Câte proteine pe zi pentru o construcție musculară optimă - 6 sfaturi
Prezentare generală
Proteina este una dintre cele mai importante blocuri de construcție a corpului. Proteinele, numite și proteine, sunt alcătuite din diverși aminoacizi esențiali.
Este esențial mai ales pentru el Construirea musculaturii. Proteinele trebuie adăugate în organism prin alimente. Sunt ambele pe bază de plante, precum și proteine animale. Dacă sunt absorbite prea multe proteine, corpul excretă din nou aceasta prin urină.
1. Nicio construcție musculară fără proteine?
Construiți mușchi fără proteine? Funcționează doar într-o măsură limitată. Deoarece proteinele joacă un rol în construirea mușchilor rol decisiv. Cerința de bază pentru a construi mușchi este, desigur, antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, obținerea de suficiente proteine poate optimiza antrenamentul. Necesarul de proteine crește odată cu intensitatea antrenamentului și trebuie în consecință fi ajustat.
Aportul de proteine este esențială pentru construirea mușchiului, deoarece mușchii sunt în mare parte alcătuiti din proteine.
Sfatul nostru pentru acele momente foarte speciale de succes atunci când construiți mușchi: sfaturi de nutriție și antrenament personalizate individual. În verificarea gratuită a corpului, vă puteți calcula IMC-ul foarte repede și puteți primi sfaturi și recomandări selectate de la experții noștri.
2. De câte proteine am nevoie pentru a construi mușchi?
Conform DGE, se recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, acesta este un ghid pentru non-sportivi. Cei care se antrenează regulat trebuie să-și ajusteze aportul de proteine în consecință.
Mai ales cei care vor să construiască mușchi ar trebui să facă mai mult alimente proteice a apuca. Dacă accentul este pus pe construirea mușchilor, vă recomandăm zilnic 1,3 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram a include - acest lucru se aplică ambelor sexe. Dar când este cel mai bun moment pentru a lua cât mai multe proteine cât mai repede posibil?
Practic, în timpul fazei de construcție musculară, a înregistrare continuă de proteine este benefică. Aceasta poate fi împărțită în 5-6 mese pe zi, de exemplu. În acest fel, mușchii sunt alimentați cu proteine suficiente non-stop.
Tu antreneze din greu și nu vă puteți acoperi complet necesarul de proteine prin dieta dumneavoastră? Atunci le recomandăm pe ale noastre produse proteice delicioase ca supliment atunci când există o nevoie crescută. De la fulgi de proteine la muesli și bare de proteine la shake-uri clasice de proteine - există ceva pentru fiecare gust. Convinge-te:
3. Construirea mușchiului cu proteine: scuturare după antrenament
Scuturarea post-antrenament, în special, poate fi utilă în construirea mușchilor. După antrenament ar trebui în cadrul ferestrei anabolice - până la 2 ore după antrenament - proteinele pot fi absorbite. Nu se pot găsi informații exacte despre fereastra anabolică.
Știința nu este încă sigură cât timp fereastra anabolică este „deschisă”. Este clar că aportul de proteine direct după antrenament până la aproximativ 60 de minute după terminarea antrenamentului, are un efect deosebit de pozitiv asupra construcției musculare.
Din moment ce știm că nu este întotdeauna ușor să țineți evidența diferitelor shake-uri proteice, le puteți găsi aici rezumat detaliat și clar - astfel încât să știți exact ce shake de proteine se potrivește cel mai bine obiectivelor dvs.
Proteina din zer - clasicul pentru construirea mușchilor
Corpul consumă o cantitate enormă de energie în timpul antrenamentului. În timpul antrenamentului intens puteți Proteine musculare pentru producerea de energie poate fi sintetizat. Acesta este în special cazul încărcărilor intensive în zona anaerobă. Substanța structurală a mușchilor este atacată. Scuturările de proteine pot ajuta corpul să construiască substanță nouă.
Proteine din zer este cel mai popular shake de proteine pentru Construirea musculaturii și este deosebit de potrivit pentru toată lumea Sporturi de forță și rezistență. În plus, proteinele din zer sunt extreme absorbit rapid de corp și complet metabolizat în 30-45 de minute de la ingestie - ideal pentru dupa antrenament. Incearca.
4. Legume vs. proteine animale
Construirea musculară funcționează cel mai bine cu una aport echilibrat de proteine vegetale și animale. Combinația de proteine animale și vegetale asigură o valoare biologică maximă.
De ce este asta?
Fiecare posedă proteine animale și vegetale diferite profiluri de aminoacizi. Prin consumul ambelor surse, toate cele importante pentru organism și mușchi pot fi consumate, aminoacizi esențiali înregistrați cu ușurință.
Proteinele animale sunt de calitate superioară pentru corpul uman, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele umane decât proteinele vegetale, dar un aport variat de ambele proteine este optim.
Avantajul proteinelor vegetale este că acestea rareori colesterol și au adesea un conținut mai scăzut de grăsimi. De exemplu, cartofii dulci și ouăle, semințele de chia cu lapte sau cartofi și quark sunt surse perfecte de proteine pentru construirea mușchilor.
Sfatul nostru: construiți mușchii în 12 săptămâni. Pe scurt.
Împreună cu antrenorii noștri, oamenii de știință din domeniul sportului și nutriționiștii, am dezvoltat ghidul final pentru dvs. Primul tăuPlan de succes de 2 săptămâni cu numeroase Variante de rețetă de construcție musculară, foarte eficient Antrenamente intensive și valoros Sfaturi din interior totul despre nutriție, antrenament și motivație.
pe 100 PAGINI DE 0 pe masa musculară reală.
5. Femeile și proteinele
Wacker menține mentalitatea că femeile ar trebui să folosească mai puțin shake-uri proteice, astfel încât să nu construiască mușchi. Pentru că femeile musculare sunt nesexabile.
Cu exceptia Teama de proteine este la femei în niciun fel justificat. Femeile au un procent mai mare de grăsime corporală și construiesc mușchii mai încet - și proporțional mai puțin - decât bărbații.
Cu toate acestea, în general, există tendința de a construi mușchi diferit de la persoană la persoană și depinde foarte mult de exerciții fizice și dietă. Femeile care Fă sport regulat și să te echilibrezi și mâncați o dietă bogată în proteine, va vedea rapid că corpul se schimbă.
O femeie care dorește să-și construiască mușchi, să se străduiască pentru un corp definit și care dorește să îmbunătățească condiția fizică poate apuca proteine fără conștiința vinovată.
De asemenea, interesant: Scăpăm de mitul că proteinele se agită și femeile nu merg împreună. Descoperirea aportului de proteine este una dintre cheile pe calea către un corp de vis ferm și ferm. Aici Continuați lectură.
6. Pot mânca prea multe proteine?
Prea multe proteine dăunează rinichilor și supraacidizează organismul. Aceste 2 afirmații sunt adesea asociate cu o dietă bogată în proteine. Știința nu este de acord despre afectarea rinichilor datorată proteinelor.
Ceea ce este clar, însă, este că excesul de proteine este eliminat din corp. Sportivii pot folosi din ce în ce mai multe proteine. În special când scopul construirii mușchiului citește.
Totuși este una nutriție echilibrată din carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine de înaltă calitate Condiție preliminară pentru o viață potrivită și activă.