Nutriție pentru jucătorii de fotbal în ziua jocului și antrenament

Cum ar trebui să te hrănești ca fotbalist pentru a putea obține performanțe de top?

Cu o dietă potrivită, nu numai fotbaliștii profesioniști își pot face propria lor Îmbunătățiți performanța în ziua meciului sau în antrenament. În principiu, se aplică sănătos și echilibrat a hrăni.
Jucătorii de fotbal ar trebui să se concentreze în primul rând pe adecvat Aportul de carbohidrați respect, gândește-te foarte mult. Acestea furnizează energia necesară pentru durata unui joc de fotbal.

Când vine vorba de nutriție, ar trebui să fiți atenți și la propriile nevoi. În funcție de fizicul și intensitatea antrenamentului, aveți nevoie de un număr corespunzător de calorii.
Cine mănâncă prea mult, pare adesea lent în antrenamente și jocuri.
A Subaprovizionare cu toate acestea, duce la oboseală și crampe musculare.

Nutriție generală pentru jucătorii de fotbal

Dacă îți pasă de performanțe bune, ar trebui mâncare de înaltă calitate a pune. Pe lângă cele menționate Carbohidrați, este, de asemenea, suficient proteină pentru dezvoltarea mușchilor și o aprovizionare de înaltă calitate Grăsimi, cum ar fi uleiul de in sau uleiul de rapiță sunt recomandate. Mesele ar trebui să fie întotdeauna proaspăt fiți pregătiți și includeți întotdeauna salată sau legume. Ar trebui să evitați cât mai mult dulciurile.

În calitate de jucător de fotbal, puteți participa și la popular Piramida alimentelor orientează. Vorbi o mulțime de fructe, legume și salate colorate, cinci porții din acesta ar trebui consumate pe zi pentru a asigura o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Produse bogate în grăsimi ar trebui, pe de altă parte, să fie consumate mai rar, deși furnizează multă energie.
Cu Sare și zahăr ar trebui să fie utilizate cu moderație și nici să contribuie la o dietă sănătoasă.

Mâncarea ar trebui întotdeauna pregătit cu blândețe și să nu fii prea gătit.
Pentru mic dejun ar trebui să evitați produsele de cofetărie și făina albă, dacă este posibil. Dacă nu puteți face fără pâine, ar trebui să alegeți întotdeauna pâine integrală. Muesli, produse lactate și preparate din ouă sunt, de asemenea, permise. Produsele lactate menționate furnizează cantitatea adecvată de proteine pentru mușchii noștri, precum și suficient calciu pentru oase stabile.
De asemenea, este important să îl răspândiți pe parcursul zilei 3 l de băut, cea mai bună apă minerală sau de la robinet, precum și ceai fără zahăr. Spritzerele cu suc sunt, de asemenea, permise, dar băuturile cu zahăr, cum ar fi cola sau limonada, trebuie evitate. Celulele noastre au nevoie de lichide pentru a rămâne eficiente.

Nutriție pentru antrenamentele de fotbal

În zilele de antrenament unul ar trebui să fie accentul principal alimente bogate în carbohidrați întinde. Acest lucru asigură suficientă energie și distracția corespunzătoare. Dar ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că organismul primește suficiente minerale și vitamine. Produsele din carne sunt permise deoarece oferă mușchilor proteine importante. Peștele conține, de asemenea, ingrediente valoroase, deci ar trebui să fie servit o dată sau de două ori pe săptămână.

Dieta în ziua jocului

Putem învăța de la fotbaliști profesioniști că are sens, de exemplu O masă ușoară cu 4 ore înainte de joc a consuma. Accentul ar trebui să se pună pe faptul că dieta este ușoară pe de o parte, dar suficientă pe de altă parte glucide conține. Acest lucru încarcă sistemul de stocare a energiei pentru a putea oferi performanțe optime în timpul celor 90 de minute, fără a fi suprasolicitat. Sunt ideale Mâncăruri cu paste de exemplu cu sos de roșii sau bolognese. De asemenea Mâncăruri cu orez și cartofi sunt o modalitate excelentă de a obține suficientă energie. Bineînțeles că este permisă și puțină carne slabă sau pește și legume, dar condimentele prea puternice ar trebui folosite numai după joc.

De asemenea noaptea de dinainte este recomandabil să mâncați puțin mai ușor, dar să umpleți depozitele de carbohidrați în consecință.

De asemenea în timpul jocului, În pauză, puteți menține nivelul de performanță pentru a doua jumătate cu un aport adecvat de energie. Băuturile sportive și barurile energizante sunt deosebit de bune.

Dieta după meciul de fotbal

Se spune că fotbaliștii profesioniști arde până la 2000 kcal în timpul unui joc de fotbal. stocare de energie goală trebuie completat corespunzător. Din nou, se recomandă o dietă bogată în carbohidrați.

Dieta pentru a umple rapid depozitele de energie

Fructele uscate sunt ideale pentru a face pentru a adăuga energie rapid. Barele energizante și nucile au, de asemenea, un efect similar. Există, de asemenea, băuturi pentru sportivi și, desigur, băuturi energizante sub formă lichidă.

Dieta bogată în carbohidrați

Am menționat de mai multe ori că mâncarea fotbaliștilor trebuie să conțină întotdeauna suficienți carbohidrați pentru a putea obține performanțe complete. În general, produsele din cereale sunt surse ideale de energie, dar la fel și cartofii. Pentru furnizarea de energie, se recomandă în primul rând paste, orez și produse din cartofi. Cel mai bine este să vă bazați pe produse din cereale integrale, adică se folosesc tăiței integrali în loc de tăiței normali.

Ce alimente ar trebui să evite absolut jucătorii de fotbal pentru a se descurca bine?

Dulce Bauturi nealcoolice pentru a-ți potoli setea: Cola, Fanta și Co nu ar trebui să fie utilizate pentru nevoia zilnică de lichide. Conținutul lor ridicat de zahăr îi face o alegere generală slabă pentru sportivi. Este mai bine să vă potoliți setea după antrenament cu apă de la robinet și apă minerală sau cu un spritzer cu mere.
Hamburgeri și cartofi prăjiți: Fast-food-urile, cum ar fi hamburgerii și cartofii prăjiți, nu sunt în nici un caz potrivite pentru a construi mușchii și timpul de recuperare după un antrenament greu. Acest lucru se datorează lipsei lor de vitamine și minerale, precum și proporției ridicate de grăsimi nesănătoase.
Exclusiv paste ușoare și pâine albă: Pâinea albă și pastele ușoare nu ar trebui să fie în meniu, deoarece au mult mai puține fibre decât frații lor integrali. Dar și mai multe calorii. Prin urmare, este recomandabil să mâncați pâine albă și paste înainte de antrenament. Viceversa după antrenament.
Energizante: Nu numai că conțin mult zahăr, la fel ca băuturile răcoritoare, ci și elimină apa din corp datorită conținutului ridicat de cofeină și astfel împiedică echilibrul apei echilibrat, care este atât de important pentru sportivi.
Prea mult carne: Vă recomandăm să consumați carne de cel mult trei ori pe săptămână. O proporție ridicată de acid arahidonic din carne favorizează dezvoltarea proceselor inflamatorii în organism, care în cele din urmă afectează capacitatea de recuperare și astfel crește riscul de răniri și probleme de utilizare excesivă (de ex. Crampe).
chipsuri: Gustarea sărată îndepărtează apa din corp datorită conținutului ridicat de sodiu și este, de asemenea, foarte bogată în calorii. Deci nu este recomandat nici înainte, nici după antrenament.
alcool: Se recomandă evitarea băuturilor alcoolice pe cât posibil. Deoarece principiul este: Când consumăm alcool, adăugăm energie corpului, dar nu avem nutrienți. Conținutul ridicat de carbohidrați determină, de asemenea, o eliberare rapidă de insulină, care la rândul său stimulează foamea de grăsimi nesaturate, adică mâncarea rapidă.

Ce vitamine și minerale ar trebui să ia în plus jucătorii de fotbal?

Conform recomandării DFB (începând din iunie 2019), o dietă sănătoasă și echilibrată conține toți nutrienții de care are nevoie corpul. Cu toate acestea, poate exista o insuficiență, de exemplu din cauza bolii sau a antrenamentelor forțate, astfel încât aportul suplimentar să aibă sens.

În concluzie se poate spune că antrenamentul este cea mai importantă componentă pentru a deveni un bun jucător de fotbal. Însă Dieta joacă un rol crucial în a deveni mai productivă și astfel poate de asemenea să aibă mai mult succes. Pe o nutriție echilibrată și de înaltă calitate ar trebui acordată o atenție deosebită. Produsele din cereale sunt extrem de importante pentru jucătorii de fotbal, dar produsele lactate, fructele și legumele sunt, de asemenea, în meniu. Alimentele grase ar trebui consumate doar într-o măsură limitată.
Mâncarea ar trebui să fie întotdeauna o plăcere și de aceea ar trebui să vă ocupați suficient timp pentru a vă bucura de mâncare.