Câtă proteină în fiecare zi - Metaanaliza gigantică oferă răspunsuri!
Ca aspirant sportiv, înveți foarte repede că în lumea culturismului există relativ rar un consens de opinie. Dacă sunteți obișnuiți cu alte sporturi că există un acord cu privire la anumite proceduri și toți sportivii se comportă după modele identice, lumea antrenamentelor cu greutăți este din nou în afara liniei. Chiar și cele mai de bază principii duc la dezbateri uriașe în care taberele continuă să se construiască și să concureze între ele. Nu este surprinzător că, chiar și cu cantitatea de proteine care ar trebui folosită zilnic, s-au găsit mici potriviri de zeci de ani. O meta-analiză actuală ar putea oferi acum claritate.
Sportivii de forță și culturistii folosesc pulbere de proteine pentru a-și acoperi în mod adecvat nevoile zilnice de proteine din anii 1950. Probabil că primul om care a făcut ca pudra populară să fie acceptabilă din punct de vedere social a fost Irving Johnson din Chicago, care s-a mutat ulterior la Beverly Hills și și-a schimbat numele în Rheo H. Blair.
Nu a durat mult până când omul de afaceri s-a băgat în pudră de proteine și bani - și nu a făcut-o singur. Există zvonuri despre vizitele femeilor la casa lui, unde doamnele au părăsit proprietatea cu un nor de pulbere de proteine. Este îndoielnic dacă aceste zvonuri sunt adevărate.
Dar faptul este că s-a pus piatra de temelie pentru industria suplimentelor de astăzi. Giganții industriei au simțit afacerea și au sărit în trenul pe care Rheo îl pusese în mișcare. De atunci, Bob Hoffman, Peary Rader și Joe Weider și-au început producția de pulbere de proteine.
Contrar a ceea ce ați putea crede, nu pudra lui Weider a devenit un succes la box-office, ci cea a lui Bob Hoffmann. Botezat cu numele „Hi-Proteen”, a constat din soia, pe care în zilele noastre aproape niciun culturist nu ar dori să o găsească în pulberea de proteine.
Originea recomandărilor
Hoffmann și colegii săi erau comercianți fără scrupule și au inundat piața cu articole care au constat în recomandări pentru un consum optim de proteine. Un total de șase mese bogate în proteine ar trebui consumate pe zi, fiecare completată cu un shake cu pulbere de proteine.
Bărbații zvelți au fost sfătuiți să bea un galon de lapte pe zi, care, desigur, trebuia amestecat cu o cantitate imensă de pulbere pentru a forța o creștere.
De asemenea, fiecărui ridicator de greutate i s-a spus că este imperativ să ai la dispoziție un termos plin de proteine pentru a preveni pierderea mușchilor în timp ce lucrezi. Pentru a fi în siguranță, Hoffmann a oferit, de asemenea, tablete de proteine pe lângă pulberea sa, care au fost, de asemenea, foarte publicitate.
Nu au existat recomandări specifice pentru cantitatea de proteine zilnice. Tenorul general a fost „mult”. În mod ciudat, această viziune este încă în mintea multor sportivi până în prezent.
Deși există și cealaltă parte care este ferm convinsă că, cu 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală - ca sportiv, atenție - ele își acoperă complet nevoile, dar nu există o recomandare uniformă.
Confuzia ar putea fi declarată astăzi. Un om de știință canadian de formare de la Universitatea McMaster a publicat ultimele rezultate ale meta-analizei sale, care oferă un răspuns la o întrebare care a rămas fără răspuns de peste 60 de ani.
Nu trebuie să fie la maximum dacă doriți să construiți mușchi.
Metaanaliza
Omul de știință Robert Morton a fost nemulțumit de studiile și metaanalizele disponibile până în prezent cu privire la aportul de proteine. A existat un acord mic, deoarece aproape niciun proiect de studiu nu a fost identic cu celălalt și nu a fost efectuată nicio anchetă uniformă.
Subiecții testați au avut vârste diferite, experiențe de antrenament diferite, cantități diferite de proteine consumate sau surse de proteine diferite.
Cu toate acestea, Morton nu era interesat să examineze subiecții mai în vârstă sau să adauge alte suplimente alimentare. El a fost doar interesat de rolul pe care îl joacă proteinele la persoanele care mișcă greutăți mari. După o căutare extinsă, el a reușit să filtreze un total de 49 de studii care au examinat 1863 de bărbați și femei pentru a compara apoi rezultatele.
constatări
Toate studiile au fost efectuate pe subiecți care au avut o experiență de formare cuprinsă între șase și 52 de săptămâni. Unii au folosit suplimente proteice, alții și-au luat proteinele din alimente întregi. Conținutul de proteine pe masă a variat între 5 și 44 de grame.
Morton a reușit să vadă o legătură clară între consumul total de proteine și masa slabă. În plus, adăugarea de proteine a dus la o performanță crescută a forței maxime și la o creștere a volumului muscular.
Nu există surprize mari dacă v-ați uitat deja la modul în care funcționează proteinele. Dar ceea ce este de mare importanță este o altă descoperire pe care cercetătorul a reușit să o facă.
Dacă un sportiv de forță ingeră mai mult de 1,62 grame pe kilogram de greutate corporală, nu există alte beneficii pentru dezvoltarea masei slabe. Cu meta-analiza sa, Morton arată domeniul de aplicare în care trebuie să se miște aportul de proteine. În același timp, el ajunge la concluzia că o recomandare de doar 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală este mult prea mică pentru dezvoltarea musculară cu succes.
recomandări
Deci, dacă mutați greutăți mari, nu ar trebui să urmați recomandările care se aplică cetățeanului mediu. Pe baza meta-analizei de Robert Morton, punctul dulce este un aport de 1,62 grame pe kilogram de greutate corporală:
- 100 de grame pe zi pentru un atlet de 62 de kilograme
- 147 de grame pe zi pentru un sportiv de 90 de kilograme
- 166 de grame pe zi pentru un sportiv de 100 de kilograme
Aceste cantități diferă semnificativ de recomandările pe care Hoffmann și Weider au încercat să le urmeze, dar conform științei actuale sunt suficiente pentru a promova creșterea musculară.
Dacă doriți să vă liniștiți conștiința sau să creați un sentiment mai mare de sațietate, puteți folosi desigur cantități mai mari de proteine, dar nu ar trebui să vă așteptați la un avantaj suplimentar în ceea ce privește construirea mușchilor, dacă credeți că rezultatele metaanalizei discutate aici.
Căutarea unei recomandări exacte privind aportul zilnic de proteine pare să se fi încheiat. Un om de știință sportiv canadian a reușit să determine un aport optim de 1,62 grame pe kilogram de greutate corporală printr-o analiză imensă a unui total de 49 de studii. Deci, nu există cantități exorbitante necesare pentru a stimula creșterea musculară. În plus, totuși, el își exprimă îngrijorarea că nu trebuie respectate recomandările companiilor de nutriție, deoarece acestea sunt inadecvate pentru sportivi.