Câte mese pe zi sunt perfecte pentru a slăbi
„Câte mese pe zi sunt optime pentru scăderea în greutate? Trebuie să mănânc 6 mese pe zi pentru a construi mușchi? Crește metabolismul dacă mănânc de 6 ori pe zi? "
Vă întrebați și voi asta? Atunci ești într-o companie bună. Le aud regulat.
Mulți sunt pe bună dreptate confuzi.
Revistele Lifestyle, dietele și experții în fitness promovează 3, 5 sau chiar 10 mese pe zi ca „cea mai eficientă metodă de pierdere a grăsimilor”.
Îmi plac soluțiile simple. A fi nevoie să mănânc de 6 ori pe zi și mai des mi se pare destul de complicat. Oricine dorește să facă acest efort ar trebui să fie cel puțin clar dacă va aduce ceva deloc.
Despre asta este vorba. Înțeleg întrebarea din unghiuri diferite:
- Pură confuzie: De ce există atât de multe afirmații contradictorii?
- Fapte de cercetare: Ce spune situația studiului despre frecvența meselor și creșterea sau pierderea în greutate?
- Recomandare clară: câte mese pe zi ar trebui să mănânci pentru a-ți atinge obiectivul în mod optim.
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Puse la încercare: 4 mituri despre frecvența meselor
Patru teze comune despre întrebarea „câte mese ar trebui să mănânci pe zi”:
- Teza: Consumul frecvent stimulează metabolismul.
- Teza: Mâncarea rareori determină adormirea metabolismului.
- Teza: Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci ceva la fiecare 2-3 ore.
- Ipoteză: Cei care mănâncă mai des au mai puțin pofta de mâncare și slăbesc mai repede.
Iată o prezentare generală a diferitelor diete de fitness care se bazează pe diferite frecvențe de masă. Multe dintre aceste modele nutriționale contrazic tezele menționate:
- 0-1 masă pe zi: Dieta războinicului, Eat-Stop-Eat, Dieta luptătorului etc.
- 2-3 mese pe zi (cu o fază de post): sărbătoriți-vă grăsimile, dieta renegată etc.
- 3 mese pe zi (fără faza de post): Slow Carb Diet, Strunz Diet, Vegan for Fit etc.
- 4-6 mese pe zi: dietă metabolică, dietă anabolică, dietă potrivită pentru distracție, ...
- Fără specificații: metoda LOGI, principiul paleo, ...
Este doar o „chestiune de gust” cât de des ar trebui să mâncăm - sau există argumente științifice solide în favoarea uneia sau altei opțiuni?
Lăsați-i să parcurgă cele patru teze pe rând.
6 mese pe zi îți stimulează metabolismul?
Teza nr. 1:
„A mânca frecvent îți mărește metabolismul și te ajută să slăbești.”
Asta spune știința
Două meta-studii tratează în detaliu această întrebare. Ambele ajung la concluzia că până în prezent nu a fost stabilită nicio legătură între frecvența meselor și o rată metabolică crescută.
Pe de o parte, au fost examinați subiecții care au mâncat multe gustări mai mici pe tot parcursul zilei, în timp ce celălalt grup a mâncat mai puține și mai mari mese. Concluzia a fost că nu a existat nicio diferență discernabilă a ratei metabolice.12 O serie de alte studii au ajuns la aceeași concluzie.3456
Cercetătorii suspectează că compoziția meselor în sine are o influență majoră, dar nu și frecvența acestora.
Concluzie: nu este adevărat.
Mai multe mese pe zi nu vă vor ajuta să slăbiți - cel puțin în ceea ce privește metabolismul.
Metabolismul tău adoarme în timpul postului?
Teza nr. 2:
„Dacă nu mănânci nimic mult timp, metabolismul tău adoarme”.
Această teză este dezavantajul tezei 1. Dacă multe mese țineau „cuptorul metabolic” aprins, postul ar trebui să-l încetinească - sau ar trebui?
Acest lucru ar trebui să te surprindă ...
Asta spune știința
Opusul este cazul - cel puțin pentru perioade mai scurte de post. Rata metabolică crește după un post de 36 de ore și rămâne la acest nivel chiar și după 72 de ore
Deși nu există alimentare cu energie, corpul tău produce mai multă căldură. Acest efect poate fi, de asemenea, legat de creșterea nivelului de adrenalină, care a fost măsurată într-un studiu după 48 de ore de post
Este fascinant ce experimente au efectuat oamenii de știință. Subiecții testați nu au trebuit să mănânce nimic timp de o zi și de două ori mai mult în ziua următoare - timp de 22 de zile. În total, și-au acoperit nevoile de energie. Acest post on-off nu v-a afectat metabolismul
Alte două studii au comparat musulmanii care au postit și nu au postit în timpul Ramadanului. Și aici, cercetătorii nu au putut găsi nicio influență semnificativă asupra metabolismului uman
Concluzie: nu este adevărat.
Evident, perioadele mai scurte de post nu vă afectează metabolismul. Postul intermitent poate funcționa pentru cei care tind să fie un întreg sau deloc atunci când vine vorba de a mânca, pentru a crea un deficit energetic și a reduce procentul de grăsime corporală.
Câte mese pe zi sunt optime pentru construirea mușchilor?
Teza nr. 3:
„Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci ceva la fiecare 2-3 ore.”
Asta spune știința
Studiile pe tema frecvenței mesei și a construirii mușchilor sunt relativ subțiri. Dar și aici, studiile sugerează că ceea ce contează și cât mănâncă în fiecare zi, și nu cât de des
Cu toate acestea, cei care mănâncă foarte des pot fi mai bine protejați împotriva defalcării musculare. Un studiu a analizat două grupuri care au consumat 3 sau 14 mese pe zi - un caz extrem de extrem. Deși aportul de energie și metabolismul ambelor grupuri au rămas aceleași, oxidarea proteinelor (un semn al „uzurii” structurilor proteice din organism) a fost cu 17% mai mare în grupul cu 3 mese.13
Concluzie: nu este adevărat.
Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă asigurați în primul rând că mâncați suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Cât de des stai la masă poate fi proiectat după gustul tău.
Mi se pare interesant, dar nu critic, ultimul studiu privind prevenirea pierderii musculare. Cu excepția cazului în care vă pregătiți pentru un concurs de culturism greu și doriți cu adevărat să faceți toate opririle, cred că efortul de a mânca de 14 ori pe zi este excesiv.
Cu toate acestea, unora le este greu să își satisfacă nevoile de energie cu doar 1-2 mese. Dacă vreți să construiți mușchi și oricum aveți probleme de a mânca suficient, vă veți înțelege mai bine cu mesele mai frecvente pe zi (de exemplu, așa-numitul "hardgainer").
Cât de des ar trebui să mănânci pentru a-ți optimiza pofta de mâncare și nivelul de insulină?
Teza nr. 4:
„Cei care mănâncă mai des au mai puțin pofta de mâncare și slăbesc mai repede”.
Asta spune știința
Două studii sugerează că mai puține mese duc la mai puțin pofta de mâncare și niveluri mai mici de insulină decât mai multe mese. Într-un studiu s-au comparat 3 versus 14 și într-un alt studiu 2 versus 12 mese pe zi
Concluzie: nu este adevărat.
Dacă scopul dvs. este să pierdeți grăsime, puteți obține rezultate mai bune cu mai puține mese. Cu toate acestea, nu m-aș înnebuni cu aceste rezultate ale studiului. Mulți dintre clienții mei de coaching au reușit să slăbească rapid și cu succes cu 6 mese pe zi, fără ca foamea să fie o problemă pentru ei.
Concluzie
1, 3, 5, 6 sau mai multe mese pe zi? Situația studiului infirmă miturile nutriționale comune despre frecvența meselor.
Pe scurt: nu contează cât de des mănânci. În mod evident, metabolismul dvs. nu afectează frecvența meselor în sine. Indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să construiți mușchi.
Puteți afla cu ce vă simțiți cel mai confortabil. Pentru mine sunt în prezent 2-3 mese mai mari pe zi. În cercul de clienți, prieteni și cunoscuți, aș putea numi mulți oameni care mănâncă mai des și se înțeleg la fel de bine.
Dacă aveți nevoi calorice foarte mari, poate fi dificil să le îndepliniți cu doar câteva mese pe zi.
Chiar dacă unele studii sugerează că consumul de mese mai puține și mai mari pentru aceeași cantitate de calorii duce la mai puțin pofta de mâncare și la mai puțină secreție globală de insulină, nu m-aș aștepta la această descoperire. Experiența mea personală este că mulți oameni pot obține rezultate foarte bune - și în funcție de preferințele individuale, adesea mai bune - cu mese mai mici mai frecvent în timpul zilei.
Întrebare: Câte mese mănânci pe zi? Cu ce model te simți cel mai confortabil? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici