Repetări ridicate pentru arderea grăsimilor
Pentru a construi mușchi, trebuie să te antrenezi greu, dar vrei să scapi de grăsime și să o definești,
se folosesc repetări mari. Ce este acest mit?
Pentru a construi mușchi, trebuie să vă antrenați greu, dar dacă doriți să pierdeți grăsime și să o definiți, se folosesc repetări mari. Ce este acest mit?
Dacă vorbiți cu culturisti mai în vârstă, veți întâlni această abordare din nou și din nou: De îndată ce dieta a început, antrenamentul a devenit mai voluminos, numărul de repetări a crescut și proporția exercițiilor de izolare a crescut. Mulți dintre cei mai buni culturisti din istorie au urmat această abordare și în anii 80 și 90 au obținut o definiție care nu fusese văzută niciodată înainte sau chiar după aceea. Dar acest lucru poate fi transferat cursantului mortal normal?
Repetări ridicate pentru rezistența la forță
Numărul de repetări concurează întotdeauna cu greutatea de gestionat. Cu alte cuvinte, fie puneți o greutate mare care vă permite să faceți câteva repetări mai puține, fie alegeți o greutate mai ușoară care vă permite să faceți mai multe repetări. Numărul de repetări și alegerea asociată a sarcinii de antrenament au un impact grav asupra reacției fizice la antrenament. Antrenamentul în intervalul de repetare foarte scăzut servește în primul rând la creșterea forței maxime, în timp ce antrenamentul în domenii de repetare ridicate crește în primul rând rezistența la forță, cu antrenament clasic de hipertrofie între.
Rezistența la rezistență descrie rezistența la oboseală la sarcini cuprinse între treizeci și șaizeci la sută din rezistența maximă, ceea ce duce de obicei la repetări de cincisprezece până la treizeci. Consecințele acestui antrenament sunt în primul rând o îmbunătățire a capilarizării, adică alimentarea cu sânge a mușchilor, o supraacidificare a mușchilor care are loc ulterior și o creștere a depozitelor de glicogen din mușchi. Toate acestea sunt obiective foarte de dorit, dar inițial acest lucru nu are nicio legătură cu definirea musculară.
Antrenament în dietă
Un lucru în avans: dacă doriți să descompuneți grăsimea, nu puteți ignora principiile fizice care afirmă practic că energia nu vine de nicăieri și nu scapă în nicăieri. Deci, dacă consumul de energie al corpului nostru este mai mare decât aportul său, diferența trebuie să vină de undeva. Acesta este punctul în care corpul merge în propriile sale rezerve. Fie că arde grăsimi, carbohidrați sau proteine în acest proces este un alt subiect. Vă rugăm să consultați blogul „Lucrul cu pulsul de ardere a grăsimilor”. Concluzia este că pierderea eficientă de grăsime necesită un deficit caloric. Acest lucru poate fi realizat fie prin creșterea activității, fie prin reducerea aportului de calorii. Un antrenament de rezistență la forță cu volum mare servește tocmai acestui prim gând: În antrenament, se consumă mai multă energie.
Un al doilea aspect care nu trebuie neglijat este prevenirea leziunilor: cu cât transportăm mai puține grăsimi corporale cu atât, cu atât corpul nostru devine mai susceptibil la leziuni. Antrenamentul intens în acest moment prezintă riscul de a anula toate eforturile de dietă, luând o pauză legată de rănire. Și totuși propozițiile grele sunt, de asemenea, justificate în contextul unei diete, deoarece ne semnalează corpului că masa musculară existentă este necesară și nu trebuie sacrificată pentru furnizarea de energie, deci au un efect anti-catabolic.
Iluzia pompelor
Contribuția pe care o poate antrena rezistența la definirea mușchilor se datorează în primul rând consumului crescut de energie. Deoarece adevărul este că mușchii nu pot fi definiți într-un mod misterios prin exerciții speciale sau anumite repetări. Mușchii pot - pur vizual - să facă două lucruri: să crească și să se micșoreze. Obținerea definiției înseamnă îndepărtarea stratului de grăsime de pe mușchi, astfel încât acestea, cu toate separările lor, să poată fi văzute mai bine.
Cu toate acestea, ceea ce face antrenamentul de rezistență la forță este o pompă istovitoare, care are și un efect optic, chiar dacă doar pentru o perioadă scurtă de timp. În timpul antrenamentului sau imediat după antrenament, fluxul sanguin către părțile musculare corespunzătoare este semnificativ crescut, astfel încât mușchii să arate mai plini și, prin urmare, mai definit. Din păcate, acesta este doar un efect pe termen foarte scurt.
Concluzie: antrenamentul de rezistență la forță este bun, dar nu este un panaceu pentru definire!
Să ne întoarcem la culturistii din zilele trecute. Dar nu a funcționat această abordare pentru ei? Aici este important să facem distincția între cauzalitate și corelație: A fost într-adevăr datorită tipului de antrenament faptul că sportivii au fost într-o formă atât de bună sau doar câteva lucruri s-au reunit aici care au făcut posibilă această formă, dar care în esență nu au nimic de-a face cu Întrebare despre numărul de repetări de făcut? Pe de o parte, nu trebuie să uităm că acești sportivi au fost înzestrați cu o genetică foarte bună peste tot și că au făcut și dietă strictă. Antrenamentul de rezistență cu volum mare a contribuit la creșterea consumului de calorii. Cu toate acestea, acești sportivi nu au trebuit să se îngrijoreze prea mult de pierderea musculară; au fost luate contramăsuri farmaceutice în acest sens.
Tocmai din acest motiv, culturistii de top nu sunt potriviți ca un indicator pentru simplii muritori. Cu siguranță ar face bine să facă antrenament de rezistență la forță ca parte a periodizării antrenamentului său și pe măsură ce dieta progresează, antrenamentul de rezistență la forță cu volum mare, cu seturi „grele” plasate sensibil poate fi o rețetă pentru succes. Succesul dietei depinde însă mult mai mult de echilibrul caloric decât de întrebarea dacă se efectuează 6 sau 15 repetări în sala de gimnastică.