Câtă proteină ai cu adevărat nevoie de Super Pump

proteină

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie?
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Proteinele sunt mai mult decât simpla pulbere din agitator.

proteină este unul dintre cei trei macronutrienți (în afară de carbohidrați și grăsimi) și are 4 calorii pe gram. Cuvântul provine din cuvântul grecesc „protos” („primul”), care indică prioritatea proteinelor în nutriția umană. După digestie, proteinele sunt transformate în aminoacizi, elementele de bază ale proteinelor. Există două tipuri: 1) aminoacizi funcționali care preiau funcții (vitale), de ex. Enzime și 2) aminoacizi structurali, de ex. necesare pentru formarea mușchilor.

Țesutul muscular este în mod constant construit și descompus. Așadar, proteinele nu doar susțin structura, ci și reduc defecțiunea. Atunci când nu există suficiente proteine ​​în organism, corpul descompune mușchii din anumite regiuni pentru a-și construi altele. De exemplu, dacă mănânci multe proteine ​​în zilele picioarelor, dar nu și în zilele pieptului, corpul descompune mușchii picioarelor pentru a-i construi pe cei din piept! Acest lucru este deosebit de important atunci când țineți dieta, deoarece vă aflați într-un deficit caloric, iar corpul dumneavoastră nu are, în general, suficientă energie pentru a menține toate procesele. Mușchii sunt repartizați rapid în componentele lor (nu sunt bune).

În acest articol veți afla cum să vă determinați nevoile individuale.

Prezentare generală a conținutului

Câtă proteină pe zi este optimă?

Mai multe proteine ​​sunt, în general, mai bune, dar peste o anumită cantitate provin în detrimentul carbohidraților și grăsimilor. Vrei să rămâi în limita bugetului tău caloric pentru a nu te îngrasa prea mult. Prin urmare, trebuie să fim conștienți de limita inferioară și de aportul optim de proteine ​​zilnice.

Resurse publice precum guvernul federal sau cel al Statelor Unite fac deseori recomandări foarte conservatoare pentru cantitatea optimă de proteine. Un studiu efectuat în SUA a constatat că cantitatea recomandată de FDA de 0,8 g/KG pe zi este prea mică și ar trebui mărită la 1,2 - 1,6 g/KG. Recomandările Societății germane de nutriție pentru cantitatea zilnică de proteine ​​pentru un adult este, de asemenea, de 0,8 g/kg greutate corporală.

Pentru un bărbat de 80 kg de 64 g, pentru o femeie de 50 kg 40 g de proteine. Acest lucru poate funcționa pentru non-sportivi, deși nu sunt sigur dacă mai multe proteine ​​nu sunt mai sănătoase. Dar pentru orice Un fel de sport este acela prea mic .

Deci aceasta este limita inferioară.

Cu toate acestea, cantitatea optimă de consum zilnic de proteine ​​depinde de mai mulți factori decât doar dacă faceți mișcare sau nu. De asemenea sport, ta Vârstă, gen si al tau obiective sunt cruciale. Când ții dietă, ai nevoie de puțin mai multe proteine, când „construiești” ai nevoie de puțin mai puțin. Mai multe proteine ​​par, de asemenea, să facă dietele să aibă mai mult succes. Un studiu a constatat că> 25% din caloriile din proteine ​​obțin mai mult mușchi și pierd mai multe grăsimi decât o fac mulțime perfectă pentru tine. Dar nu trebuie să fie perfect, optim este suficient.

Așa că acum ajungem la cantitatea optimă și, astfel, răspunsul la întrebarea despre care se referă acest articol.

Cantitatea optimă de proteine ​​este de 1,5-2,2g/kg greutate corporală pe zi, cu o limită inferioară de 120g . Limita inferioară provine din problema că recomandările bazate pe greutatea corporală funcționează în medie, dar nu și pentru persoanele foarte ușoare sau grele. O femeie de 45 kg primește doar 100 g de proteine ​​pe zi la 2,2 g/kg, ceea ce nu este optim. Mai ales nu atunci când această femeie încearcă să slăbească.

Nu este foarte inteligent să consumi toate nevoile tale de proteine ​​într-o singură masă. Când vorbim despre nevoia optimă, trebuie să vorbim și despre optimul distribuție A-si face griji despre. După cum am spus mai devreme, corpul este în mod constant într-o stare anabolică și catabolică. Mușchii sunt în mod constant construiți în sus și în jos. Dar pentru a menține defalcarea musculară cât mai scăzută posibil, avem nevoie de un aport constant de proteine.

Dar strângerea unui gram de piept de pui în obraji în fiecare minut nu este foarte practic. Prin urmare, recomandarea este să consumați o cantitate egală de proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Dacă doriți ca acesta să fie și mai specific, puteți consuma puțin mai mult în jurul antrenamentului.

Studiu realizat de Mamerow și colab., În care se arată că o distribuție a aportului de proteine ​​pe parcursul zilei stimulează mai multă creștere musculară (stânga)

Un exemplu de om de 80 kg cu nevoie de

175g pe zi arată astfel:

    • 8 a.m., mic dejun: 40g
    • 12 amiază, prânz: 40g
    • 16:00, Gustare/Pre antrenament: 40g
    • 18:00, peri-antrenament (în timpul antrenamentului: 15g
  • 21:00, cină: 40g

Desigur, asta nu este pus în piatră. Un gram mai puțin aici sau mai mult acolo nu face nicio diferență.

Câtă proteină poate lua corpul? Infinit desigur! Există doar o limită pentru cât de mult poate fi transformat în mușchi și dincolo de această limită va fi transformat în grăsime. Această limită este a ta Buget de calorii . Nu contează dacă excesul de calorii provine din proteine, carbohidrați sau grăsimi.

Există o limită a eficienței proteinelor pe masă aproximativ 40g minciuni. Dacă mâncați mai mult și rămâneți în echilibrul caloric, organismul pur și simplu excretă (face pipi) excesul de proteine. Dar pentru a construi mușchi vrei întotdeauna unul mic exces de proteine ​​din organism. În caz contrar, nu există material disponibil pentru formarea de țesut muscular nou. Acest exces este deja inclus în recomandare.

Trebuie să consum proteine ​​imediat după antrenament?

Ca un adevărat Bro, bineînțeles că trebuie să-ți amesteci shake-ul de proteine ​​la duș. Cel mai bine este să amestecați apa de duș cu pudra de zer și să beți imediat.

Proteina după antrenament este de fapt o idee inteligentă, dar atâta timp cât mănânci ceva (conținând proteine) la 30-60 de minute după antrenament, beneficiul este relativ mic. Într-un meta-studiu (un rezumat al tuturor studiilor privind o anumită întrebare, ca să spunem așa), a reieșit că aveți puțin mai multă libertate după antrenament. Condiția prealabilă este că ați mâncat cel puțin 4 ore înainte de antrenament și nu vă antrenați pe stomacul gol. Nu te-aș sfătui să faci asta oricum.

Există două motive pentru a consuma proteine ​​după antrenament: 1) Pentru a stimula așa-numita sinteză a proteinelor musculare (construirea musculară) și 2) Pentru a opri defalcarea musculară. Pentru primul vorbește pentru a lua puțin mai mult timp, pentru cel din urmă shake-ul de proteine ​​vorbește la duș (vă rugăm să înțelegeți o glumă și nu o faceți).

În ceea ce privește cantitatea exactă, situația cercetării este următoarea: 40 g de proteine ​​după antrenament obțin un efect mai bun decât 20 g. Cu toate acestea, pare a fi și mai eficient să consumi proteine ​​cu aproximativ 30 de minute ÎNAINTE de antrenament, deoarece chiar și cea mai rapidă proteină are nevoie de cel puțin 30 de minute pentru a transporta aminoacizii din tractul digestiv în sânge.

Dar vulpile inteligente se întreabă acum „cantitatea corectă nu ar trebui să depindă de greutatea corporală sau de masa musculară?”. Și răspunsul este: da! 0,3-0,5 g/kg greutate corporală Proteinele după antrenament sunt optime. Destul de amuzant, cantitatea optimă pentru greutatea medie se încadrează în intervalul de 20-40g;-).

Apropo, putem răspunde la întrebarea „ar trebui să mănânc proteine ​​înainte de culcare?” de asemenea trata. Întrucât articolul „Somnul te face sexy” și a predicat în alții, ar trebui să dormi cel puțin 7-9 ore pe noapte. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că „încălcați” regula consumului de proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Soluția la această problemă este Cazeină, o pulbere de proteine ​​care este digerată foarte lent. Carnea este, de asemenea, posibilă, desigur, dar cazeina are avantajul de a furniza proteine ​​ore în șir. Acest lucru duce de fapt la mai multă construcție musculară .

Este important din ce alimente provine proteina?

Da. Sursa de proteine ​​este importantă din două motive: 1) Să o ai animal Surse de proteine un profil de aminoacizi mai bun și, prin urmare, sunt de calitate superioară și 2) afectează Viteza de înregistrare efectul asupra construirii musculare.

Proteina din zer este de ex. absorbit de organism foarte repede, în special zer hidrolizat, și are astfel un efect mai mare asupra creșterii musculare decât de ex. Cazeină.

Studiu care examinează efectul cazeinei asupra sintezei proteinelor musculare (construirea mușchilor). S-a demonstrat că proteina din zer este mai bună decât cazeina. Asta nu înseamnă că cazeina este ineficientă.

De asemenea, este recomandabil Consumați puțin sau deloc grăsime după exerciții, deoarece acest lucru încetinește digestia și, astfel, absorbția proteinelor.

Produsele de origine animală sunt o sursă mai bună de proteine,ca produse pe bază de plante. Asta înseamnă că, ca vegan, nu poți fi absolut rupt și mărunțit? Nu! Faptul este că produsele de origine animală au un profil de aminoacizi mai bun. Aceasta include carnea, peștele, ouăle, laptele și orice alimente obținute din acesta. Alimentele slabe sunt mai eficiente după un antrenament din cauza dezavantajelor conținutului de grăsimi discutate anterior.

glucide au aproape întotdeauna o cantitate mică de proteine. De exemplu, 100g paste au 25g carbohidrați, 1g grăsimi și 5g proteine. După cum am spus, acestea sunt proteine ​​vegetale inferioare. Nu face rău nimănui, dar are sens să ne asigurăm că majoritatea proteinelor provin din surse animale. Prin urmare, cantitatea optimă de proteine ​​depinde și de cât provine din surse calitative.

Care sunt sursele bune de proteine ​​vegetariene/vegane?

Am menționat deja vegetarianismul și veganismul și nu vreau să părăsesc articolul fără a lua în considerare aceste forme de nutriție. Dacă nu mâncați produse de origine animală sau carne, nu se pierde nimic, dar va trebui să acordați mai multă atenție dietei pentru a obține cantitatea necesară de proteine.