Câți carbohidrați pe zi pentru a slăbi MÂNCĂ MAI INTELIGENT
Există multe mituri despre carbohidrați: uneori sunt denunțați ca răi, uneori sunt întâmpinați pe farfurie. Cert este că reducerea aportului de carbohidrați te ajută să slăbești. EAT SMARTER îți spune cât de mulți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi.
Cuprins
- Scăzut în carbohidrați vs. Conținut scăzut de grăsimi
- Necesarul zilnic individual de carbohidrați
- Cum să vă stimulați metabolismul
- Determinați necesarul zilnic de carbohidrați
- Alimentele sănătoase sunt esențiale
- O dieta saraca in carbohidrati creste arderea grasimilor
- Cunoștințe de luat
Scăzut în carbohidrați vs. Conținut scăzut de grăsimi
Mass-media sau nutriționiștii recomandă două diete fundamental diferite pentru a pierde în greutate. Unii experți recomandă o dietă cu calorii reduse celor care caută sfaturi care doresc să slăbească dieta saraca in grasimi. Alți experți preferă unul dieta saraca in carbohidrati.
În timp ce grăsimea este evitată pe cât posibil în dieta cu conținut scăzut de grăsimi, în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați consumul de Carbohidrați limitat. Sursele de carbohidrați precum pâinea, pastele și zahărul sunt în mare parte înlocuite cu alimente bogate în proteine și grăsimi.
Studii recente arată că a sărac în carbohidrați Dieta este mai eficientă pentru slăbit decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Un studiu de șase luni a comparat succesul pierderii în greutate a subiecților care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu subiecții care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Rezultatele studiului au arătat în mod clar că grupul de test care a luat o dietă săracă în carbohidrați în timpul celor șase luni a pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât celălalt grup de testare (1) .
Succesul mai mare al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați se datorează, pe de o parte, faptului că o dietă bogată în proteine și bogată în grăsimi vă menține sătul mult timp. Lungimea saturare duce la consumul de mai puține calorii pe măsură ce ziua progresează (2) .
În plus față de succesul mai mare în scăderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are și un efect pozitiv asupra sănătății. Ajută, de exemplu, zahărul din sânge și Tensiune arteriala reduce și crește colesterolul HDL care promovează sănătatea (3) .
Există dovezi științifice generale că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă pentru pierderea în greutate și efecte mai benefice asupra sănătății decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (4) .
Necesarul zilnic individual de carbohidrați
Câți carbohidrați unul sărac în carbohidrați Dieta conține exact nu este definită. Câți carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi pentru a te simți bine și a pierde în greutate în același timp variază de la persoană la persoană.
Cantitatea optimă de carbohidrați depinde de câțiva factori. Sex, vârstă, compoziție corporală, activitate fizică, Cultura alimentară, Metabolismul și preferințele personale influențează necesarul zilnic de carbohidrați.
Oameni care fac mult sport și joacă un rol important Masa musculara au în corpul lor pot mânca mai mulți carbohidrați pe zi decât persoanele care își petrec cea mai mare parte a zilei așezate.
Mai ales cu Antrenament de forță cu greutăți și sprinten, se consumă niște carbohidrați.
Un alt aspect important este un metabolism sănătos. Persoanele care nu au un metabolism sănătos și suferă de sindrom metabolic sau diabet de tip 2 tolerează mai puțini carbohidrați decât persoanele cu un metabolism funcțional.
Cum să vă stimulați metabolismul:
Determinați necesarul zilnic de carbohidrați
Un început bun pentru o dietă săracă în carbohidrați este evitarea tuturor surselor nesănătoase de carbohidrați, cum ar fi dulciurile sau produsele de patiserie. zahăr pentru a interzice alimentele îmbogățite din meniu. Cu toate acestea, pentru a obține o scădere optimă în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați, trebuie să limitați consumul de carbohidrați.
Chiar dacă nu există o definiție precisă a numărului de carbohidrați pe zi pe care îl aveți sărac în carbohidrați Dieta trebuie consumată, vă puteți orienta bine pe următoarele orientări:
100-150 de grame de carbohidrați pe zi
Această sumă de Carbohidrați se numește aport moderat de carbohidrați. Consumul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi este ideal pentru persoanele slabe care fac mișcare regulată.
Scopul aportului moderat de carbohidrați este să vă mențineți sănătos și să vă mențineți greutatea corporală actuală.
Deși este posibil să slăbești și cu un aport moderat de carbohidrați, ar trebui monitorizat și aportul zilnic de calorii.
Aceste surse de carbohidrați sunt permise:
- tot felul de legume
- mai multe bucăți de fructe pe zi
- o cantitate mică de alimente sănătoase cu amidon, cum ar fi cartofi, fulgi de ovăz sau cereale integrale
Sfat: 100 de grame de cartofi conțin în jur de 17 grame de carbohidrați, de exemplu. 100 grame ovaz conțin aproximativ 63 de grame de carbohidrați.
50-100 de grame de carbohidrați pe zi
50-100 de grame de carbohidrați este cantitatea perfectă pentru a pierde în greutate fără efort fără a renunța complet la carbohidrați.
Persoanele care suferă de tulburări metabolice pot tolera, de asemenea, până la 100 de grame de carbohidrați pe zi.
Aceste surse de carbohidrați sunt permise:
- majoritatea legumelor (nepotrivite sunt, de exemplu: porumb, mazăre, morcovi și Pastarnac)
- două-trei bucăți de fructe pe zi
- Ocazional cantități mici de alimente sănătoase, cu amidon
20-50 de grame de carbohidrați pe zi
Un astfel de aport scăzut de carbohidrați este recomandat tuturor persoanelor care sunt rapide slăbi doresc - dar în niciun caz nu este adecvat ca formă permanentă de nutriție.
Pentru o perioadă scurtă de timp, beneficiază de acest tip de dietă și persoanele care suferă de tulburări metabolice, au diabet zaharat sau sunt obezi metabolism stimulează.
Metabolismul crescut apare deoarece organismul trece la metabolismul cetonic cu un aport de carbohidrați mai mic de 50 de grame pe zi. In care Metabolismul cetonic Când toți carbohidrații au fost epuizați, organismul produce așa-numitele corpuri cetonice din acizi grași.
Acestea servesc întregului organism și în special creierului ca sursă de energie. Trecerea la metabolismul cetonic durează câteva zile.
Până când organismul se obișnuiește cu noul metabolism, acesta poate experimenta simptome precum dureri de cap, slăbiciune sau pentru câteva zile oboseală vino. După faza de aclimatizare, simptomele dispar din nou.
Avantajul metabolismului cetonic este că organismul folosește acum grăsimea ca sursă de energie. Acest lucru poate reduce în mod eficient grăsimea corporală (5) .
Aceste surse de carbohidrați sunt permise:
- unele legume cu conținut scăzut de carbohidrați (inclusiv, de exemplu: spanac, broccoli, conopidă, salată, castraveți, ciuperci și roșii)
- unele fructe de padure
- Nuci, miezuri și Avocado
Important: Toată lumea este individuală și are nevoi personale. Încercați singur de câte carbohidrați aveți nevoie pe zi pentru a nu vă agoniza atunci când pierdeți în greutate și discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă!
Alimentele sănătoase sunt esențiale
Pe lângă obiectivul de a pierde în greutate, este bineînțeles, de asemenea, important să rămâi sănătos. Prin urmare, atunci când alegeți mâncarea, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că este sănătoasă și cât mai neprelucrată posibil.
Alimente adecvate pentru sănătos sărac în carbohidrați Dietele includ ouă, legume, pește, carne, nuci, produse lactate integrale și uleiuri sănătoase precum uleiul de rapiță sau uleiul de măsline.
Ca sursă de carbohidrați, trebuie alese alimentele bogate în fibre. De exemplu, o dietă săracă în carbohidrați cu aport moderat de carbohidrați poate include ocazional alimente precum cartofi, cartofi dulci, Cereale din cereale integrale, Se poate adăuga orez sau fulgi de ovăz.
Pe Produse din făină albă iar alimentele îmbogățite cu zahăr trebuie evitate, deoarece sunt nesănătoase și au un impact negativ asupra pierderii în greutate.
O dieta saraca in carbohidrati creste arderea grasimilor
O dietă săracă în carbohidrați o scade Nivelurile de insulină în sânge. Insulina este hormonul responsabil pentru mutarea glucozei în celule care se obține atunci când sunt ingerate carbohidrați.
O altă sarcină a hormonului insulină este depozitarea grăsimilor. Experții suspectează că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați arde grăsimile atât de eficient, deoarece concentrația hormonului insulină este redusă.
Pe lângă stocarea grăsimilor, insulina instruiește rinichii să păstreze sodiu. Un nivel mai mic de insulină înseamnă, prin urmare, că rinichii elimină excesul de retenție de apă (6) .
Este normal să slăbești până la cinci kilograme de apă în primele zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. După prima săptămână, pierderea în greutate încetinește, dar apoi începe dorința Arderea grasimii.
Un studiu a comparat compoziția corpului subiecților testați care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu subiecții testați care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Rezultatele studiului au arătat că cei cu o dietă săracă în carbohidrați au pierdut mai multe grăsimi și au câștigat masă musculară decât subiecții testați în grupul cu conținut scăzut de grăsimi (7) .
Studiile arată, de asemenea, că o dietă săracă în carbohidrați dăunează sănătății Grăsime abdominală poate fi redus eficient (1) .
Nutritionist Dr. Jens Aberle explică de ce grăsimea abdominală este atât de periculoasă și ar trebui redusă:
"Grăsimea din burtă, din punct de vedere tehnic: țesutul adipos visceral este format din celulele adipoase din jurul organelor, din jurul ficatului și intestinelor. Această grăsime din burtă diferă fundamental în metabolismul său de grăsimea care se află direct sub piele. Această grăsime din burtă duce la dezvoltarea crescută a bolilor secundare ale obezității, sub formă de diabet sau arterioscleroză - pur și simplu pentru că este mult mai activă din punct de vedere metabolic. Și pentru că produce substanțe care ne afectează vasele de sânge și inima. "
După cum sa menționat în secțiunea de sus a articolului, simptome precum dureri de cap, oboseală sau slăbiciune pot apărea în primele câteva zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că organismul trebuie mai întâi să se adapteze la noua formă de nutriție și să-și adapteze metabolismul.
Odată depășită această epuizantă fază de pornire, unii susținători cu conținut scăzut de carbohidrați raportează că s-au simțit chiar mai energici decât înainte de schimbarea dietei.
Cunoștințe de luat
Este logic să limitezi consumul de carbohidrați dacă vrei să slăbești. Numeroase studii arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă și mai sănătoasă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Câți carbohidrați să mâncați pe zi depinde de o serie de factori, cum ar fi activitatea fizică, compoziția corpului și sănătatea metabolică.
Toată lumea trebuie să testeze individual câte carbohidrați au nevoie pe zi. Ca un ghid, se poate spune că o persoană sănătoasă care este activă din punct de vedere fizic și dorește să-și mențină greutatea ar trebui să mănânce în jur de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru persoanele care sunt supraponderale sau au tulburări metabolice, este logic să se limiteze cantitatea de carbohidrați consumată zilnic la mai puțin de 50 de grame.
O alimentație sănătoasă și, dacă este posibil, alimente neprelucrate este fundamentală pentru o dietă de succes cu conținut scăzut de carbohidrați. Sursele adecvate de carbohidrați sunt alimentele cu un conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele, cerealele integrale sau fulgi de ovăz.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul insulinei, ceea ce la rândul său duce la creșterea arderii grăsimilor. În primele câteva zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul pierde în principal retenția de apă. Apoi, grăsimea corporală este arsă. Studiile arată că o dietă săracă în carbohidrați este eficientă în reducerea grăsimilor periculoase din burtă.