Câte calorii arde
Alergarea este adesea folosită pentru a atinge sau a menține o greutate sănătoasă - și dintr-un motiv întemeiat. Alergatul arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți, înotul, ciclismul sau chiar schiul alpin, potrivit unui raport al Consiliului American de Exerciții.
Cu toate acestea, poate fi ușor să supraestimați numărul de calorii arse în timpul unei alergări obișnuite. Există multe detalii despre antrenament care afectează numărul, inclusiv greutatea corporală, suprafața pe care alergi, înclinația și câțiva alți factori. Este important să se ia în considerare aceste elemente atunci când se determină cheltuielile totale de calorii pentru o cursă.
Determinarea caloriilor arse în timpul alergării
Există diferite moduri de a determina câte calorii arzi când alergi. Mulți alergători folosesc regula de 100 de calorii/mile. Deși acesta este cel mai simplu și mai rapid mod de a vă estima cheltuielile cu calorii, este puțin probabil să fie cât mai exact posibil, deoarece nu ia în considerare variabilele importante.
În mod tipic și simplist, un alergător mediu va arde în jur de 100 de calorii pe milă. Deci, dacă obiectivul tău este să arzi 500 de calorii, ar trebui să mergi la aproximativ trei mile.
Calculator de calorii
Pentru a obține o estimare mai bună a numărului de calorii pe care le ardeți în timpul alergării, puteți utiliza un calculator de activitate fizică. Va trebui să vă cunoașteți greutatea actuală, ritmul și durata alergării. Aceste numere vă permit să personalizați estimarea pentru a obține un număr mai precis.
Există, de asemenea, diferite instrumente tehnice care pot ajuta la estimarea numărului de calorii arse în timpul alergării.
Unele aplicații pentru smartphone vă permit să vă urmăriți caloriile. De exemplu, aplicații precum Runkeeper și Strava oferă date despre calorii pentru antrenamentele dvs. Cu toate acestea, numerele furnizate sunt doar estimative și trebuie să utilizați aplicația pe durata antrenamentului pentru a obține o estimare, ceea ce înseamnă că trebuie să aveți telefonul cu dvs. atunci când alergați.
Trackerele de fitness realizate de mărci precum Fitbit, Polar sau Garmin vă monitorizează și caloriile. Pe majoritatea dispozitivelor, puteți comuta setările astfel încât să puteți vedea cheltuielile cu calorii crescând pe măsură ce alergați. Obținerea acestor actualizări în timp real vă poate motiva să alergați puțin mai departe dacă aveți în vedere un obiectiv caloric.
În cele din urmă, calculatoarele de calorii cu banda de alergare oferă de obicei un număr de calorii la sfârșitul (sau în timpul) antrenamentului. Din nou, cifrele sunt estimări și probabil că nu vor fi corecte decât dacă ați introdus greutatea și alte date relevante înainte de a începe antrenamentul. Bandele de alergat tind să supraestimeze numărul de calorii arse în timpul unei alergări.
Factori care afectează cheltuielile calorice
Câte calorii arzi în timpul alergării depinde de mulți factori.
O persoană de 140 de kilograme care aleargă 10 minute va arde 318 calorii în 30 de minute. Alergând în același ritm în același timp, o persoană de 180 de kilograme va arde în jur de 408 de calorii.
Motivul creșterii cheltuielilor este simplu, corpul tău trebuie să lucreze mai mult și să ardă mai mult combustibil pentru a susține mai multă greutate.
Sex masculin sau feminin
Acesta este un factor dificil de luat în calcul. Mulți cercetători au studiat efectele genului asupra consumului de calorii cu rezultate și opinii diferite.
În general, se presupune că bărbații ard mai multe calorii decât femeile atunci când participă la activități similare. Cu toate acestea, poate fi dificil să se determine dacă tocmai genul sau compoziția corpului fac diferența (bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile).
Un studiu recent a constatat că atunci când bărbații și femeile au participat la un antrenament care a constat în mersul cu rucsacul, femeile au ars mai puține calorii decât omologii lor masculini.
O persoană de 160 de kilograme care aleargă într-un ritm de 12 minute (cinci kilometri pe oră) timp de 30 de minute ar arde 290 de calorii. Aceeași persoană care alerga într-un ritm de 10 minute pe mile ar arde 363 de calorii într-o anumită perioadă.
Dacă viteza crește arderea caloriilor, creșterea vitezei rezultă de obicei din efort sporit (care necesită mai mult combustibil sau calorii care trebuie arse).
Cu toate acestea, deși viteza este un factor util în compararea caloriilor arse pentru o persoană, poate fi înșelător să folosiți viteza atunci când comparați caloriile arse între alergători. De exemplu, un alergător foarte antrenat va arde mai puține calorii pe o cursă de 8 minute decât cineva care nu a mai alergat niciodată.
Adăugarea de dealuri la alergare va crește numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce alergați. Motivul este că (de obicei) îți crești efortul atunci când alergi în sus. Dar a afla cât de multe calorii suplimentare arzi poate fi dificil.