Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi

consumi

Cu ceva timp în urmă, Emma îți explica în acest articol dacă este necesar să-ți numeri caloriile atunci când vrei să slăbești. Astăzi, continuând această temă, vom răspunde la o întrebare care apare adesea: câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a slăbi? Și răspunsul vă poate surprinde.

Estimează-ți nevoile de calorii

Deoarece mecanismul de scădere în greutate se datorează unui deficit de calorii, este o idee bună să vă estimați mai întâi nevoia de calorii. Apoi, puteți calcula numărul de calorii pe care să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă pune sănătatea în pericol.

În medie, femeile au nevoie de 2.000 kcal/zi, iar bărbații de 2.500 kcal/zi. Aceste numere sunt estimative și variază de la o persoană la alta în funcție de sex, vârstă, greutate, activitate fizică etc. Pentru mai multe detalii, vă încurajez să utilizați calculatoare online sau, chiar mai bine, să le faceți singur efectuând una dintre aceste operații (formula Harris și Benedict):

  • pentru o femeie: [9.5634 X greutate (în kg)] + [184,96 X a tăia (în metru)] - (4.6756 X vârstă) + 655.0955
  • pentru un bărbat: [13,7516 X greutate (în kg)] + [500,33 X a tăia (în metru)] - (6,7550 X vârstă) + 66,473

Veți obține apoi metabolismul bazal, adică numărul de calorii de care are nevoie corpul pentru a-și menține funcțiile vitale. Pentru a vă ține cont de activitatea fizică, cifra obținută trebuie să fie înmulțită cu:

  • 1.375 dacă vă mișcați puțin (muncă sedentară)
  • 1,56 dacă vă antrenați de mai puțin de 3 ori pe săptămână
  • 1,64 dacă vă antrenați de mai mult de 3 ori pe săptămână

Conform acestor calcule, o femeie în vârstă de 30 de ani, care are 1m65 înălțime, cântărește 60 kg și desfășoară activități fizice de 3 ori pe săptămână ar avea nevoie de 2174 kcal/zi.

Determinați numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate

Odată ce nevoia dvs. calorică zilnică a fost stabilită, veți putea cunoaște numărul de calorii pe care va trebui să le consumați pe zi pentru a pierde în greutate. Pentru aceasta, va trebui să creați un deficit de 300 până la 500 kcal pe zi. Acest deficit este rezonabil și ușor de realizat fără a vă pune sănătatea în pericol. Nu este recomandabil să depășești 500 kcal pentru a spera să slăbești mai repede, deoarece nu este durabil pe termen lung și riști să recâștigi kilogramele pierdute