Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pentru a slăbi în fiecare zi?
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04] Întrebare: Care este primul lucru la care te gândești când vrei să slăbești?
Glucidele, nu? Adică, cele mai populare diete, cum ar fi Whole30 sau dieta ceto, se concentrează în prezent pe limitarea aportului de carbohidrați și par să obțină rezultate destul de bune. Deci, are sens doar că, dacă vrei să slăbești, ar trebui să scapi mai întâi de carbohidrați din dietă.
Dar și tăierea carbohidraților pare a fi foarte dură (paste! Pâine! Cereale!). Din fericire, amestecarea carbohidraților nu este necesară pentru a pierde în greutate - de fapt, majoritatea oamenilor pot pierde în greutate fără a reduce drastic carbohidrații, spune Christy Brissette, RD, proprietarul 80 Twenty Nutrition din Chicago.
Ce sunt mai exact carbohidrații și? Ce faci?
Carbohidrații sunt nutrienți și, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, sursa primară de energie pentru corpul dumneavoastră. Sistemul tău digestiv transformă carbohidrații în glucoză (cunoscută și sub numele de zahăr), pe care corpul tău o folosește apoi ca energie pentru celulele, țesuturile și organele.
Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în două categorii diferite: carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli includ produse lactate, fructe și legume. Glucidele complexe includ cereale integrale, legume cu amidon și leguminoase.
Corpul tău tinde să digere carbohidrații simpli mai repede, în timp ce carbohidrații complecși sunt o sursă de energie mai durabilă. Dar, de altfel, aveți nevoie de ambele tipuri de carbohidrați pentru o dietă echilibrată.
Deci, câți carbohidrați ar trebui să mănânc în fiecare zi pentru a slăbi?
Liniile directoare dietetice recomandă să obțineți între 45 și 65% din caloriile zilnice din carbohidrați, spune Brissette. De exemplu, dacă mănânci 1.800 de calorii pe zi, asta înseamnă 203 - 293 de grame de carbohidrați pe zi.
„Scăderea carbohidraților sub acest nivel nu este recomandată majorității oamenilor, deoarece obținerea tuturor vitaminelor și a mineralelor este mult mai solicitantă în fiecare zi”, spune Brissette.
Având în vedere acest lucru, poate fi necesar să faceți câteva modificări pentru a găsi cel mai bun loc care funcționează cel mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs. de slăbire. Liz Blom, RD, Minnesota Nutrition and Wellness Coach.
Ea sugerează să obțineți aproximativ 45% din caloriile zilnice din carbohidrați atunci când încercați să slăbiți și să utilizați un instrument precum MyFitnessPal pentru a vă urmări aportul. Dacă nu slăbești după prima săptămână, poți încerca să slăbești, spune Blom. Dimpotrivă, dacă pierdeți în greutate, dar vă simțiți foarte încet, creșteți puțin aportul bogat în carbohidrați și vedeți cum vă simțiți și cum reacționează greutatea dumneavoastră.
Totuși, probabil că doriți să vă asigurați că aportul de carbohidrați nu depășește 65% din aportul caloric zilnic, spune Blom. „Acest lucru lasă mai puțin spațiu pentru proteine și un aport sănătos de grăsimi, ceea ce va ajuta la sațietate (senzație de plinătate) și la alte beneficii de slăbire”, spune ea.
Cheia pentru menținerea livrării de carbohidrați este încărcarea aromelor complete de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, leguminoasele și chiar produsele lactate și menținerea porțiilor sub control, spune Blom. Aceste surse sănătoase de carbohidrați sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, care vă vor umple mai repede și vă vor umezi pofta de mâncare mai bine decât pastele și gogoșile.
Este posibil să mâncați prea puțini carbohidrați?
Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană, spune Brissette. Unii oameni declară că se simt mai bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții se simt epuizați și incapabili să funcționeze bine. Se știe, de asemenea, că carbohidrații cresc performanța atletică, mai ales la intensitate mare.
„Sportivii au nevoie de alimente bogate în carbohidrați pentru a stoca mai mult glicogen în mușchi pentru a-și menține mușchii de lucru. De asemenea, aveți nevoie de o sursă de carbohidrați cu ardere rapidă în timpul exercițiilor fizice viguroase sau cardio și mai mulți carbohidrați după antrenament pentru a vă umple și a vă recupera ", spune ea.
De asemenea, important, consumul de prea puțini carbohidrați (mai puțin de 100 de grame pe zi) vă poate afecta memoria, potrivit Institutului de Medicină al USDA. Brissette, pierderea drastică de carbohidrați îți poate afecta și starea de spirit.
„Glucidele sunt sursa preferată de energie a creierului tău și măresc eliberarea de serotonină, un neurotransmițător care îți ridică starea de spirit și te face fericit”, spune Brissette. Din acest motiv, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt asociate cu un risc mai mare de depresie.
În loc să meargă pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto pentru a pierde în greutate, Brissette își încurajează clienții să se concentreze pe carbohidrați complecși minim prelucrați, reducând dimensiunile porțiilor și creșterea cantității de legume fără amidon.