul/mușchii doar de două până la patru ori pe săptămână, pentru a vă menține nivelul actual de fitness.
Mulți sportivi se tem să-și piardă condițiile fizice dacă nu fac exerciții fizice aproape toată săptămâna sau chiar în fiecare zi. Cu toate acestea, aceste temeri nu se bazează neapărat pe realitate. Este nevoie de încredere pentru a accepta că o reducere destul de gravă a volumului de exerciții (de exemplu, 50% sau mai mult) va duce în cele din urmă la o pierdere foarte mică măsurabilă de fitness, dar este adevărat!
Fitness-ul poate fi transferabil
Este adevărat că, pentru a menține un anumit nivel de fitness pentru anumite sporturi, trebuie să practici aceste sporturi specifice relativ frecvent pentru a condiționa mușchii corespunzători și a dezvolta tipare de mișcare fluidă. Cu toate acestea, multe aspecte ale fitnessului sunt „împărtășite” în aproape toate activitățile. Aceasta include lucruri precum volumul crescut de sânge, inima mai puternică și capacitatea de a stoca și utiliza în mod eficient glucoza pentru combustibil. În practică, acest lucru înseamnă că, chiar dacă în prezent puteți alerga doar pentru o perioadă mai lungă de timp (deoarece piscinele sunt închise și căile pentru biciclete sunt supraaglomerate), puteți fi siguri că o bună parte din beneficiile pe care le obțineți din alergare vă aparțin aduce, de asemenea, un avantaj în înot și ciclism imediat ce vă puteți întoarce la ei în viitor.
HIIT este prietenul tău
Se spune adesea că veți pierde „vârful de fitness” (adică capacitatea de a sprinta pentru perioade scurte de timp sau de a menține performanțe ridicate) înainte de a vă pierde rezistența generală. Acest lucru se poate întâmpla dacă oricum vă antrenați în mod normal la intensitate mare și acest volum de antrenament este acum redus drastic - dar acest lucru nu trebuie neapărat să fie cazul. Cercetările privind antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sugerează că chiar și perioadele foarte scurte de activitate (de exemplu, efortul maxim de 5 până la 10 x 30 de secunde cu pauze lungi între ele) efectuate de 2-3 ori pe săptămână sunt uimitoare Poate avea un impact asupra fitnessului dacă sunt urmate în mod regulat. Din această cauză, ar putea fi o idee inteligentă să incluzi un efort foarte scurt, foarte dur în perioadele de volum redus de antrenament pentru a diminua efectele unei reduceri generale a volumului.
Nu vă subestimați memoria musculară
Vestea bună pentru oricine are o lungă istorie de fitness și exerciții fizice este că probabil veți avea mai multe șanse să vă mențineți în formă decât începătorii. Se crede că unele adaptări cu adevărat profunde, subtile și cronice la antrenament se vor acumula pe o perioadă lungă de timp și că vor dura mult timp pentru a fi inversate, chiar dacă vă opriți complet. Nu degeaba fotbaliștii profesioniști revin, de obicei, la vechiul lor nivel de fitness foarte repede după o accidentare gravă, cum ar fi o ruptură a ligamentului încrucișat, în ciuda câtorva luni de abstinență.
Indiferent de restricțiile de care suferiți, puteți supraviețui cu ușurință o pauză de la antrenament, fără a vă afecta serios condiția fizică. Continuă să te miști, alegându-ți exercițiul cu înțelepciune și încredere în corpul tău pentru a face restul!