Câte calorii ar trebui să mănânc în fiecare zi? Fitness și dietă
Dacă urmați o rutină intensă de exerciții (de 4 sau mai multe ori pe săptămână) pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, trebuie să creșteți aportul de calorii pe care îl consumați zilnic pentru a oferi corpului dvs. energia de care are nevoie pentru a face mișcare și pentru a mări masa musculară
În general, dieta recomandată pentru majoritatea sportivilor este de aproximativ 2.500 până la 3.000 de calorii pe zi, fără suplimente. Amintiți-vă însă că cerințele unui bărbat de 90 de kilograme și a unei femei de 60 de kilograme sunt foarte diferite. Puțin mai târziu, veți găsi o formulă pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi, așa că citiți mai departe.
Cea mai bună modalitate de a determina câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră acum este să vă estimați consumul zilnic de calorii, cu alte cuvinte câtă energie cheltuiți. Acest calcul ar trebui să includă rata metabolică de repaus (RMR), care este numărul de calorii necesare pentru a efectua procesele de bază ale corpului, cum ar fi repararea țesuturilor, funcțiile creierului, circulația sângelui. Digestie etc. La acest număr, trebuie să adăugați numărul de calorii pe care le consumați în timpul exercițiilor fizice și activitățile zilnice normale.
Calculați rata metabolică de odihnă
Femei: Formula pentru calcularea RMR:
655 + (greutate în kilograme X 9,6) + (înălțime în cm X 1,8) - (vârsta X 4,7)
De exemplu, dacă sunteți o femeie de 35 de ani, care cântărește 56,8 kilograme și măsoară 165 cm, formula ar fi următoarea:
Vârsta = (35 ani x 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 calorii (RMR)
Bărbați: Formula pentru calcularea RMR:
66 + (greutate în kilograme X 13,7) + (înălțime în cm X 5) - (vârsta X 6,8)
Aceste formule sunt foarte precise deoarece țin cont de sex, greutate, înălțime și vârstă.
Calculați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a susține antrenamentul
Deoarece știți de câte calorii aveți nevoie pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect în repaus, următorul lucru de făcut este să calculați câte calorii aveți nevoie pentru a vă exercita intens.
Femei: RMR x 1,9 = numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic
Bărbați: RMR x 2,1 = numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic
Revenind la exemplul anterior al femeii în vârstă de 35 de ani și 56,8 kilograme, înainte i-am calculat RMR și am obținut 1332,78 calorii. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține metabolismul, dacă îl lăsați întins toată ziua fără să faceți nimic.
Pentru a ști câte calorii aveți nevoie pentru a avea suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și pentru ca corpul dvs. să repare și să construiască mușchi, înmulțiți RMR x 1,9, ceea ce are ca rezultat 2532.282 calorii.
Acum poți spune că sunt atât de mulți oameni care se înscriu la o sală de sport și nu mănâncă suficient de repede, asta este o problemă. Pentru că atunci când nu primești suficiente calorii pentru a-ți susține antrenamentul, încep două lucruri.
Primul este că atunci când corpul tău începe să mănânce el însuși pentru a obține suficiente proteine pentru metabolismul său, în loc ca mușchii tăi să se îngreuneze, devin mai moi și mai pufoși.
Al doilea este că cel mai probabil vei fi rănit pentru că ești prea slab pentru a face exercițiile. Consultați un nutriționist sau medicul dumneavoastră pentru un plan nutrițional adecvat pentru dvs.
Lasă un comentariu anulează răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.