Câtă proteină este prea multă sănătate
Câtă proteină este prea multă?
Deoarece mulți oameni au optat pentru așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a pierde în greutate, carbohidrații sunt adesea considerați ca îngrășare. În schimb, te bazezi pe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, cârnații, ouăle sau brânza. Cu toate acestea, tocmai aceste produse sunt adesea bogate în grăsimi și colesterol.
Odată cu apariția așa-numitelor diete cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații au fost adesea demonizați ca îngrășare - în același timp, proteina a experimentat o hype. Proteinele sunt esențiale pentru organism, dar nutriționiștii și profesioniștii din domeniul medical încă mai susțin cantitatea necesară și de unde provine.
„Toate funcțiile corpului depind în mod esențial de proteine”, spune popularul autor Ulrich Strunz, care a dedicat cărții „Forever Young - The Secret of Protein” subiectului. Proteina este formată din aminoacizi. Formează structura de bază a corpului, nu doar mușchii și oasele, ci și sângele, întregul sistem imunitar și majoritatea hormonilor esențiali.
0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
Nutriționiștii consideră că proteinele sunt de o mare importanță pentru sănătate - dar deseori trag concluzii diferite despre nutriție. Strunz susține că strămoșii noștri au consumat în mod semnificativ mai multe proteine decât oamenii de azi. „Poate au avut dreptate.” Cu toate acestea, Antje Gahl de la Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) spune: „Aportul de proteine este relativ ridicat în țările industrializate. Suntem bine îngrijiți ".
Potrivit lui Gahl, bărbații mănâncă în medie 81 de grame de proteine pe zi, femeile 60 de grame. Recomandarea oficială este: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, cu o greutate corporală de 60 de kilograme, aceasta înseamnă 48 de grame de proteine pe zi. O ceașcă mică de iaurt are 5 grame de proteine, la fel ca 250 de grame de cartofi. Un sfert de litru de lapte este egal cu 9 grame de proteine. 150 de grame de cod au 31 de grame de proteine, iar 100 de grame de șnițel natural de porc au 22 de grame de proteine.
Acoperiți nevoile prin nutriție
„Există foarte puține date despre cât de multe proteine sunt sănătoase sau nesănătoase”, spune Gahl. Limita superioară inofensivă a fost stabilită la 2 grame pe kilogram pe zi. Asta face aproximativ 120 de grame pe zi pentru femei și 140 de grame pentru bărbați. „Dar nu există linii directoare. Nu există cunoștințe despre posibilele efecte nocive. "
Mulți nutriționiști consideră că suplimentele alimentare sunt de prisos. „Respectarea cerințelor de proteine poate fi realizată și printr-o dietă normală”, spune Christiana Gerbracht de la Institutul German pentru Cercetări Nutritive (DIfE) din Potsdam. „Mâncarea conștientă este mult mai bună decât a lua orice shake-uri”.
Grăsimi saturate și mult colesterol
Dar ce proteină este cea potrivită? „Nu există proteine bune sau rele”, spune Gahl. Nu există nimic în nutriție care să fie rău în sine - echilibrul este cuvântul magic. Când vine vorba de calitatea proteinelor, se vorbește despre valoare biologică. „Oferă informații despre câte grame de proteine din corp se pot forma din 100 de grame de proteine dietetice.” Modelul de aminoacizi este decisiv pentru valoare. În cazul proteinelor animale, aceasta seamănă cel mai mult cu structura corpului uman. De aceea, proteinele animale au o valoare biologică ridicată.
Proteina animală este o proteină de înaltă calitate și este ușor absorbită de organism, explică Gerbracht. Cu toate acestea, proteinele animale se găsesc adesea în alimentele care au și ele un conținut ridicat de grăsimi. „În cârnați și brânzeturi, de exemplu, există o mulțime de acizi grași saturați și mult colesterol, adică ingrediente pe care oricum le absorbem deja foarte mult.” Alimentele bogate în grăsimi pot afecta rapid greutatea corporală, mai ales dacă există o lipsă de exerciții fizice. "Nu există o astfel de problemă cu proteinele vegetale."
300 până la 600 de grame de carne pe săptămână
Dimpotrivă: există și proteine vegetale de foarte bună calitate, de exemplu în cereale și leguminoase, explică Gahl. Ea recomandă combinații: „De exemplu, carne sau pește cu conținut scăzut de grăsimi cu lapte plus fulgi de pâine sau cereale și leguminoase.” Există, de asemenea, feluri de mâncare potrivite pentru vegetarieni, precum tocană de mazăre cu pâine, legume de linte cu orez, cartofi și ouă sau cartofi de jachetă cu quark. „Aceștia sunt foarte buni furnizori de proteine.” Leguminoasele pot fi folosite bine sub formă de paste, ca o răspândire, adaugă Gerbracht. Mazărea, lintea sau soia erau deseori potrivite ca adaos la alte feluri de mâncare.
Având în vedere meniul săptămânal, Gahl recomandă menținerea cantității de carne și cârnați destul de scăzută. „Nu mai mult de 300 până la 600 de grame pe săptămână.” Vă recomandăm trei porții de carne pe săptămână și două până la trei zile în care sunt servite feluri de mâncare fără carne. Alternativele sunt cartofii, leguminoasele, produsele din cereale, supa de linte și pâinea integrală.
Potrivit lui Gahl, un coș de cumpărături optim pentru o zi ar putea arăta astfel: un sfert de litru de lapte, o cană de iaurt, cinci felii de pâine integrală, 250 de grame de cartofi, 150 de grame de cod. „Asta ar fi inclus un total de 68 de grame de proteine.” (Dpa)