Câtă proteină pe zi în culturism
Câtă proteină pe zi în culturism? de Julien Venesson ->
Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, dar joacă și un rol structural important pentru întregul corp: colagenul, un constituent major al pielii și oaselor, este o proteină. În plus, anticorpii noștri sunt proteine. Consecințele unui aport insuficient de proteine alimentare sunt, prin urmare, evidente: fragilitatea osoasă, ridurile timpurii, pierderea masei musculare și a tonusului, slăbiciune imună care duce la vulnerabilitatea la infecții.
Pentru a satisface nevoile noastre de proteine de bază, toate agențiile de sănătate din întreaga lume, inclusiv Organizația Mondială a Sănătății (OMS), sunt pe aceeași pagină: pentru a rămâne sănătos, o ființă umană are nevoie de hrana sa macar 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un om de 70 kg, aceasta reprezintă 56 g de proteine, echivalent cu ceea ce poate fi găsit în 200 g de pește. Exprimat diferit, pentru un om sedentar de 70 kg, cu o necesitate de 2000 kilocalorii pe zi, această cantitate de proteine reprezintă 11% din aportul caloric total. Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a rămâne sănătos.
Câtă proteină pentru culturism
Pe de altă parte, când ne punem întrebările: „De câtă proteină are nevoie un atlet pentru a-și maximiza câștigurile de masă musculară? ", „De câtă proteină are nevoie un atlet pentru a minimiza pierderile musculare în timpul unei diete? " sau „De câte proteine aveți nevoie pentru a vă optimiza sănătatea? ", răspunsurile sunt mult mai puțin clare. Fiecare instituție are propriile recomandări.
Pentru Colegiul American de Medicină Sportivă, un aport între 1,2 și 1,7 g de proteine pe kilogram de greutate corporală este ideal pentru performanță. Pentru Societatea Internațională de Nutriție Sportivă, este mai degrabă un aport de între 1,4 și 2,0 g de proteine pe kilogram pe care ar trebui să ne propunem. Pentru Asociația Dieteticienilor Americani ar fi mai degrabă între 1,4 și 1,7 g etc. 1. În ceea ce privește studiile științifice în sine, ele nu permit nici un răspuns precis la întrebare: s-a demonstrat că un aport de cel puțin 1,8 g pe kilogram face posibilă conservarea mai bună a masei musculare în timpul unei diete 2, dar cercetări mai recente sugerează că un aport mult mai mare de până la 3g pe kilogram poate îmbunătăți performanța, sigur pentru sănătate 3 . Gama acceptată în prezent în lumea sportivilor de forță (culturism, sporturi de luptă etc.) este de 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Această confuzie în ceea ce privește nevoile de proteine are drept consecință alimentarea anumitor mituri despre beneficiile proteinelor, precum și despre pericolele acestora, în special pe site-urile afiliate site-urilor care vând pulbere de proteine și care prezintă un mare interes. Dacă admitem că omul modern este rodul evoluției sale, atunci cantitatea de proteine cea mai favorabilă sănătății și performanței este aceea pe care a mâncat-o în cea mai mare parte a evoluției sale și a ceea ce a făcut omul modern, adică în ultima 2 milioane de ani.
Câtă proteină au consumat oamenii în paleolitic ?
Există un atlas al societăților de vânători-culegători, dezvoltat de cercetătorii antropologici, care detaliază dieta a 229 de popoare cunoscute; acest atlas relevă faptul că pentru 73% dintre grupurile de vânători-culegători, mai mult de jumătate din hrana lor provine din vânătoare sau pescuit. Doar 14% dintre aceste popoare au obținut mai mult de 50% din hrana lor din plante. Consumul mediu global de alimente se descompune după cum urmează: 56-65% provin din produse de origine animală și 26-35% din produse vegetale 4, 5. Dar aceste date sunt estimări, în mare parte din populațiile care au dispărut astăzi.
Dacă dorim date foarte precise, este necesar să ne uităm la populațiile de vânători-culegători moderni care au trăit sau care trăiesc încă în afara civilizației și care au putut fi studiate în ultimele secole. Proporția de alimente de origine animală sau vegetală în aceste populații este prezentată în următorul tabel:
Cifrele precise ale acestor date moderne sunt comparabile cu cele ale atlasului etnografic. Dacă excludem cazuri extreme precum cel al popoarelor din nordul îndepărtat care nu au avut altă opțiune decât să se hrănească cu cantități mari de produse de origine animală (vegetație slabă datorită climatului), vedem că, în medie, ponderea caloriilor din animal produsele din dietă sunt de 60% și 40% pentru produsele din plante.
Are proteinele un efect asupra performanței ?
Până în prezent, foarte puține studii au investigat efectele unei diete atât de bogate în proteine asupra performanței. Cel mai recent, publicat în iunie 2011 de cercetători danezi, a arătat că un aport de proteine de aproape 3 g pe kilogram de greutate corporală a îmbunătățit timpul de reacție, probabil prin creșterea sintezei dopaminei în organism. Această mică diferență poate fi suficientă pentru ca un boxer să o evite in extremis o lovitură care l-ar fi putut scoate și l-a făcut să piardă lupta. La fel, acele milisecunde obținute din alimente pot face diferența la începutul unui sprint de alergare sau de înot.