Câte calorii să mănânci în fiecare zi pentru a slăbi
Bine ați venit pe site-ul meu. Numele meu este Romain, am 27 de ani și am slăbit definitiv peste 30 de kilograme. Pentru a afla mai multe despre călătoria mea, urmați acest link. Vă doresc o vizită plăcută și o lectură bună !
Înainte de a începe să numărați caloriile din mesele dvs., ar trebui să știți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi. O vom calcula și acesta va fi obiectivul de atins în fiecare zi, să rămânem motivați mai ușor pe termen scurt și să verificăm că progresăm.
Calculele folosite de cercetători sunt foarte precise. Ele se bazează pe date accesibile tuturor: înălțimea pe care o măsurăm în centimetri, greutatea și kilogramele acesteia. Numai cu aceste două informații, vom putea calcula cheltuielile de energie ale corpului, greutatea ideală teoretică și vom deduce un obiectiv caloric zilnic pentru a atinge această greutate ideală.
Dacă nu-ți cunoști înălțimea, scoate-ți pantofii și stai pe un perete. Apoi roagă pe cineva din jurul tău să traseze o linie cu un creion pe perete la înălțimea ta (folosește o cutie de batistă sau pantofi pentru mai multă precizie). Apoi măsurați distanța dintre sol și această linie.
Reducerea greutății este mult mai ușoară: scoate-ți hainele și pășește pe un cântar. Cântăriți-vă, de preferință, dimineața sau cel puțin 4 ore după ultima masă.
Notează-ți înălțimea și greutatea pe suportul de note. Pe măsură ce citiți această pagină, ori de câte ori este indicat, scrieți rezultatele calculelor dvs. și informațiile care au fost utilizate pentru a face calculul.
Calculați-vă costurile cu energia
Majoritatea persoanelor care numără calorii își propun un obiectiv arbitrar, adesea mult prea drastic, cum ar fi 1.500 sau 1.250 de calorii pe zi, indiferent de nevoile lor de energie. Se lipsesc prea mult și apoi se minunează că le este foame, obosesc, demotivați și renunță.
În primul rând vom începe prin a calcula cheltuielile de energie precise ale propriului corp pe baza greutății și dimensiunii sale. Aceasta va servi apoi ca punct de referință pentru a calcula un obiectiv caloric rezonabil, adică cu câteva sute de calorii sub cheltuielile zilnice de energie.
Acest lucru ne va permite să slăbim fără să obosim prea tare și într-un ritm rapid. Deficitul de energie va fi foarte suportabil, deoarece va fi calculat din cheltuielile reale ale corpului său și nu a fost ales la întâmplare.
Cheltuielile cu energia reprezintă rata metabolică bazală (MB) și activitatea fizică suplimentară. Pentru a calcula cheltuielile sale, vom începe prin calcularea MB. Apoi vom calcula nivelul său de activitate fizică (NAP) un număr care variază între 1,3 și 2 în funcție de ritmul ritmului de viață. Apoi vom înmulți MB cu NAP pentru a cunoaște cheltuielile dvs. zilnice de energie.
Metabolism bazal (MB)
Să începem prin a vă calcula metabolismul bazal. Vă sfătuiesc să utilizați acest calculator instalat pe site-ul Change your Body, pe care trebuie doar să indicați greutatea, înălțimea și vârsta dvs. pentru a obține MB în kilocalorii pe zi:
Calculator de metabolizare bazală: changersoncorps.com/mb
Acest calculator folosește formula lui Black și colab. Dezvoltat în 1996, este formula de referință pentru calcularea metabolismului bazal. Puteți face calculul singur folosind formula direct:
MB = G * (P ^ 0,48) * (T ^ 0,5) * (A ^ (- 0,13))
Înlocuiți litera G cu 259 dacă sunteți bărbat sau 230 dacă sunteți femeie, litera P cu greutatea dvs. în kilograme, litera T cu înălțimea dvs. în metri și litera A cu vârsta dvs. Puteți copia formula pe motorul de căutare Google, având grijă să înlocuiți literele, pentru a obține imediat MB. Aveți grijă să folosiți o virgulă pentru a indica zecimalul (și nu un punct), altfel formula nu va funcționa.
De exemplu, MB-ul unui bărbat de 23 de ani care are o înălțime de 180 cm și cântărește 85 de kilograme este de 1949kcal pe zi, iar cel al unei femei de 23 de ani care are o înălțime de 170cm și cântărește 75 de kilograme este de 1510kcal pe zi.
Faceți calculele folosind calculatorul de pe Change Body (changersoncorps.com/mb) sau manual folosind formula descrisă mai sus. Notează-ți MB-ul pe blocnotes.
Test de slăbire
Puteți ghici toate răspunsurile corecte? Faceți testul în 2 minute.
Nivelul de activitate fizică (NAP)
Apoi vine calculul nivelului de activitate fizică. NAP este intensitatea activității fizice pe tot parcursul zilei. Cu cât este mai mare PNA, cu atât vă exercitați mai mult fizic. Cu cât este mai redus PNA, cu atât sunteți mai puțin activ.
Nu toată activitatea fizică este creată la fel. Activitatea fizică este clasificată în funcție de intensitatea sa în 6 categorii diferite. Iată cele 6 categorii de activitate fizică (de la A la F) și NAP corespunzător: