Câte calorii pe zi trebuie să știi
Sau câte calorii pe zi pentru a câștiga în greutate (dacă acesta este obiectivul tău) ?
Aceste întrebări apar adesea.
Și problema este că nu poți avea un răspuns clar ... ei bine, nu direct.
Totul depinde de ceea ce vrei:
A crește în greutate ?
Pierzând greutate ?
Stabilizează-ți greutatea ?
Odată ce ai răspunsul la această întrebare, tot ce trebuie să faci este să urmezi regula de bază a dietei, numită echilibrul energetic:
- Daca vrei A crește în greutate, trebuie să consumi mai multă energie (deci calorii) decât cheltuiești în viața ta de zi cu zi.
- Daca vrei Pierzând greutate, ar trebui să consumi mai puține calorii decât cheltuiești.
- Și dacă doriți stabilizează-ți greutatea, în mod logic ar trebui să consumi cam câte calorii cheltuiești.
Acesta este principiul de bază, B.A.BA: este imposibil să se abată de la această regulă.
Nu contează dacă mănânci foarte „sănătos”, dacă dieta ta îți dă prea multă energie, te vei îngrașa.
Și invers, nu contează dacă mâncarea pe care o consumi este ceea ce se numește „junk food”, dacă mănânci doar o cantitate mică din ea, vei pierde în greutate.
De aceea, prima întrebare pe care trebuie să o punem când începeți o dietă este de câtă energie are nevoie corpul nostru în fiecare zi:
Ce este Cheltuielile energetice zilnice (DEJ) ?
Exact ce înseamnă 😉
Această valoare reprezintă cantitatea totală de energie pe care o cheltuiți într-o zi.
Se exprimă în general în calorii, care este o modalitate de a cuantifica energia.
Pentru a vă face o idee: o calorie reprezintă energia necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad Celsius.
Pentru a simplifica, îl scriem cal sau kcal.
Cum să calculați cheltuielile zilnice de energie ?
Pentru a putea calcula câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi, trebuie să vă cunoașteți cheltuielile zilnice de energie.
Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi (numărându-vă activitățile fizice).
Și pentru a face acest lucru, trebuie să adăugați metabolismul bazal (sau bazal) la activitatea fizică, precum și efectul termic al digestiei alimentelor.
Nu vă faceți griji, voi detalia totul:
- Metabolismul bazal este energia pe care corpul o consumă în timp ce se odihnește: funcția creierului, reînnoirea celulelor, creșterea părului și a unghiilor, ...
- Activitatea fizică trebuie, de asemenea, să fie luată în considerare: cu cât faci mai multă mișcare, cu atât mai multă energie va consuma corpul tău.
- În cele din urmă, digestia va consuma și energie: acest lucru se numește efectul termic al alimentelor (până la 10% din DEJ în funcție de defalcarea macronutrienților din dieta ta).
Ei bine, acolo înțelegi puțin mai bine, dar încă nu știi cum se calculează concret ...
Și nu este atât de simplu: în general, activitatea noastră fizică va varia foarte mult de la o zi la alta, la fel ca și efectul termic al alimentelor, care depinde de ceea ce mănânci.
Calculul cheltuielilor energetice zilnice poate deveni rapid o fabrică de gaze și acesta este opusul a ceea ce dorim: să avem o imagine rapidă a consumului nostru zilnic de energie.
Din fericire pentru noi, cercetătorii au dezvoltat formule pentru a calcula destul de precis și rapid o estimare a cheltuielilor noastre zilnice de energie:
Primul pas: calculați-vă metabolismul bazal
Pentru a calcula rata metabolică bazală, vom folosi formula pentru Katch McArdle, care este folosit pentru a estima metabolismul bazal al majorității oamenilor:
MM fiind acolo masa musculara (în kilograme) și MB metabolismul bazal (în calorii) pe care doriți să îl calculați.
Masa slabă se calculează astfel:
MM = (1-TG) * P
TG fiind cea procentul de grăsime și ta greutate totală (în kilograme).
Exemplu: dacă cântăriți 80 de kilograme cu un conținut de grăsime de 25%, masa slabă va valora MM = 80 * (1-0.25) = 60 de kilograme.
Deci, metabolismul dvs. bazal va valora: MB = 370 + (21,6 * 60) = 1666 kcal.
Am ales formula lui Katch McArdle deoarece ține cont de rata de grăsime, ceea ce o face mai precisă: spre deosebire de grăsime, mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic.
Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care greutatea nu înseamnă mult în sine: două persoane pot cântări aceeași greutate, dar nivelurile lor de grăsime sunt foarte diferite, ceea ce, în cele din urmă, va crește considerabil sau va reduce metabolismul bazal respectiv.
Al doilea pas: adăugați activitatea noastră fizică la metabolismul bazal
Din nou, ne vom simplifica viața: nu este necesar să avem o valoare ultra precisă. Ceea ce căutăm este o estimare rapidă bună.