Câți carbohidrați pot mânca pe zi SĂNĂMĂRIM

Vrei sa slabesti sau nu? Citiți aici câte carbohidrați pe zi sunt ok, astfel încât să nu vă îngrășați!

Câți carbohidrați pe zi pot mânca efectiv pentru a nu mă îngrasa? Trebuie să reduc complet carbohidrații din meniul meu? Totul este aici:)

O astfel de delicioasă ruladă integrală este ceva delicios. Apoi o porție de paste la prânz și un alt sandwich seara.

Dar să fim sinceri: câți carbohidrați pe zi sunt ok și ceea ce este clar prea mult?

Puteți afla în această postare

Glucidele te îngrașă. Sau?

Nu. Chiar dacă mulți guru nutriționali vor să crezi asta. Nu este atât de ușor.

Glucidele sunt surse importante și bune de energie. Creierul și mușchii noștri au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa.

Dar dacă mâncăm prea mulți carbohidrați pe zi, atunci acumulăm grăsime corporală.

Câți carbohidrați pe zi sunt ok?

Dacă ar fi atât de ușor. Toată lumea are o nevoie individuală de carbohidrați.

Depinde dacă ești femeie sau bărbat, cât de mult faci sport, cât cântărești și mult mai mult. Cât de sănătos este tiroida și cât de sănătos mănânci, de asemenea, îți afectează nevoile de carbohidrați.

Dar depinde și de ce carbohidrați consumați. Face o diferență dacă provin din zahăr de masă sau dintr-un chifle cu cereale integrale.

Înainte de a putea calcula câți carbohidrați sunt în regulă pe zi, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a putea menține toate funcțiile metabolice.

Calculați rata metabolică bazală ca femeie

655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Sună foarte complicat, nu-i așa? Iată un exemplu:)

Lena are 32 de ani, 165 de înălțimi și cântărește 60 de kilograme.

655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 1377,70

Rata metabolică bazală a Lenei este de 1.377,70 calorii.

Valoarea PAL

Cu valoarea PAL puteți calcula necesarul de carbohidrați pe zi. Nivelul de activitate fizică vă spune cât de mult vă mișcați.

Face o mare diferență dacă petreci 8 ore așezat, stând mult pe picioare și făcând sport. Sau dacă ești mai mult un cartof de canapea. Acest lucru depinde de câte carbohidrați sunt în regulă pentru corpul dumneavoastră pe zi.

Aceștia sunt toți factorii care afectează cantitatea de energie pe care o ardeți în fiecare zi. Și, la rândul său, aceasta vă afectează nevoile de carbohidrați.

1,2 până la 1,3 predominant așezat sau culcat. Mai ales persoanele fragile sau alese la pat

1,4 până la 1,5 în cea mai mare parte așezat fără practic sport. Mai ales lucrătorii de birou fără sport

1,6 până la 1,7 șezând, mersul pe jos sau în picioare cu puțin exercițiu În principal lucrătorii din linia de asamblare cu activitate fizică ușoară

1,8 până la 1,9 mai ales pe jos și în picioare. Mai ales vânzătorii

2.0 la 2.4 fizic solicitant și foarte activ în timpul liber. La fel ca muncitorii din construcții și sportivi competitivi

Câți carbohidrați poți mânca pe zi

Deci, acum aveți rata metabolică bazală și vă puteți estima aproximativ nivelul de activitate. Acum puteți calcula necesarul de energie.

Rezultatul este doar un ghid dur. De exemplu, aveți o valoare mai mare dacă sunteți gravidă și o valoare mai mică dacă v-ați rupt piciorul și nu vă puteți mișca. Cu cât te miști mai mult, cu atât necesarul tău de energie devine mai mare.

Societatea germană de nutriție recomandă ca aproximativ 50% din energia totală pe zi să provină din carbohidrați.

La femei, există în medie 220 de grame de carbohidrați pe zi. Se vorbește despre o dietă săracă în carbohidrați dacă se consumă mai puțin de 100 de grame de carbohidrați.

Cu cât ești mai sportiv, cu atât este mai mare necesarul de carbohidrați.

Deci, nu poate face rău dacă mâncați mâncăruri cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de pâine și paste de 5 ori pe zi. Există tone de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt cu adevărat gustoase.

Sfat: Comandați cartea de bucate „222 Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați” de la Amazon. Iată idei delicioase pentru micul dejun, prânz și cină.

Carbohidrați pe zi din alimente

Puteți găsi carbohidrați în mai multe alimente. Totuși, trebuie să vă diferențiați puțin. Pentru că există surse sănătoase de carbohidrați și altele mai puțin sănătoase.

Cu alte cuvinte: carbohidrații complecși sunt pe primul loc. Datorită conținutului ridicat de fibre, vă mențin plin pentru o lungă perioadă de timp. Și oferă vitamine, minerale și o mulțime de substanțe vegetale secundare.

De ce să stați departe: zahăr și făină albă. În loc de paste și produse de patiserie din făină albă cu zahăr, ar trebui să mâncați alimente sănătoase. Acestea se caracterizează prin faptul că sunt puțin prelucrate și de obicei au o proporție mare de fibre.

Fără carbohidrații potriviți, vă va fi greu să câștigați mușchi sau să slăbiți.

Surse bune de carbohidrați

Cartofi, sfeclă, ceapă
orez
Dovleac, cartof dulce
Fructe și fructe de pădure
Miere
leguminoase
nuci
legume

Lena poate mânca în jur de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Acesta este modul în care poate satisface această nevoie:

50 de grame de fulgi de ovăz cu iaurt și măr,
2 pâine integrală de grâu cu tartine de quark și legume,
100 de grame de orez brun cu legume și pește.

Dar poți pierde în greutate cu mai puțini carbohidrați?

Da, practic este posibil. Pentru că dacă consumi doar carbohidrați sănătoși, atunci te descurci automat fără făină albă și zahăr. Și acestea sunt cele mai mari alimente pentru îngrășat.

Dar nu ar trebui să vă lipsiți în totalitate de carbohidrați. În caz contrar, riști un efect de yo-yo. Și pofte de paste:)

Mult mai bine decât să nu mănânci deloc carbohidrați este să ajungi la carbohidrați sănătoși. Asta înseamnă: Gata cu alimentele procesate!

Cel puțin 3 ori sport pe săptămână ar trebui să fie, de asemenea, în planul dvs. Atunci nimic nu stă în calea visului tău de a slăbi.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Avantajul carbohidraților „sănătoși” este că te mențin sătul mult timp. În același timp, oferă vitamine și substanțe nutritive. A nu o face în întregime nu este o idee bună.

Concluzia noastră

Câți carbohidrați sunt în regulă pentru dvs. în fiecare zi depinde de o serie de factori. Ca orientare, puteți lua în jur de 150-200 g.

Dacă nu doriți să vă îngrășați, este important să vă luați carbohidrații din alimente sănătoase. Eliminați din dietă făina albă și zahărul și bazați-vă pe carbohidrați complecși.

Acestea sunt primele 50 de alimente pentru o dietă bogată în fibre, inclusiv 12 rețete de fibre. Începe acum ...

Vrei să gătești bulgur și nu știi cum să o faci corect? Faceți clic aici și gătiți ...

Vrei să mănânci carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și să mănânci mai puțin carbohidrați? Iată cele mai bune ...