Cât de repede poți pierde în greutate - NU comite aceste 3 greșeli!

Indiferent dacă doriți să slăbiți pentru o ocazie specială sau doriți doar să vă îmbunătățiți sănătatea, pierderea în greutate este o preocupare obișnuită. Pentru a avea așteptări realiste, poate doriți să știți ce este o rată de slăbire sănătoasă.

Acest articol explică factorii care influențează durata pierderii în greutate.

Cum are loc pierderea în greutate și cât de repede puteți pierde în greutate?

Pierderea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi. Dimpotrivă, dacă consumi în mod constant mai multe calorii decât arzi, te vei îngrașa. Fiecare aliment sau băutură pe care o consumați, care conține calorii, face parte din aportul total de calorii. Cum poți pierde în greutate sănătos ?

Cu toate acestea, numărul de calorii arse pe zi, cunoscut sub numele de energie sau consum de calorii, este puțin mai complicat.

Consumul de calorii este alcătuit din următoarele trei componente principale:

Rata metabolică de repaus: Acesta este numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a menține corpul în funcțiune normal, cum ar fi respirația și pompele de sânge.
Efectul termic al alimentelor: Aceasta se referă la caloriile utilizate pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
Efectul termic al activității: Acestea sunt caloriile pe care le arzi în timp ce faci mișcare. Când numărul de calorii pe care le ardeți este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă mențineți greutatea corporală.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ folosind mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii din activitatea crescută.

Factori care afectează pierderea în greutate:

Mai mulți factori influențează viteza cu care slăbești. Multe dintre ele sunt dincolo de controlul tău.

Gen:
Raportul dintre grăsime și mușchi are un impact uriaș asupra capacității de a pierde în greutate. Deoarece femeile au de obicei un raport mai mare între grăsime și mușchi decât bărbații, au un metabolism de repaus cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași dimensiune.

Aceasta înseamnă că femeile ard de obicei cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Prin urmare, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile care urmează o dietă cu aceleași calorii.

De exemplu, un studiu de 8 săptămâni efectuat pe peste 2.000 de persoane pe o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații pierd mai mult cu 16% în greutate decât femeile. Cu toate acestea, deși bărbații tindeau să piardă în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în ceea ce privește capacitatea de a menține pierderea în greutate.

Vârstă:
Una dintre numeroasele modificări fizice care apar odată cu îmbătrânirea este schimbarea compoziției corpului - masa grasă crește și masa musculară scade. Această schimbare, alături de alți factori, cum ar fi necesarul caloric în scădere al celor mai importante organe, contribuie la un metabolism mai mic în repaus.

De fapt, persoanele în vârstă cu vârsta peste 70 de ani pot avea un metabolism de odihnă cu 20-25% mai mic decât persoanele mai tinere. Această scădere a metabolismului de odihnă poate îngreuna pierderea în greutate odată cu înaintarea în vârstă.

Punct de start:
Greutatea corporală inițială va afecta, de asemenea, cât de repede puteți pierde în greutate. Cantitatea de greutate pe care o pierdeți, mai ales în primele câteva săptămâni, tinde să fie proporțională cu greutatea corporală.

Oamenii care sunt mai grei vor pierde mai multe kilograme decât cei care sunt mai ușori. Cu toate acestea, procentul de pierdere în greutate tinde să fie la fel de mare. De exemplu, o persoană care cântărește 136 kg poate pierde 4,5 kg după reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii timp de două săptămâni.

În schimb, o persoană de aceeași vârstă și sex care cântărește 68 kg poate slăbi doar 2,3 kg folosind aceeași metodă. Deși o persoană mai grea poate pierde de două ori mai mult în greutate, o persoană mai puțin obeză poate pierde un procent egal din greutatea corporală.

Deficitul de calorii:
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un echilibru caloric negativ. Gradul acestui deficit caloric afectează cât de repede pierzi în greutate. De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi timp de 8 săptămâni are ca rezultat o pierdere mai mare în greutate decât consumul cu 200 de calorii mai puțin pe zi.

Cu toate acestea, vă rugăm să vă asigurați că deficitul dvs. caloric nu devine prea mare. Acest lucru nu ar fi doar problematic pe termen lung, dar prezintă și riscul unui deficit de nutrienți. De asemenea, ar putea duce la pierderea în greutate sub formă de masă musculară mai degrabă decât de grăsime.

Dormi:
Somnul este o componentă adesea trecută cu vederea, dar crucială a pierderii în greutate. Pierderea cronică a somnului poate afecta grav pierderea în greutate și rata la care pierzi în greutate. S-a arătat că chiar și o noapte de lipsă de somn crește dorința de alimente bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi fursecuri, prăjituri, băuturi cu zahăr și chipsuri.

Într-un studiu de două săptămâni, participanții la o dietă cu calorii reduse au fost randomizați pentru a dormi 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte. Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte. Ca urmare, există o legătură puternică între lipsa cronică de somn și diabetul de tip 2, obezitatea, bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.

Alți factori care joacă, de asemenea, un rol:
Diversi alți factori vă pot afecta rata de scădere în greutate, inclusiv

Drogurile:
Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, vă pot face să vă îngrășați sau să îngreunați pierderea în greutate.

Conditii medicale:
Boli precum depresia și hipotiroidismul pot încetini pierderea în greutate și pot favoriza creșterea în greutate.

Istoria familiei și genele:
Există o componentă genetică cunoscută la persoanele supraponderale sau obeze care poate afecta pierderea în greutate.

Dieta yo-yo:
Acest model de slăbire și recâștig în greutate poate face ca pierderea în greutate să fie din ce în ce mai dificilă la fiecare încercare din cauza scăderii metabolismului de repaus.

Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate: cât de repede poți pierde în greutate cu ...

Cu numeroasele diete de slăbit disponibile, care promit toate rezultate impresionante și rapide, poate fi confuz să știm care este cea mai bună. Cu toate acestea, în timp ce creatorii și susținătorii de programe consideră că programele lor sunt superioare, nu există o singură dietă optimă pentru pierderea în greutate.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, pot duce la scăderea în greutate inițial, dar studiile nu arată diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung. Cel mai important, abilitatea ta de a adera la obiceiuri alimentare sănătoase, cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii pentru perioade lungi de timp este dificilă pentru mulți oameni și este motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează.

Pentru a vă crește șansele de succes, trebuie doar să vă moderați aportul de calorii, să vă personalizați dieta în funcție de preferințele și starea de sănătate sau să lucrați cu un nutriționist înregistrat. Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerobic și de forță, pentru a maximiza pierderea de grăsime și pentru a preveni sau minimiza pierderea musculară.

Evitând alimentele foarte procesate și consumând alimente integrale mai sănătoase, precum legume, fructe, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine, puteți promova în continuare pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră generală. În timp ce majoritatea oamenilor speră la o scădere rapidă și rapidă în greutate, este important să nu slăbești prea mult prea repede. Pierderea rapidă în greutate poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.

Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:

o durere de cap
iritabilitate
oboseală
Constipație
Pierderea parului
Nereguli menstruale
distrofie musculara

Deși pierderea în greutate poate apărea mai repede la începutul unui program, experții recomandă o pierdere în greutate de 0,45-1,36 kg pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală.

De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni este posibil să pierdeți mai mult, în alte săptămâni puteți pierde mai puțin sau nimic. Așadar, nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau chiar se oprește câteva zile. Folosirea unui jurnal alimentar și cântărirea regulată vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de autocontrol precum înregistrarea consumului de alimente și a greutății sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate și pentru a menține greutatea decât cei care nu.

Cât de repede poți pierde în greutate - rezumatul

Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arzi. Mulți factori vă afectează pierderea în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, cât de mult dormiți și gradul de deficit caloric. Scopul de a pierde 0,45-1,36 kg pe săptămână este un mod sigur și durabil de a vă atinge obiectivele.

S-ar putea să vă intereseze și: Pierdeți 5 kg într-o săptămână
10000 de pași pentru a pierde în greutate experiențe

Alții s-au uitat și la:

Sfaturi rapide pentru slăbit
Slăbește rapid, abținându-te de la alcool
CEL MAI MARE CAPTĂ DIETICĂ - Slăbește repede pentru nuntă