Catastrofă Începuturile
catastrofă!
de Tricicla PimpMy »31 martie 2012 15:31
Bună ziua tuturor, am câteva probleme!
Sunt puțin mai departe de nivelul pentru începători, dar pe de altă parte, încă la nivel de începător așa cum arată.
1,87 înălțime
23 de ani
Greutate: începând 115 kg acum 107 kg
(DAR SA AM SENTIMENTUL PE CARE O MAI PRIN, centura BSP)
Început de fitness: 01/01/2012 - ACUM
în fiecare a doua zi 2h30 cu Cario (vezi planul de antrenament)
La început: un plan de antrenament al întregului corp
Vă rog să aveți grijă, următorul text nu provine de la mine, nu îmi asum nici o responsabilitate pentru conținut, sau altceva din acest text a fost dintr-un corp de construcție construit la care am abordat accidental, nu am scris niciodată un răspuns!
Pierderea în greutate este pe primul loc!
Asta înseamnă că, din planul de antrenament, trebuie să te antrenezi într-un interval corect al ritmului cardiac. Această gamă de impulsuri este cuprinsă între 120-170 de impulsuri. Vă recomand întotdeauna să aveți între 140-160 ritm cardiac. Asta înseamnă că atunci când stai sub tine nu arzi grăsimi sau foarte puține! Dacă vă gândiți la asta, nici nu vă face prea mult bine, pentru că vrem să ardem grăsimi și nu masa musculară!
Primul articol de pe listă este cumpărarea unui monitor de ritm cardiac de la Polar care costă în jur de 80 de euro
Iau o perioadă de 6 luni. Scopul este max. Pierde 2 kg. Dacă atunci max. 12 kg pierderea de grăsime! Din cauza țesutului conjunctiv ... cu siguranță poate fi mai mult, dar credeți-mă că nu este bine!
La antrenament ....
Vreau să te antrenezi de 4 ori pe săptămână ... Indiferent de ce (luni, miercuri, vineri, duminică)
Înainte de a începe acest antrenament, vă rugăm să faceți o pauză de 4-7 zile, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera cu adevărat!
Este important să nu dați accelerarea completă imediat .... Rețineți frecvența cardiacă cuprinsă între 140-160.
Pentru antrenament de anduranță ... Fie vă creșteți numărul de rotații (antrenor transversal sau ciclism), apoi pulsul crește sau creșteți nivelul de dificultate. Aș prefera între 70-80 RPM când merg cu bicicleta. Cu un antrenor transversal de 80-90 de rotații
Durata: pentru început 30 de minute nu mai! Corpul ar trebui să se obișnuiască cu el
Cu fiecare zi suplimentară de antrenament vei crește un minut…. Asta înseamnă 30 31 32 33 minute până când atingeți max. Au sosit 90 de minute. Aveți aproximativ 15 zile de antrenament pe lună, ceea ce înseamnă că aveți o creștere de 15 minute în fiecare lună. Când ai cele 90 de minute crești nivelul de dificultate cu un nivel. Și totul începe de la capăt 30 31 32 33
La un moment dat nu poți crește oricum, așa că am început să merg cu bicicleta la nivelul 6 și acum sunt la nivelul 9. Genunchii importanți nu ar trebui să doară! În caz contrar, nivelul de dificultate este prea intens pentru tine.
Îmi faci mereu la fiecare 6-8 săptămâni. Pauza de 4-7 zile crede-mă că corpul tău îți va mulțumi.
Pentru a aduce puțină varietate. Aș vrea dacă poți ... De asemenea, rulați sau recomandați acest antrenor transversal. Atunci nu va fi atât de plictisitor . Pentru cross trainer, aș alege un număr de revoluții în jurul valorii de 80-90. Nivelul de dificultate este exact același ca la ciclism ... Când alerg, aș începe cu 6-7,0km/h ... astfel încât să puteți vorbi încă unul cu celălalt. Deci asta ar însemna 10 minute fiecare pentru alergare, ciclism și o mașină eliptică pentru a începe. Dacă alegeți această variantă, puteți crește 3 minute pe/unitate. Asta înseamnă prima zi 10 minute./Alergare/ciclism/antrenor cross = 30 min …… 11 min fiecare data viitoare./Alergare/ciclism/antrenor transversal = 33 min. și așa mai departe ... . aici ai fi mult mai rapid pe 90 de minute.
Aș merge maxim 75 de minute. 90 de minute ar fi o zi întreagă de rezistență
Atât de mult pentru o rezistență/pierde în greutate
Antrenamentul forței/construirea mușchilor
Planul tău de pregătire este în regulă, dar nu cred că este foarte bun pentru poziția ta de plecare ... Deoarece formatorii înșiși nu au o pregătire reală, cum pot ajuta cu adevărat pe altcineva. Faceți-vă o opinie obiectivă și aruncați o privire asupra antrenorilor din CD - ei nu sunt chiar foarte bine pregătiți ... Sau?
De 11 ani mă antrenez singur în domeniul forței/rezistenței. Vor exista întotdeauna câteva teorii noi despre cum să crești cel mai bine pierderea în greutate ... Dar există cu adevărat reguli de bază și dacă le respectați, multe sunt posibile.
Pentru grupurile musculare mici, 10-15 Wh pentru a începe
Pentru grupuri musculare mari, 10-20 Wh pentru a începe
Greutate: greutatea trebuie aleasă astfel încât să puteți gestiona maximum 15 sau 20 Wh, tot ce este mai mult nu este necesar! Pentru început 3 propoziții fiecare max. 15-20 Wh
Pentru antrenamentul de forță este important ca articulațiile să fie încălzite puțin. Oricum nu este o problemă pentru picioare, deoarece faceți rezistență în prealabil și când faceți antrenorul transversal, corpul superior este încălzit imediat ... Aș recomanda și cercuri de brațe ... dar vă pot arăta că este dificil de explicat
Vă voi trimite o foaie de calcul Excel cu un plan de antrenament în interiorul
Exerciții pentru casă
În fiecare zi: puteți face acasă lunges, squats (asigurați-vă că coapsele și picioarele inferioare sunt în unghi drept unul față de celălalt). Nu este nevoie să cobori sub 90 de grade.
Lunges 3-4 seturi de 15-20 repetări
Squats 3-4 seturi de 15-20 repetări
De asemenea, puteți face ședințe normale acasă
Partea nutrițională:
Este important să min. Bea 2 litri de apă pe zi. Aș prefera să bei 3-6 litri de apă. Luați cu voi o sticlă de apă minerală atunci când vă antrenați și continuați să luați goluri între ele. Într-un singur antrenament, ar trebui să gestionați 1½ litri - 2 litri de apă.
Cu cât bei mai multă apă, cu atât este mai bine pentru corpul tău ! Poluanții sunt eliminați!
Suma nu include cafea, Red Bull sau alte sucuri. Nici laptele nu se poate număra! Apa minerală pură, apa de la robinet sau supa sunt în regulă.
Bea multă apă în acest fel, îți menții senzația de foame ... Va trebui să mergi la toaletă mai des, dar asta nu contează.
Salate care nu au un pansament bogat în calorii! Salata cu fâșii de curcan și marinat ușor este în regulă.
Fructe (kiwi, portocale, ananas ... citricele sunt excelente pentru metabolism)
Cartofii de orez sunt permiși =) dar cu măsură…. Dar este important, deoarece carbohidrații sunt furnizorii dvs. de energie.
Încercați să mâncați paste cât mai puțin posibil, foarte rău!
Cu pâine, asigurați-vă că mâncați produse din cereale integrale
Dacă mâncați paste, folosiți cereale integrale.
Peștele ar trebui să fie în meniu o dată pe săptămână din cauza acizilor grași omega.
Este cu siguranță dificil să obții o anumită cantitate de proteine la început.
Mic dejun: 07:00 a.m.
Pâine prăjită integrală/multicereală din Ölz (Billa) Două felii (prăjite ... fără unt și untură de porc.)
Sunca de curcan/piept (saraca in grasimi) ! 20 dag cu boia proaspătă (jumătate) 30 de grame de proteine
Gustare: 09:00 a.m.
Scuturarea proteinelor (trebuie să mă interesez din nou în farmacie . cum se numește exact ...) Vă rog să nu luați a ta pentru că ai voie să începi ! 30 de grame de proteine
Prânz: 12:00 p.m.
Orez cu legume, pui sau curcan. Cumpăr carnea de la Hofer…. Prăjiți-l întotdeauna în tigaie, întregul pachet este de obicei în jur de 90 de zile în interior este suficient pentru 3 zile! Mă fac 250Gr. Orez (uscat) apoi legume ... . Carnea condimentează orezul cu un praf de sare. Aproximativ 30 de zile = 45 de grame de proteine pe porție
Gustare: 14:00
Scuturarea proteinelor (trebuie să mă interesez din nou în farmacie . cum se numește exact ...) Vă rog să nu luați a ta pentru că ai voie să începi ! 30 de grame de proteine
Gustare: înainte de antrenament
Trail mix Trail Un pahar de suc de portocale
Imediat după antrenament
O banană, astfel încât nivelul zahărului să nu scadă
masa de seara
Pâine prăjită integrală/multicereală din Ölz (Billa) Două felii (prăjite ... fără unt și untură de porc.)
Sunca de curcan/piept (saraca in grasimi) ! 20 dag cu boia proaspătă (jumătate) 30 de grame de proteine
Puteți mânca ceva normal o dată pe zi…. Asigurați-vă că sunteți sărac în carbohidrați și mai multe proteine ....
Fără pâine ... . sosuri mici.
La prânz puteți mânca și o jumătate de salată cu benzi de curcan în loc de orez
Cu acest plan, veți obține suficiente proteine.
Pregătirea vitaminelor: Centrum, Supradyn sau de la Pure, comprimatele de vitamine sunt bune.
Pieptul pieptului pieptului în spate
Biceps SZ stâlp cablu turn Triceps SZ
Burta normală a covorului umăr/gât ridică M.
Picioare picior presă umăr/gât trage gât
Rezistență 30 rezistență 31
Mașină de vâslit în spate
Biceps Dumbbell Biceps umăr/gât ridică partea liberă
Picioare Squats Prese pentru umăr/gât
Rezistența normală abdominală a covorului 33
Rezistență 32
Extensia înclinată înclinată a ganterei pieptului
Biceps SZ bară cu gantere frânghie triceps
Burta mată normală umăr/gât care zboară de jos
Picioare Picioare Presă umăr/gât Disc ridică
Durata 34 Rezistență 35
Mașină care zboară sânii
Cablu de mana biceps
Picioare ghemuit
Burta mat normal
Rezistența 36
Ați acoperit aproape 2 săptămâni cu planul.
De duminică se va repeta din nou
Între exerciții, continuați să vă înconjurați brațele din cauza articulațiilor
Facem o sesiune de antrenament împreună ! Pentru a putea determina greutatea corectă pentru o zi
și este același joc pentru restul zilelor
De exemplu, dacă puteți face 90 kg/10 wh pe aparatul de sân, data viitoare faceți 11 wh
Ca și în cazul antrenamentelor de anduranță, crești întotdeauna cu 1
Până când ajungeți la maximum 15 sau 20 wh pentru trei seturi
Apoi, greutatea este crescută
Tot ce aveți nevoie este acolo, am continuat să practic timp de 4 luni fără o singură defalcare. Problema și adevăratul meu motiv pentru care scriu aici.
Ați citit faptele, deși am pierdut câteva kilograme pentru cardio-ul pe care l-am făcut: conform planului, crește întotdeauna cu 1 minut, acum fac 1h 30 de minute. doar cardio. Dar înainte de asta, bine musculos.
Tocmai mi-am pierdut motivația: -/De aceea vreau să încep o contestație aici. Metabolismul, tiroida, T3 și T4 bine. Testosteronul cu 3,84 a fost, de asemenea, normal.
De ce nu observ nimic pe corpul meu? Cu excepția mai multă putere
Am crescut greutatea după cum urmează:
Presă de bancă cu gantere cu 2 mâini per gantere de la 20 kg la 32 kg (mai mult ca 30 kg 32 este limita mea în acest moment)
Presă pentru picioare: creșteți aproximativ 50 kg
Bucle biceps SZ: 25 kg pe 40 kg pe frânghie trageți 75 kg
etc...
Dar arată mult mai gras.
multumesc in avans.
Acum mă duc la antrenament timp de 3 ore, apoi mă voi uita din nou aici. Mulțumesc mult