Cât de repede puteți construi mușchi
Cât de repede puteți construi mușchi?
Cât de multă construcție musculară vă puteți aștepta atunci când vă antrenați conform unui plan bun de antrenament pentru construirea mușchilor?
Probabil că fiecare antrenor de fitness aude regulat aceste întrebări.
Prezentare generală a subiectului
- Ce afectează cât de repede puteți construi mușchi?
- Vârsta antrenamentului
- Profil hormonal
- genetică
- Memoria musculară
- Suplimente legale și ilegale
- Cât de repede puteți construi mușchi?
- Model: ritmul de construcție musculară McDonald's
- Model: Viteza de construire a mușchilor conform Aragonului
- Cât de serioase sunt programele de construcție musculară care „garantează” 5 kg pe lună?
Internetul este plin de programe de antrenament care „garantează” 5 kilograme de creștere musculară în doar 4 săptămâni (de exemplu, acesta).
Cât de realistă este o astfel de presupunere?
SFAT: Vrei să arăți bine gol?
Ați aflat despre Google? m-am gândit!
Atunci ar trebui să rămâi cu siguranță acordat gratuit. Cei care stau la curent cu regularitate primesc un ajutor pe care nu-l veți găsi niciodată aici pe blog. Există strategii simple care te vor ajuta să arăți bine gol.
Am văzut sportivi obținând rezultate complet diferite cu programe de antrenament identice și planuri de nutriție (aproape) identice.
În acest articol voi răspunde la următoarele întrebări:
- De ce oamenii își construiesc mușchii la ritmuri diferite?
- La ce succese de antrenament vă puteți aștepta atunci când construirea mușchilor este scopul dvs.?
- Sunt realiste programele de antrenament care „garantează” 5 kg de creștere musculară pe lună?
Ce afectează cât de repede puteți construi mușchi?
Există cinci factori principali care afectează cât de repede construiți mușchiul.
1. Vârsta antrenamentului
Vârsta ta de antrenament este perioada în care faci deja antrenament de forță.
Începătorii construiesc mușchii mult mai repede decât utilizatorii avansați care se antrenează de ani de zile. Profesioniștii au nevoie de cea mai mare răbdare.
2. Profil hormonal
Cantitatea de testosteron și alți hormoni care construiesc mușchi din corpul dvs. poate fluctua.
Printre altele, doi factori influențează cât de ridicat este nivelul dumneavoastră de hormoni musculari:
- Faceți exerciții de forță care eliberează mult testosteron? De exemplu, dacă neglijați antrenamentul pentru rezistența picioarelor, nu ar trebui să vă mirați dacă există mai puțin testosteron liber în sânge și construcția musculară stagnează.
- Corpul tău produce mai mult sau mai puțin testosteron „natural” ... ?
ceea ce ne aduce la al treilea punct.
3. Genetica
„Bărbații construiesc mușchi de două până la trei ori mai ușor decât femeile”, mi-a spus odată un prieten și un om de știință în sport, când discutam despre acest subiect.
Faptul este că fiecare dintre noi trebuie să joace cărțile genetice care ni s-au împărțit la naștere.
În știință, curba clopotului Gauss este adesea utilizată pentru evaluarea statistică a unor cantități mai mari. 68% dintre toți oamenii se încadrează în zona curbei clopotului, numită „medie genetică”.
Mai jos vă voi spune la cât de multă construcție musculară vă puteți aștepta pe lună dacă aveți „gene medii”.
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care tind să aibă „gene rele” pentru construirea mușchilor - acesta nu este cu adevărat un argument de aruncat în prosop. Dar dimpotrivă.
4. Memoria musculară
Să presupunem că cântăriți 90 kg și decideți să vă antrenați pentru un maraton în următoarele luni. Este posibil să pierdeți 10 kg de masă musculară în acest timp.
Cât timp ai nevoie pentru a acumula cei 10 kg de mușchi după aceea?
Vestea bună: Nu foarte lungă. Dacă mănânci corect, o poți face în 1-2 luni. Acest lucru se datorează faptului că corpul dumneavoastră are mecanisme cu ajutorul cărora poate restabili rapid o stare musculară anterioară de echilibru (homeostazie). Această abilitate este adesea denumită „memorie musculară”.
5. Suplimente legale și ilegale
Desigur, steroizii și alte substanțe potențial dăunătoare pentru îmbunătățirea performanței vă pot ajuta să construiți mușchii mult mai repede.
Dar cred că ești suficient de inteligent pentru a face fără astfel de mijloace ilegale.
Există, de asemenea, unele suplimente alimentare sigure care pot avea un efect pozitiv asupra construcției musculare, de ex. Creatina.
Cât de repede puteți construi mușchi?
Aș dori să vă prezint două modele pe care le puteți folosi pentru a estima cât de repede câștigați mușchi și la ce vă puteți aștepta de la un program decent de construcție musculară.
Primul model: ritmul de construire a mușchilor conform McDonald's
Lyle McDonald este un antrenor de fitness și scriitor care antrenează, de asemenea, culturisti în dieta lor. Următoarea ecuație vine de la el, care vă oferă o idee despre câți mușchi puteți construi pe lună. Tabelul prezintă valorile pentru bărbați, femeile se pot aștepta la aproximativ jumătate.
Kilogramul de masă musculară estimat la care un bărbat se poate aștepta în fiecare lună în primul an de antrenament corespunde cu aproximativ 250 de grame de masă musculară pe săptămână. Asta nu pare prea mult la început, dar se adaugă la mai mult de 10 kilograme în primul an.
În următorii ani de antrenament, în condiții optime, puteți presupune că progresul dvs. va fi redus la jumătate de fiecare dată.
Fiecare dintre cei cinci factori de mai sus poate avea un impact pozitiv sau negativ asupra ritmului. Condiția prealabilă pentru aceste valori este un plan decent de antrenament și o dietă adecvată pentru construirea mușchilor.
În timp ce valorile date în tabel se aplică bărbaților, Lyle presupune aproximativ jumătate pentru femei - adică 5-6 kilograme în primul an.
Al doilea model: Viteza de construire a mușchilor conform Aragon
Alan Aragon este antrenor de fitness, nutriționist și lector la Academia Națională Americană de Medicină Sportivă. Acesta indică creșterea lunară a mușchilor care este realist posibilă fără substanțe interzise ca procent din greutatea corporală actuală.
Și aici, femeile pot stabili aproximativ jumătate din valori.
Potrivit acestui fapt, un începător de 60 kg poate construi până la 900 de grame de mușchi pe lună (aproximativ 7-11 kilograme pe an). Și aici, desigur, cu condiția să urmeze un plan de antrenament excelent și să rămână la curent cu dieta.
Dacă cântărește 70 kg după un an, ca atlet „avansat” se poate aștepta la alte 350-700 de grame de creștere musculară pe lună (aprox. 4-8 kg în al 2-lea an).
Cu cât se antrenează mai mult, cu atât are loc creșterea musculară mai lentă. Prin urmare, culturistii naturali masivi se antrenează de obicei de cel puțin 5-10 ani.
Cât de serioase sunt programele de construcție musculară care „garantează” 5 kg pe lună?
În condiții optime, începătorii se pot aștepta la aproximativ 1 kg de creștere musculară pe lună - începătorii aproximativ jumătate.
În opinia mea, programele de antrenament care „garantează” fiecărui client un plus de 5 kg de „masă musculară slabă” pe lună sunt dubioase.
Persoanele care câștigă 5 kilograme de „masă” pe lună printr-un astfel de program vor câștiga cel mai probabil cel puțin 3-4 kilograme de grăsime - sau sunt personalități absolut excepționale cu o predispoziție genetică excelentă.
Poate fi diferit atunci când vine vorba de reconstruirea masei musculare pe care ați posedat-o deja.
În acest caz, 5 kilograme pe lună pot fi destul de realiste.
GHID GRATUIT: Ce suplimente sportive ajută cu adevărat
Din experiența mea, 90% din toate suplimentele sunt o risipă de bani - în cel mai bun caz. În cel mai rău caz, îți riști sănătatea.
De asemenea, ar trebui să luați în considerare câteva lucruri dacă doriți să utilizați suplimente precum creatina & Co. În ghidul meu gratuit de suplimente alimentare, puteți afla ce este, cum recunoașteți un produs bun și ce suplimente vă recomand.
Concluzie
Dacă scopul tău este mușchiul masiv, poți obține multe în câțiva ani cu un antrenament țintit, continuu și o nutriție inteligentă.
Micile avansuri săptămânale se pot aduna impresionant pe parcursul mai multor ani.
Ceea ce devine, de asemenea, clar: construirea musculară nu este pentru nerăbdători - aici sunt necesare calități reale de perseverență. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți aduce mai multă răbdare cu tine dacă vrei să faci progrese suplimentare.
Trebuie să țineți cont de faptul că veți atinge ritmul de construcție musculară menționat mai sus dacă asigurați condiții optime (antrenament, nutriție, regenerare).
Din experiența mea, construirea musculară continuă poate fi mult mai dificilă decât scăderea procentului de grăsime corporală.
Pierderea de grăsime vizibilă este mai mult de câteva luni, cu angajamentul adecvat. Reducerea grăsimii corporale necesită unele ajustări ale stilului de viață și ale dietei.
Pe de altă parte, construirea musculară durează ani. Antrenamentul continuu este la fel de important ca dieta corectă. În general, acest lucru necesită mai multă răbdare și angajament.
Dacă rămâi cu el și te antrenezi cu angajament pentru mulți, mulți ani, te poți apropia de limita ta genetică. În acest articol veți afla unde se află această limită naturală de construcție a mușchilor.
Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.
Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.
Întrebare: Ce experiențe ați avut în construirea mușchilor? Care sunt obiectivele tale? Cât de repede puteți sau doriți să construiți mușchi? Scrie un comentariu.
Fotografii din articolul „Vrei să construiești mușchii rapid?”: Modelxing (CC BY-SA-NC 2.0), JD Hancock, epSos.de (CC BY 2.0) - prin Flickr.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici