Câte calorii sunt într-o banană 9 lucruri pe care probabil nu le privești despre fructe
Video de sănătate: Dezrădăcinarea principalelor cauze ale morții (noiembrie 2020).
Spoiler: Ar trebui să le mănânci - chiar dacă încerci să slăbești.
Bananele conțin fibre, potasiu și vitamina C, inclusiv vitamine și minerale.
Dintre toate fructele, bananele au cea mai proastă reputație. Oamenii spun că sunt prea bogate în carbohidrați, au prea mult zahăr sau au prea multe calorii. Din cauza acestor griji, există o întreagă mișcare care face smoothie fără banane. Dar le mai poți mânca - chiar dacă încerci să slăbești? Da și da. Iată adevărul despre ceea ce va face acest fruct dulce și cremos pentru și pentru corpul tău.
1. Câte calorii sunt într-o banană?
O banană de dimensiuni medii (aproximativ 7 cm lungime) vine cu 105 calorii. „O banană este o gustare perfectă de 100 de calorii”, spune Jennifer Davis, RDN, o agenție regională de reglementare a serviciilor de nutriție medicală și dietă pentru Kaiser Permanente din Honolulu, Hawaii.
2. Ce este de fapt într-o banană?
Ei bine, sunt în principal carbohidrați - și acesta este un lucru cu adevărat extraordinar. (O banană medie conține 27 de grame de carbohidrați.) "Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru mușchi. Aveți nevoie de ele pentru ca organismul să funcționeze", spune Davis. O banană mai mare ar putea fi echivalentă cu două felii de pâine, în timp ce una mică ar fi echivalentă cu un măr sau portocală.
3. Sunt bananele umplute cu zahăr?
Da, au niște zahăr în ele - 14g - dar zahărul respectiv este ambalat într-un pachet sănătos de 3g de fibre și chiar 1g de proteine. Bananele sunt lipsite de grăsimi și nu conțin zahărul găsit în barele energizante, fursecurile și bomboanele - genul de zahăr care poate duce la probleme de sănătate.
„Un aport ridicat de fibre vă ajută să vă umple și să vă miște intestinele”, spune Davis, adăugând că fibrele pot proteja chiar și împotriva anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon. Cercetările publicate în American Journal of Clinical Nutrition în august 2015 confirmă acest lucru. Davis spune că, pe lângă zaharurile naturale, primiți și cantități mici de alți nutrienți, cum ar fi magneziu, acid folic și fier. Bananele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți de combatere a bolilor, sugerează o revizuire publicată în Food Chemistry în septembrie 2016.
4. Ce zici de conținutul de potasiu din banane?
Ai auzit de mult că bananele sunt o sursă bună de mineral de potasiu. "Acesta este un electrolit de care majoritatea dintre noi nu ne putem sătura. Îți ajută mușchii să se contracte și să-ți bată inima", spune Davis. Ea explică faptul că atât sodiul, cât și potasiul funcționează împreună pentru a muta fluidul în și din celulele dvs., iar cercetările arată că potasiul este cheia echilibrării tensiunii arteriale. Un studiu publicat în American Journal of Physiology în aprilie 2017 a concluzionat că creșterea cantității de potasiu asociată cu surse nutritive și naturale poate reduce tensiunea arterială și, astfel, reduce riscul bolilor de inimă și de rinichi.
5. Ar trebui să mănânci banane înainte de a face mișcare?
Da! Datorită beneficiilor unei banane pentru funcția musculară, este posibil să aveți nevoie de exerciții fizice. Un studiu publicat în mai 2012 în revista PLoS One a concluzionat că consumul unei banane în timpul unui antrenament a fost la fel de puternic ca o băutură energizantă. De asemenea, „o banană este o sursă mai sănătoasă de potasiu decât o băutură energizantă”, spune Davis.
6. Ar trebui să mănânci o banană când te doare stomacul?
Cu siguranță. Potrivit unui articol din decembrie 2014 din Gastroenterologie pediatrică, hepatologie și nutriție, bananele conțin fibre solubile despre care se știe că ajută la ameliorarea sau prevenirea durerii și a constipației gazoase. Potasiul lor ajută, de asemenea, la stabilizarea nivelului de sodiu și la reducerea gazelor, potrivit scrisorii de sănătate a Harvard a Școlii Medicale Harvard.
7. Ar trebui să-ți combini banana cu altceva?
Nu neaparat. Dar dacă o faceți, poate doriți să mâncați cu unul, cum ar fi untul de nuci, pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini și, eventual, să vă creșteți șansele de a pierde în greutate. De asemenea, puteți adăuga o piure de banane în quinoa gătită (care conține proteine) la micul dejun. Dacă aveți diabet, știți că bananele conțin și un tip de amidon rezistent care scade nivelul zahărului din sânge - un studiu publicat în Buletinul nutrițional în ianuarie 2017 a arătat că alimentele cu amidon rezistent, cum ar fi bananele, pot fi benefice în special pentru cei Diabet.
8. Există riscuri pentru sănătate asociate consumului de banane?
Majoritatea oamenilor ar putea mânca în siguranță până la șase sau șapte banane pe zi, spune Davis. (Dar dacă nu participați la o cină, probabil că nu o veți face.)
Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune în care prea mult potasiu poate fi periculos (cum ar fi bolile cronice de rinichi), trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este sigur pentru dumneavoastră.
La fel, dacă luați anumite medicamente, cum ar fi cele care pot interacționa cu niveluri mai ridicate de potasiu, veți dori să discutați și cu medicul dumneavoastră, spune Davis. Potrivit American Heart Association, beta-blocantele sunt doar unul dintre medicamentele pentru boli de inimă asociate cu hiperkaliemia, numită și potasiu ridicat. Altele includ diuretice și inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (inhibitori ai ECA). Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți mai multe banane (sau alte alimente bogate în potasiu) în mod regulat.
9. Sunt bananele o alegere excelentă dacă vrei să slăbești?
Da! Un studiu publicat în Nutrients în octombrie 2016 a constatat că aportul de fructe protejează împotriva creșterii în greutate și a obezității, ceea ce susține credința populară că este important să includeți o mare varietate de fructe în dieta dvs., inclusiv bananele. Davis recomandă să consumați o banană înainte de a mânca. Fibra vă va umple, lăsându-vă mai puțin spațiu pentru ceea ce urmează. De asemenea, puteți folosi piure de banane pentru a înlocui uleiul din produsele coapte și pentru a reduce caloriile, subliniază Davis. Și puteți îngheța, tăia și roti o banană în robotul de bucătărie pentru a face „înghețată” pentru desert.
Linia de jos a bananelor, a sănătății și a taliei
În ciuda rapului rău pe care îl obțin adesea, bananele sunt un aliment portabil ieftin, dens în nutrienți, care este o alegere excelentă pentru persoanele care doresc să-și reducă riscul de boli și să mențină sau să atingă o greutate sănătoasă. Deoarece majoritatea americanilor nu mănâncă suficiente fructe și legume, o banană poate fi o modalitate excelentă de a vă atinge cota zilnică, spune Davis.