Cât durează să obțineți un pachet de șase (cum să îl obțineți)
Vrei să știi cât durează un pachet de șase, cum îl obții și cum trebuie să mănânci? Răspunsurile le puteți găsi aici.
În antrenamentul de fitness, îi ajutăm pe oameni să fie pregătiți să se antreneze corect, să mănânce ceea ce trebuie - și să se distreze cât mai mult cu schimbarea. Asta e treaba noastră.
Și în acest articol veți primi răspunsuri la cele mai frecvente întrebări cu șase pachete pe care eu și Jenny le auzim:
- Cum obțineți un pachet de șase?
- Cât timp ai nevoie pentru un pachet de șase?
- Cât timp trebuie să te antrenezi pentru un pachet de șase?
- Cum mănânci pentru a obține un pachet de șase?
Poate că ești frustrat pentru că lucrezi la proiectul de utilizare a plăcii de spălat de luni de zile și încă nu ți-ai atins obiectivul. Dar poate abia începi.
Oricum ar fi, acest articol este pentru dvs.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Ești un stickler? În plus față de acest podcast, peste 40.000 de persoane primesc deja sfaturi practice prin intermediul buletinului informativ săptămânal, care vă va ajuta să arătați bine goi.
Deveniți parte a comunității de oameni care sunt gata să-și schimbe corpul. Înscrieți-vă la newsletter, rămâneți la curent și asigurați-vă cele 3 secrete ale succesului pentru persoanele slabe. Întregul lucru este gratuit.
Cât timp ai nevoie pentru un pachet de șase?
Cât de repede ajungi acolo depinde de mai mulți factori.
Iată trei întrebări pe care trebuie să le puneți mai întâi:
- Care este procentul de grăsime corporală acum?
- Cât de antrenați sunt mușchii abdominali?
- Ce vrei să spui exact cu un abs de la spălătorie?
Nu există niciun răspuns care să se aplice tuturor oamenilor din orice situație.
Nimeni nu vă poate spune exact cât timp veți avea nevoie pentru un pachet de șase, deoarece nimeni nu știe exact.
Dar există câteva principii clare și reguli generale și le veți cunoaște în acest articol.
În principiu, „numai” două lucruri aparțin unei pântece definite:
Aveți nevoie de grăsime corporală scăzută și mușchi abdominali bine antrenați.
Chiar dacă aveți cei mai bine antrenați abs din lume ... atâta timp cât sunt acoperiți cu un strat de grăsime, nu îi veți vedea.
Primul și cel mai important pas este: Reduceți grăsimea din burtă.
Vă puteți lua timp pentru asta. Poate trei luni, poate douăsprezece sau mai multe. În funcție de unde începeți și de cât de repede faceți progrese.
Pentru un pachet de șase adevărat, vă puteți dezvolta mușchii abdominali în paralel.
Puteți obține un stomac plat fără el, dar puteți obține aspectul tridimensional numai cu antrenament.
Cât de necesar este necesar antrenamentul ab depinde de dispoziția dvs.
Există oameni care sunt atât de înzestrați genetic încât se pot descurca în mare măsură fără exerciții abdominale. Dacă sunteți unul dintre „oamenii normali” ca mine, nu veți putea să vă dezvoltați pachetul de șase fără o pregătire regulată.
Creșterea musculară necesită răbdare și continuitate.
În acest sens, abdomenele tale acționează ca orice alt mușchi din corpul tău.
Pierzi grăsime mai repede decât construiești mușchi.
Dacă câștigi două kilograme de mușchi într-un sfert de an, atunci acesta este un mare progres - mai ales la început.
Dar puteți pierde două kilograme de grăsime în patru săptămâni. Poate fi realizat.
Oamenii nu diferă doar prin viteza de construire a mușchilor. De asemenea, puteți reacționa diferit la stimulii de antrenament.
Unii oameni norocoși construiesc mușchii relativ repede de îndată ce încep să facă mișcare. Cercetătorii îi numesc răspunsuri „rapide” sau „extreme”. Alții au nevoie de mai mult timp chiar și după ce au mâncat același lucru și au urmat același regim de exerciții.
Dacă faceți parte din ultimul grup ca mine, nu este o dramă.
Vă puteți atinge obiectivele în același mod, dar puteți fi puțin mai răbdători.
Pentru a ajunge la punctul în care mușchii abdominali chiar „apar”, ca un model de capac de fitness, aveți nevoie de câțiva ani de antrenament regulat de forță.
Oricine poate primi un pachet de șase?
Oricine poate reduce grăsimea din burtă și își poate dezvolta rectul abdominal (ergo, mușchiul abdominal drept „spălător”). Aceasta este vestea bună!
Un pachet de șase „real” nu este realizabil pentru toată lumea.
Puteți antrena toate exercițiile abdominale în Arată bine gol, de la scândură până la lansarea roții ab. Puteți mânca la fel de sănătos pe cât puteți mânca. Și totuși nu aveți nicio garanție pentru un pachet de șase.
Primul obstacol ar fi excesul de piele.
Oricine a fost vreodată foarte supraponderal în viața sa și a avut câteva zeci de kilograme prea mult pe coaste poate scăpa de toate acestea și poate obține o siluetă atletică subțire.
În funcție de gradul și durata obezității anterioare, excesul de piele poate fi lăsat în urmă. Fără intervenție chirurgicală, de obicei nu puteți scăpa de ele.
În plus, nu toată lumea este predispusă să aibă un pachet de șase.
Mușchiul abdominal drept este un singur mușchi. Începe de la piept și se termină la șolduri.
Anatomia rectului abdominal.
Rectul abdominal este împărțit prin mai multe tendoane intermediare orizontale. Aceste tendoane îi dau profilul său.
Aspectul mușchiului abdominal depinde de dispunerea tendoanelor intermediare.
Iată o versiune anterioară a copertei pentru Looking Good Naked
O versiune anterioară a Copertei care arată bine. Vedeți diferențele?
După cum puteți vedea, abdomenul meu inferior este relativ plat. Chiar și cu un procent scăzut de grăsime corporală - aici este puțin peste 8% - am mai mult de un „pachet de patru” decât un „pachet de șase”.
Câte „segmente” are mușchiul abdominal - fie că sunt patru, șase sau opt - este predispoziție.
Unii oameni pot obține un pachet de șase, în timp ce alții se pot mulțumi cu un pachet de patru.
Pentru a ajunge acolo aveți nevoie de un procent foarte scăzut de grăsime corporală, adică ca bărbat sub 12% și ca femeie sub 20%.
De îndată ce ai destul Grăsime abdominală redusă vezi unde ești.
Fiecare stomac arată puțin diferit:
- Unii oameni pot obține un pachet de șase, în timp ce alții „doar” au un pachet de patru.
- O parte a abdomenului poate arăta diferit de cealaltă (de exemplu, trei segmente pe dreapta, două pe stânga).
- Pentru unii, stomacul spălătorului apare ca niște pietre, pentru alții este destul de plat, ca un zid de cărămidă.
Indiferent de modul în care este exprimată componența ta genetică, există o mulțime de motive pentru a fi recunoscător.
Fiecare mușchi abdominal este frumos.
Face parte din „puterea” ta musculară. Îți îmbunătățește postura, îți oferă statură și siguranță și te sprijină în respirație. În ciuda funcției sale universale, rămâne la fel de individuală ca amprenta dvs.
Astfel veți obține un pachet de șase
Redus la elementele esențiale, calea către absul plăcii de spălare este foarte simplă:
- Reduceți grăsimea abdominală (bărbații ar trebui să vizeze un procent de grăsime corporală sub 12%, femeile sub 20%).
- Antrenament continuu al exercițiilor de bază (antrenament de forță adecvat).
- Dezvoltați mușchii miezului (de ex. Antrenamentul roții ab, scândură, rânduri renegate, ridicări de picioare etc.).
Atât - fără trucuri magice, diete miraculoase și pastile de slăbit.
Dacă este atât de simplu, de ce nu toată lumea are un pachet de șase?
Pur și simplu pentru că este muncă. Pentru că este un efort. Pentru că ai nevoie de multe obiceiuri sănătoase pentru a face asta. Mai ales dacă doriți să vă bucurați de burtica definită pe termen lung.
Toate cele patru componente ale M.A.R.K. Formula pentru un rol pe care s-ar putea să-l cunoașteți deja din Looking Good Naked:
- Antrenament mental: Succesul tău stă și cade cu atitudinea corectă, software-ul tău mental și un obiectiv clar.
- Nutriție echilibrată: Pentru a pierde grăsime, aveți nevoie de un deficit caloric. Puteți realiza acest lucru pe termen lung doar printr-o dietă sănătoasă făcută din alimente care vă plac și care vă ajută să mergeți mai departe.
- Antrenament adecvat de forță: Mușchii nu doar îți modelează silueta atletică. Îți cresc necesarul zilnic de calorii, chiar dacă stai leneș pe canapea.
- Antrenament cardio: În plus, crește consumul de calorii, printre multe alte efecte pozitive.
Pentru a vă face bine în toate cele patru domenii, aveți nevoie de răbdare și continuitate.
Recomandăm clienților noștri de coaching să ia 60 de minute pe zi pentru cele trei luni pe care le însoțim în mentorat.
Schimbarea necesită timp, răbdare și atenție.
Vestea bună este: odată ce ați dezvoltat obiceiurile potrivite și le-ați integrat în viața voastră, a vă respecta este relativ ușor.
Bine, acum să terminăm.
În 8 săptămâni până la un pachet de șase, este posibil?
Ce rezultate vă puteți aștepta în mod realist în condiții bune?
De fapt, pierderea de grăsime este relativ rapidă.
Atâta timp cât știi ce faci, calea către un stomac definit poate fi mai scurtă decât ai crezut anterior.
Următoarea diagramă vă va oferi o idee despre câte săptămâni sunt realiste.
Dacă faceți totul bine, vă puteți aștepta la aproximativ 500 de grame de pierdere de grăsime pe săptămână. Cu un procent mai mare de grăsime corporală este puțin mai mult, cu un procent mai mic de grăsime corporală este puțin mai mic.
Cum se folosește imaginea:
- Începeți coordonatele: Găsiți procentul actual de grăsime corporală în linia de sus (săptămâna 0). (Nu știți valoarea? Acesta este modul în care vă puteți calcula procentul de grăsime corporală.)
- Coordonatele țintă: Dacă sunteți femeie, urmați coloana în jos până găsiți o celulă portocalie. Și ca bărbat, urmezi coloana până la o celulă verde.
- Timp investit: Citiți numărul săptămânii din dreapta sau din stânga scalei. Acesta este aproximativ cât timp aveți nevoie pentru a vă aduce mușchii abdominali în prim plan.
Aveți nevoie de un exemplu? Să presupunem că sunteți bărbat și începeți cu un procent de grăsime corporală de 21%.
Mai întâi mergi la coloana cu procentul inițial de grăsime corporală, deci aici 21%:
Apoi urmați coloana până la prima celulă verde:
În cele din urmă, ați citit numărul săptămânii:
Voilá! Un bărbat cu 21% grăsime corporală poate obține grăsimea corporală de care are nevoie pentru un pachet de șase în 20 de săptămâni.
Înainte de a începe, mai trebuie să ții cont de un lucru:
Acest număr este „Cea mai bună ghicire”.
Este posibil să aveți nevoie de puțin mai mult. De asemenea, este posibil să vă atingeți obiectivul mai repede.
Progresul dvs. depinde, pe de o parte, de cât de bine vă țineți dieta sub control, de cât de continuu vă antrenați și de modul în care corpul dumneavoastră răspunde la schimbări.
În cele din urmă, metoda de măsurare joacă, de asemenea, un rol.
Cel mai precis mod de a vă măsura procentul de grăsime corporală este de a efectua o scanare DEXA. Măsurarea cu clește cu etriere, pe care o recomand, se abate cu o cantitate fixă de valoarea reală.
Pentru mine această abatere este de aproximativ 2%. Asta înseamnă că dacă am un procent de grăsime corporală de 11%, măsoară 9% cu cleștele.
Fie știți cât de mare este abaterea atunci când comparați măsurătorile DEXA și etrier. Sau de îndată ce îți vezi abdomenele.
În cele din urmă, această „compensare”, adică abaterea, nu este decisivă pentru sistemul dvs. de feedback și, astfel, pentru succesul dvs.
Ceea ce contează este să recunoașteți SCHIMBAREA procentului de grăsime corporală.
Cel mai eficient mod de a face acest lucru este de a măsura pliurile pielii cu clești de etriere. Recomand acest model clienților mei.
Câteva cuvinte finale despre schimbare ...
Un punct pe care îl subliniez în continuare clienților mei este următorul:
Cu cât devii mai subțire, cu atât poți avea mai multă răbdare cu tine însuți.
De exemplu, pentru a obține de la 25% la 20% grăsime corporală, puteți dori schimbarea și, bineînțeles, faceți ceva în acest sens.
Următorii 5%, adică de la 20% la 15%, atunci nu necesită atât de mult, dar necesită mai multe schimbări în viața de zi cu zi - și, de obicei, necesită, de asemenea, o concentrare semnificativ mai mare.
Același lucru este valabil și pentru ultimul procent, de la 15% la 12, 11 sau chiar 10% grăsime corporală.
De aceea este atât de important să găsești o cale care să se simtă „bine” și „potrivită” pentru tine și care, mai presus de toate, îți oferă plăcere.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este înlocuirea rutinelor contraproductive pas cu pas cu obiceiuri sănătoase.
Ele sunt cheia pentru o figură slabă și atletică pe termen lung pe care o poți menține fără ca ea să se simtă ca „muncă”. Deoarece exercițiile fizice și o dietă sănătoasă au devenit o parte integrantă a vieții tale.
Obținerea unui pachet de șase: concluzia mea
Pentru un abdomen de spălare, aveți nevoie de două lucruri: un procent scăzut de grăsime corporală și mușchii nucleului bine dezvoltați.
Cât timp ai nevoie pentru un pachet de șase variază de la persoană la persoană. Pierderea pură de grăsime poate fi estimată relativ bine din punct de vedere teoretic. Diagrama de mai sus vă va ajuta în acest sens.
Dacă abia începi cu antrenamentul cu greutăți, dă-ți abdomenilor câțiva ani (și o mulțime de antrenament continuu) pentru a te dezvolta.
Dacă m-ați întreba ce sfat aș da „eu” -ului meu de 19 ani când am început să mă antrenez acum mai bine de două decenii, ar fi acesta:
- Luați ceva timp să vă gândiți la ceea ce tocmai ați citit.
- Gândiți-vă la cât timp aveți nevoie pentru a obține o statură definită: poate 12 săptămâni, poate 12 luni, poate mai mult.
- Dublați acest număr.
Atunci începe! Pentru că probabil nu vă înșelați prea mult cu estimarea dvs.
Întrebare: Dacă sunteți în drum spre spălătorie (sau chiar la destinație) - care strategii v-au ajutat cel mai bine? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.
(c) Shutterstock.com: Jasminko Ibrakovic (bărbat care face exerciții de mușchi abdominale, imagine de acoperire), soul_studio (femeie cu abdominale), Arsenii Palivoda (bărbat cu șase pachete care face exerciții de mușchi abdominali), TOATE cele mai bune condiții de fitness sunt AICI (femeie cu șase pachete de mușchi), Gearstd (femeie sportivă înainte Tablă cu imagine anterioară desenată), decade3d - anatomie online (anatomie rectus abdominis la bărbați), FXQuadro (om musculos cu gantere). (c) Südwest Verlag/Marco Grundt.
- Petrella și colab.: Hipertrofia puternică a miofibrelor în timpul antrenamentului de rezistență la oameni este asociată cu adăugarea mionucleară mediată de celule prin satelit: o analiză de cluster. J Appl Physiol (1985). 2008 iunie; 104 (6): 1736-42. doi: 10.1152/japplphysiol.01215.2007. Epub 2008 24 apr. [↩]
- Am încercat mai multe fotografii foarte asemănătoare și altul a ajuns pe coperta finală. Poți face diferența? [↩]
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici