Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde un kilogram
Dacă vrei să slăbești și să reduci grăsimea corporală, trebuie să folosești mai multe calorii decât consumi prin crearea a ceea ce se numește deficit de calorii. Acest lucru este adesea realizat prin reducerea caloriilor pe care le consumați și creșterea acestora. Pentru a pierde o lire, trebuie să arzi numărul echivalent de calorii conținute în acea lira.
De mult timp, ți s-a recomandat să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât să mănânci pentru a pierde un kilogram. Pentru a face acest lucru într-o săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.
Deși aceasta a fost înțelepciunea standard a pierderii în greutate, cercetări mai recente au arătat că pierderea în greutate este mai complexă decât sugerează această formulă de bază a deficitului de calorii.
Conceptul de 3.500 de calorii
Ideea din spatele deficitului de 3.500 de calorii a început pentru prima dată în 1958, când un medic, Max Wishnofsky, a publicat un articol sugerând că crearea unui deficit caloric de această cantitate ar fi echivalentă cu o kilogramă de pierdere în greutate. Ideea a fost citată în alte studii, precum și în mii de articole populare de slăbit.
Studii mai recente au contestat această formulă de bază, iar cercetătorii au arătat că crearea unui deficit caloric nu duce doar la pierderea de grăsime. De asemenea, se pierde mușchi pe măsură ce se ard calorii.
Un lucru important de înțeles este că grăsimea corporală nu este doar grăsime. Grăsimea pură conține aproximativ 9 calorii pe gram, ceea ce ar însemna că o kilogramă de grăsime pură ar fi egală cu aproximativ 4100 de calorii. Cu toate acestea, grăsimea corporală este un amestec de grăsimi, lichide și proteine, motiv pentru care consumă în jur de 3.500 de calorii pe kilogram.
Conținutul real de calorii al unei kilograme de grăsime depinde, așadar, de compoziția acelei grăsimi, care poate varia. Unele studii au arătat că o kilogramă de grăsime poate conține de la 3.400 calorii la 3.750 calorii.
Deoarece grăsimea corporală conține proteine, pierdeți și masa musculară pe măsură ce reduceți. Deoarece arsurile musculare necesită mai multe calorii decât grăsimile, pierderea musculară poate afecta în cele din urmă metabolismul.
Pe baza ipotezei de 3.500 de calorii, crearea unui deficit de 500 de calorii pe zi ar trebui să ducă la o scădere în greutate de un kilogram de grăsime pe săptămână. Din păcate, dovezile sugerează că această regulă exagerează foarte mult greutatea pe care o persoană o va pierde de fapt.
Pe termen scurt, pierderea de grăsime poate fi la o rată de o lire pe săptămână. Cu toate acestea, pe măsură ce compoziția corpului și metabolismul se schimbă, rata pierderii în greutate încetinește.
De fapt, cercetările efectuate de Institutele Naționale de Sănătate (NIH) arată că calculul deficitului de bază de 3.500 de persoane nu ia în considerare schimbarea metabolismului dvs. atunci când încercați să slăbiți. pierderea în greutate pe măsură ce eforturile dvs. progresează.
Pe măsură ce pierdeți masa musculară împreună cu masa de grăsime, metabolismul dvs. va începe să scadă, ceea ce va reduce rata la care ardeți calorii.
Acesta este motivul pentru care, pe măsură ce slăbești și faci mai multă mișcare, te afli pe platouri unde scade greutatea. În unele cazuri, corpul dumneavoastră poate pătrunde chiar într-o stare în care reține depozitele de grăsimi, ceea ce face chiar mai dificilă pierderea în greutate, chiar dacă creați un deficit caloric.