Cât de repede poți pierde în greutate pe dieta ketogenică ✓ Studii

Cât de repede poți pierde în greutate pe Keto? Tot ce ar trebui să știți despre pierderea în greutate la o dietă ketogenică, când veți vedea primele dvs. succese în pierderea în greutate și sfaturi pentru a rămâne motivați.

Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.

Pierderea în greutate este unul dintre cele mai populare motive pentru care ar trebui dieta cetogenica este început.

Dacă utilizați dieta ketogenică pentru a pierde kilograme nedorite, probabil vă întrebați, cât de repede poți pierde în greutate cu dieta ketogenică?

Deoarece fiecare dintre noi este diferit, este dificil să oferim un răspuns exact.

Dar în acest articol vom analiza pierderea medie în greutate pe care o puteți aștepta la o dietă ceto.

Vă vom oferi, de asemenea, sfaturi pentru pierderea în greutate cu succes cu ceto și vă vom arăta cum puteți evita greșelile obișnuite de slăbire pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi.

Slăbiți cu Keto: Toți sunt diferiți

Corpul fiecărei persoane este diferit, ceea ce înseamnă că viteza de slăbire este diferită pentru fiecare persoană.

Pierderea individuală în greutate poate depinde de 4 factori principali:

Un exemplu: O persoană care are un metabolism lent și o mulțime de grăsime de pierdut, dar care nu exercită foarte des va dura mai mult timp pentru a vedea pierderea în greutate pe ceto decât cineva cu un metabolism normal, doar ușor supraponderal, de 4-5 ori pe săptămână A finalizat o săptămână de antrenament.

Cheia pentru a pierde în greutate la o dietă ketogenică este să rămâneți consecvent și să vă concentrați asupra alimentelor sănătoase, prietenoase ceto.

Tratați dieta keto pentru ceea ce este - nu doar o dietă, ci una mod de viata și o schimbare metabolică a sănătății dumneavoastră.

Acum că am rezolvat acest lucru, vă putem spune cum să începeți cu piciorul drept.

Noțiuni de bază pentru a pierde în greutate cu ceto

Înainte de a începe călătoria de slăbire în dieta ketogenică, este important să înțelegeți elementele de bază și să le faceți corect.

Unii oameni cred că tăierea carbohidraților este suficientă pentru a intra în cetoză, dar nu este întotdeauna cazul.

Este important să vă asigurați că efectiv alergați pe corpuri cetonice în loc de carbohidrați sau nu veți arde grăsimi sau pierde în greutate și veți pierde rapid motivația.

Deci, cum vă asigurați că celulele dvs. sunt alimentate de grăsimi?

Dacă țineți cont de aceste puncte atunci când începeți dieta ketogenică, veți obține cele mai bune rezultate în pierderea în greutate.

Ceea ce ne aduce la următoarea întrebare: "Cât de repede poți pierde în greutate pe ceto?"

Pierderea medie în greutate pe dieta keto

După cum știți acum, nu toată lumea pierde în greutate în același ritm.

Dar vă vom arăta la ce să vă așteptați pe baza rezultatelor medii pe care oamenii le obțin atunci când urmează o dietă ketogenică de slăbit:

În prima săptămână: pierderi rapide de apă (1-4,5 kg)

De obicei, oamenii din prima săptămână a dietei ceto slăbire foarte rapidă - de la 1 la 4,5 kg!

Dieta ketogenică face ca organismul dvs. să facă mult mai întâi din cauza aportului redus de carbohidrați Greutatea apei (nu gras) a elibera.

Prin urmare, se întâmplă următoarele:

Carbohidrații au nevoie de apă pentru a rămâne în corpul dumneavoastră. Când corpul tău nu folosește glucoza imediat, îl stochează ca glicogen în mușchii tăi, iar glicogenul leagă apa. Fiecare gram de glicogen este stocat cu 2-3 g de apă (1).

Prima dată când treceți la o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră arde toate rezervele de glicogen înainte de a utiliza grăsimi. Odată ce rezervele de glicogen sunt epuizate, apa necesară pentru a-l reține este eliminată și de aceea greutatea pe cântarul dvs. se schimbă atât de repede.

Deși aceasta nu este o pierdere de grăsime, este un semn că corpul tău își face loc în cetoză: Modul de ardere a grăsimilor.

Această pierdere rapidă de apă poate duce și la deshidratare și constipație, așa că beți mai multă apă decât ați bea în fiecare zi pentru a menține lucrurile în mișcare.

Pentru a ocoli simptomele gripei ceto și a rămâne deshidratat, bulionul osos este foarte popular în ceto, în special în prima săptămână.

(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)

Pe termen scurt și mediu: scădere continuă în greutate (0,5-1 kg pe săptămână)

După una până la două săptămâni, pierderea în greutate va fi mai lentă și mai uniformă.

Aceasta este, de asemenea, perioada în care devii „ajustat la grăsime”, deoarece corpul tău trece de la carbohidrați la grăsimi ca sursă de energie, ceea ce înseamnă că vei pierde de fapt grăsimea corporală acum.

O pierdere medie în greutate de aici este de aproximativ 0,5-1 kg pe săptămână.

Iată ce spune cercetarea despre pierderea în greutate a dietei ketogene:

Un studiu a constatat că pacienții obezi au pierdut 13,6 kg după 2 luni de dietă ceto și peste 88% dintre pacienți au pierdut mai mult de 10% din greutatea inițială până la sfârșitul studiului, în timp ce masa musculară slabă a fost practic neafectată - adică 1,5 kg pe săptămână (2).
Un studiu a constatat că pacienții obezi cu greutatea de 101 kg au pierdut 10 kg după 8 săptămâni. Ați pierdut încă 2 kg până la săptămâna 16 și încă 3 kg până la săptămâna 24. În total, au slăbit 15 kg în 5,5 luni - adică 0,5 kg pe săptămână (3).
Un studiu al subiecților voluntari cu obezitate și diabet de tip 2 care cântăreau 108 kg au slăbit 11,1 kg în 24 de săptămâni - adică 0,4 kg pe săptămână (4).
Un studiu a constatat că 120 de pacienți hiperlipidemici supraponderali au pierdut 9,4 kg de masă grasă în 24 de săptămâni - adică 0,36 kg pe săptămână (5).
O meta-analiză care a inclus date din 13 studii a constatat că pacienții a pierdut în mod constant mai multă greutate pe dieta ketogenică decât pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (6).

După cum puteți vedea, scăderea în greutate va varia în funcție de cât timp ați urmat o dietă ceto, de câtă greutate trebuie să pierdeți și de sănătatea dvs.

Oamenii par să piardă cea mai mare parte a grăsimii în primele 2-3 luni ale dietei ceto, deși pierderea în greutate continuă atâta timp cât oamenii urmează dieta ketogenică.

Pe termen lung: slăbire mai lentă

Pe măsură ce vă apropiați de greutatea țintă, pierderea în greutate ceto va încetini.

Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce scade greutatea, scade și necesarul zilnic total de calorii. Deci, chiar dacă continuați să vă regăsiți într-un deficit caloric, încercând să slăbiți, acum va face o diferență mai mică.

Timp de câteva săptămâni poate părea că nu ați slăbit, și apoi o săptămână mai târziu vă cântăriți și sunteți cu 1-2 kg mai puțin.

Cheia este să continuăm să urmăm în mod constant dieta ketogenică și să nu ne descurajăm. Asigurați-vă că sunteți încă în cetoză și că vă acordați timp corpului.

Un studiu a constatat că bărbații și femeile cu vârsta cuprinsă între 30 și 69 de ani, care cântăreau între 90 și 100 kg, au pierdut în total 14 kg după un an, urmând o dietă ceto (7).

Cu toate acestea, cea mai mare parte a acestei greutăți s-a pierdut în primele etape ale dietei ketogenice.

A pierdut 7 kg după 4 săptămâni.
Pierde încă 5 kg între săptămânile 4 și 12.
Nu am observat modificări majore din săptămâna 12 până la 12 luni (abia 1-2 kg).

Asta înseamnă că dieta ceto este eficientă pentru pierderea rapidă și durabilă a grăsimilor.

Veți vedea cele mai mari schimbări dacă rămâneți cu ea timp de câteva luni și nu veți câștiga din nou în greutate.

Greșeli tipice de ceto atunci când slăbești

Dacă simțiți că ați atins un platou pentru pierderea în greutate după ce ați ținut câteva zile dieta cu cetone, este posibil ca obiceiurile sau anumite alimente să vă împiedice progresul.

Iată câteva greșeli frecvente în ceea ce privește pierderea în greutate și ce să facem în legătură cu acestea:

Greșeala # 1: a nu fi în cetoză

Deși acest lucru poate părea evident, este destul de obișnuit ca oamenii să fie alungați din cetoză fără să-și dea seama - mai ales dacă încetează să urmărească nivelul lor de cetonă.

Prin urmare, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu văd rezultatele pierderii în greutate ceto este faptul că nu se află de fapt în starea de cetoză.

Nu încetați să vă măsurați cetonele, dacă încercați să slăbiți pe ceto. O modalitate excelentă de a menține nivelurile ridicate de cetonă este prin administrarea de ulei MCT.
Reduceți aportul de carbohidrați. Verificați cu atenție ce mâncați în fiecare zi și asigurați-vă că nu consumați prea mulți carbohidrați. Nu vă faceți griji cu privire la prea multe proteine - convingerea că consumul de proteine suplimentare vă va da afară din cetoză datorită gluconeogenezei este doar un mit.
Creșteți aportul de grăsimi. Asigurați-vă că fiecare masă și gustare sunt bogate în grăsimi. Creșterea procentului de grăsime poate reduce în mod natural aportul de carbohidrați și proteine.

Greșeala # 2: carbohidrații ascunși

Unele dintre alimentele pe care le consumați pot avea mai mulți carbohidrați decât credeți că sunt.

Acești carbohidrați ascunși vă pot împinge rapid peste limita zilnică de carbohidrați și vă pot distruge eforturile de slăbire.

Evitați alimentele procesate. Acestea conțin adesea cantități mari de carbohidrați ascunși, chiar și cei care sunt considerați „sănătoși”. În schimb, rămâneți la alimente întregi, cum ar fi legumele cu conținut scăzut de carbohidrați și alimentele bogate în nutrienți.
Evitați îndulcitorii artificiali. Acestea pot crește nivelul insulinei și pot afecta cetoza. De asemenea, conțin o mulțime de ingrediente nesănătoase care sunt mai bine evitate. Dacă doriți să utilizați un îndulcitor, utilizați stevia sau unul dintre acești înlocuitori ai zahărului ceto.

Greșeala # 3: Corpul tău reacționează prost la produsele lactate

Unii oameni tolerează foarte bine produsele lactate, iar alții nu, așa că aflați cărei persoane aparțineți.

Unele produse lactate - cum ar fi iaurtul și proteinele din zer - pot crește nivelul de insulină și te pot scoate din cetoză.

Măsurați-vă nivelul de cetonă înainte și după consumarea produselor lactate pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.
Utilizați numai produse lactate organice și naturale de înaltă calitate (niciunul dintre produsele procesate).

Greșeala # 4: Prea multe calorii

În timp ce efectele de umplere ale alimentelor bogate în grăsimi îngreunează consumul prea mult simultan, este totuși posibil să consumi mai multe calorii decât ai nevoie.

Cu excepția cazului în care vă confruntați cu un deficit caloric (consumând mai puține calorii decât aveți nevoie), nu veți vedea progrese în pierderea în greutate.

Verificați aportul de calorii, dacă nu obțineți o pierdere semnificativă în greutate după câteva săptămâni. Asigurați-vă că vă aflați într-un deficit zilnic de calorii.
Mănâncă mai puține nuci. În timp ce unele nuci sunt aproape lipsite de carbohidrați și sunt prietenoase cu ceto-urile, ele sunt, de asemenea, destul de bogate în calorii, iar unele conțin mai mulți carbohidrați decât altele. De asemenea, se întâmplă să fie foarte ușor să mănânci prea mult simultan, așa că folosește doar o mână când ronțești nuci.
Faceți post intermitent. Mâncarea doar într-o anumită perioadă de timp, care stă la baza postului intermitent, poate ajuta la accelerarea pierderii în greutate și la reducerea supraalimentării seara. Postind, veți găsi mult mai ușor să rămâneți cu un deficit caloric.
Nu mânca prea puțin. De asemenea, asigurați-vă că nu mâncați excesiv tot timpul. Deși este necesar un deficit de calorii, prea puțină mâncare poate provoca efectiv daune metabolice, făcând mai mult rău decât bine.

Cei care au încercat multe diete în trecut și au experimentat efectul de yo-yo ar putea, de asemenea, să aibă nevoie de corpuri mai mult timp pentru a se recupera de la daune.

(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)

Aceasta înseamnă doar să acordați corpului timp să se vindece în timp ce vă concentrați asupra unei diete ketogenice sănătoase.

Căutați alte semne de succes

Când urmați dieta ketogenică, este important să vă concentrați asupra mai multor pierderi în greutate, chiar dacă aveți de pierdut multe grăsimi corporale.

Sănătatea generală ar trebui să fie obiectivul, deci acordați-vă credit pentru toate beneficiile pe care le vedeți din dieta ketogenică.

Păr, piele și unghii mai sănătoase
Mai multă claritate mentală
Mai puține pofte alimentare
Mai multă energie pe tot parcursul zilei
Inflamare mai mică
Prevenirea bolilor cronice

În timp ce greutatea este un bun indicator al progresului și cu siguranță un indicator important al sănătății (într-o oarecare măsură), amintiți-vă că nu este vorba doar de numărul de pe cântar.

De fapt, în timp ce urmează o dietă ketogenică, mulți oameni vor raporta că au observat mai multe diferențe pozitive în oglindă decât pe cântare.

Dacă faceți antrenament de forță în același timp cu dieta ketogenică, puteți compensa pierderea de grăsime prin construirea mușchilor. Cântarele nu se pot mișca prea mult pe măsură ce pierzi grăsime, dar câștigi și masă musculară. Dar vei vedea diferența în corpul tău.

Concluzie

Dieta ketogenică este uimitor de eficientă la A pierde in greutate și îmbunătățiți-vă sănătatea, așa că rămâneți cu el și nu vă fie teamă să faceți modificări după cum este necesar.

Verificați cu atenție ce mâncați, rămâneți la macro-urile keto și testați regulat nivelurile cetonice pentru a vă asigura că rămâneți în cetoză.

Mai presus de toate, acordă-i corpului tău timp să răspundă marilor schimbări.

Apoi, puteți slăbi rapid cu dieta ketogenică.