Câte fructe ar trebui să mănânci pe zi Ghid de rețete Ghid de rețete
Linia de jos
Fructele joacă un rol important într-o dietă sănătoasă.
De fapt, dietele bogate în fructe sunt asociate cu tot felul de beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de multe boli.
Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați de conținutul de zahăr din fructe și se tem că consumul lor excesiv ar putea fi dăunător.
Deci, câte porții de fructe ar trebui să mănânci în fiecare zi pentru o sănătate bună? Și este posibil să mâncați excesiv? Acest articol explorează cercetările actuale pe această temă.
Fructele sunt bogate în substanțe nutritive importante
Compoziția nutrițională a fructelor variază foarte mult între tipuri, dar toate soiurile conțin substanțe nutritive importante.
Pentru început, fructele tind să fie bogate în vitamine și minerale. Acestea includ vitamina C, potasiu și folat, de care mulți oameni nu se satură (1, 2).
Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care are multe beneficii pentru sănătate.
Consumul de fibre poate ajuta la scăderea colesterolului, la creșterea sentimentului de plenitudine și la scăderea în greutate în timp (3, 4, 5, 6, 7, 8).
În plus, fructele sunt încărcate cu antioxidanți, care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot deteriora celulele. O dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la încetinirea îmbătrânirii și la reducerea riscului de boli (9, 10, 11).
Deoarece fiecare fruct conține cantități diferite de nutrienți, este important să mâncați mai mult de unul pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate.
Consumul de fructe vă poate ajuta să slăbiți
Fructele sunt bogate în substanțe nutritive și relativ scăzute în calorii, ceea ce le face o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească.
În plus, sunt bogate în apă și fibre, ceea ce te ajută să te simți mai plin.
Din acest motiv, puteți mânca, în general, fructe până când sunteți mulțumit, fără a consuma multe calorii.
De fapt, multe studii indică faptul că consumul de fructe este asociat cu un aport redus de calorii și poate contribui la pierderea în greutate în timp (12, 13, 14, 15).
Merele și citricele, cum ar fi portocalele și grapefruit-urile, sunt printre cele mai sățioase (16).
De asemenea, este important să rețineți că fructele întregi și solide sunt mult mai umplute decât piureul sau sucurile pe care le puteți consuma de obicei fără să vă simțiți plini (17).
Studiile arată că consumul de suc de fructe este asociat cu un aport crescut de calorii și poate crește riscul de obezitate și alte boli grave (18, 19, 20, 21, 22).
Cu alte cuvinte, evitați să beți mult suc de fructe și mâncați în schimb fructe întregi.
Consumul de fructe vă poate reduce riscul de boli
Cercetările arată în mod constant că dietele bogate în fructe și legume sunt asociate cu un risc mai mic de boli grave, cum ar fi cancerul, diabetul și bolile de inimă (23, 24, 25, 26, 27, 28). .
În timp ce există multe studii privind consumul de fructe și legume în ansamblu, câteva se referă în mod specific la beneficiile fructelor.
O analiză a nouă studii a constatat că fiecare porție suplimentară de fructe consumate în fiecare zi a redus riscul bolilor de inimă cu 7% (29).
Un alt studiu a constatat că consumul de fructe precum struguri, mere și afine este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 (22).
Citricele, în special, pot crește nivelul citratului în urină, ceea ce scade riscul de pietre la rinichi (30).
Consumul crescut de fructe poate contribui, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ, ceea ce poate reduce riscul bolilor de inimă (31).
Consumul de mai multe fructe și legume este, de asemenea, asociat cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat (32).
Sunt fructele sigure pentru persoanele cu diabet?
Majoritatea recomandărilor dietetice pentru persoanele cu diabet sugerează consumul de multe fructe și legume (33).