Câte calorii ard ghemuitele

Calorii arse în timpul ghemuitului

Pentru a afla câte calorii vei arde făcând genuflexiuni, trebuie să ții cont de greutatea corporală și de numărul de minute pe care le petreci la exerciții, precum și de nivelul de efort (intensitate) al sesiunii de genuflexiune.

Intensitatea este, de asemenea, cunoscută sub numele de echivalent metabolic (valoarea MET). De exemplu, odihna într-o poziție așezată are o valoare MET de 1.

Consumul de calorii pe minut = 0,0175 x MET x greutate (în kilograme)

Pentru a afla valoarea MET, puteți consulta un tabel MET sau puteți estima valoarea în funcție de modul în care vă simțiți în timpul exercițiului:

• Dacă poți purta o conversație ghemuită, este probabil că vei desfășura activitatea cu efort ușor până la moderat. Acest lucru vă va oferi un MET de 3,5.
• Dacă vă simțiți lipsit de respirație pe genuflexiuni, trebuie să încercați mai mult. Valoarea MET poate merge până la 8,0.

Efortul moderat este suficient de ușor pentru a continua să vorbești. Efortul greu sau de intensitate mare face conversația dificilă și vei respira puternic.

Iată un exemplu de utilizare a acestei formule la o persoană care cântărește 165 de lire sterline care a făcut genuflexiuni de mare intensitate timp de 5 minute:

Pentru a converti lire în kilograme, împărțiți numărul de lire la 2,2:

Conectați valoarea MET (8, pentru genuflexiunile de mare intensitate) și numărul de kilograme (75) în formula:

Acum ia numărul de calorii arse pe minut (10,5) și înmulțește-l cu numărul de minute de exercițiu (5):

Deci, această formulă arată că o persoană care cântărește 165 de lire sterline și face genuflexiuni de mare intensitate timp de 5 minute va arde 52,5 calorii.

Iată un exemplu de cheltuieli calorice bazate pe o serie de intensități și timpi de efort.

Gama de calorii arse pentru o persoană care cântărește 140 de kilograme (63,5 kilograme)

Intensitate scăzută (3,5 METS)	intensitate mare (8,0 METS)
5 minute	19 calorii	44 de calorii
15 minute	58 de calorii	133 de calorii
25 de minute	97 de calorii	222 de calorii

Cum se fac genuflexiuni

Când sunt făcute corect, genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de sigur. Mușchii principali implicați includ gluteus maximus, flexorii șoldului și cvadricepsul. Abdominalele, vițeii, hamstrii și partea inferioară a spatelui vor primi, de asemenea, un antrenament bun.

Forma adecvată este importantă pentru a profita la maximum de exerciții și pentru a vă proteja de răni.

Ghemuitul de bază

1. Începeți prin a sta lângă părți, cu picioarele și brațele depărtate la lățimea umerilor.
2. Inspirați și îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Ar trebui să încetați să vă coborâți odată ce șoldurile sunt mai mici decât genunchii.
3. Expirați în timp ce vă apăsați călcâiele în podea pentru a reveni în poziția în picioare, cu brațele de lateral.

Sfaturi pentru genuflexiuni

• Păstrați cutia toracică ridicată și șoldurile înapoi pentru a vă asigura că spatele rămâne neutru și aliniat.
• Într-o ghemuit complet, uită-te la genunchi. Dacă sunt trecuți de degetele de la picioare, corectați-vă poziția astfel încât să fie într-o linie deasupra gleznelor.
• În timp ce vă ridicați în picioare, puneți-vă greutatea corporală pe tocuri, nu pe degetele de la picioare, pentru a vă concentra pe grupele musculare corecte.

5 genuflexiuni pentru a încerca

Începeți prin a stăpâni elementele de bază înainte de a trece la variante. Puteți face trei seturi ale unui anumit exercițiu cu între 8 și 15 repetări. De acolo, puteți lucra până la seturi suplimentare de 15-20 repetări (sau mai multe).

Dumbbell Squat

Adăugarea de greutăți libere în ghemuit poate crește forța musculară. Dacă sunteți nou în materie de greutăți, începeți cu ușurință; Ar trebui să puteți menține cu ușurință forma corectă folosind greutăți. Puteți adăuga oricând mai multe kilograme dacă vă simțiți confortabil.

1. Începeți cu picioarele la distanță de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele îndoite. Greutățile ar trebui să fie chiar sub bărbie.
2. Inspiră în timp ce te ghemuiești. Coatele îți pot atinge chiar genunchii.
3. Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare.
4. Repetați acest proces pentru a vă completa propoziția.

Plié squat

Un plié este o mișcare clasică de balet. În combinație cu genuflexiunile, ajută la activarea mai bună a mușchilor coapselor interioare. Puteți face această variantă cu sau fără greutăți.

1. Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, întoarse cu 45 de grade spre exterior.
2. Inspirați în timp ce vă ghemuiți - șoldurile ar trebui să fie puțin mai mici decât genunchii.
3. Pe măsură ce expiri, strânge-ți fesele împreună și împinge-te prin călcâi în poziție în picioare.
4. Repetați acest proces pentru a finaliza propoziția.

Splat squat

De asemenea, puteți concentra energia ghemuit pe un picior la un moment dat, făcând o poziție mai mare. Această variantă poate fi realizată și cu sau fără gantere.

1. Începeți cu un picior în fața celuilalt într-o lovitură. Brațele tale ar trebui să fie pe laturile tale.
2. Inspirați în timp ce lăsați genunchiul din spate spre podea și aduceți brațele pentru a vă întâlni la piept.
3. Expirați și comprimați-vă fesele în timp ce reveniți la poziția inițială a plămânilor.
4. Repetați-vă pe un picior înainte de a trece la celălalt picior.

Un ghemuit divizat bulgar este executat în același mod, dar piciorul din spate este ridicat pe o bancă la câțiva centimetri deasupra podelei. Începeți fără greutăți până ajungeți la echilibru.

Sari ghemuit

Pentru a adăuga mai multă putere, încercați pliometria. Saltul îndoit nu este recomandat pentru începători. Acestea necesită o rezistență care poate supune articulațiilor inferioare. Cu toate acestea, squats-urile ajută la dezvoltarea forței și vitezei explozive, care pot fi utile într-o varietate de sporturi, de la sprint la fotbal.

1. Începeți în poziția de ghemuire de bază, cu picioarele lărgite la șold și brațele îndoite în lateral.
2. Obțineți o ghemuit profund și aduceți brațele în spatele vostru.
3. Apoi mișcă-ți brațele înainte și sări de pe podea. Brațele trebuie să fie deasupra capului și picioarele drepte.
4. Ghemuiți-vă și repetați exercițiul pentru a finaliza setul.

Impulsuri ghemuit

Impulsurile ghemuit vă mențin mușchii în funcțiune tot timpul când le faceți. Acestea provoacă mai puține deranjamente decât îndoirile, dar au totuși dificultatea unei ghemuituri normale.

1. Intră într-o ghemuit normal și stai jos. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se apleacă în față peste picioare.
2. Ridicați-vă scaunul la un sfert de drum până la poziția dvs. de plecare, apoi împingeți înapoi până la cea mai joasă ghemuire.
3. Țineți pulsul timp de 30 de secunde până la un minut complet.

Puteți combina impulsuri cu îndoiri. Lăsați-vă într-o ghemuire, faceți un impuls și apoi săriți de pe podea. Aterizați în ghemuit și pulsați din nou. Repetați, făcând două până la trei seturi de 30 de secunde până la 1 minut.

Numărul de calorii pe care le veți arde pe genuflexiuni va depinde de greutatea, intensitatea și timpul pe care îl petreceți.

Începeți încet când sunteți începător și asigurați-vă că vă adaptați la forma dvs., astfel încât să lucrați mușchii potriviți și să vă protejați de răni. Odată ce vă simțiți confortabil cu genuflexiunile, puteți încerca una sau mai multe dintre numeroasele variante pentru a profita la maximum de antrenament.

---