Câți carbohidrați să rămână în cetoză
Dietele sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi au o serie de beneficii cunoscute pentru corp și minte. Vă mențin subțire, vă susțin hormonii și creierul, vă reglează glicemia, vă opresc pofta, vă mențin sătul ore întregi și vă lasă să puneți slănină peste tot.
Dar pe tărâmul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și în special al celor ketogene, nu există un răspuns unic la cantitățile maxime de carbohidrați pe care le puteți mânca pentru a obține aceste beneficii.
Scopul menținerii carbohidraților scăzut este ca organismul dvs. să înceapă să utilizeze grăsimi pentru energie (cetoză) în loc să se bazeze pe glucoză.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați complet toate sursele de carbohidrați din dieta dumneavoastră.
Pentru a intra (și a rămâne) în cetoză, liniile directoare despre macronutrienți pentru o persoană obișnuită sunt următoarele:
- 5-10% din caloriile din carbohidrați
- 20-25% proteine
- 70-75% sau caloriile rămase din grăsimi
Să aruncăm o privire mai atentă și să o luăm pas cu pas.
pentru a primi ghidul PDF pentru determinarea limitei de carbohidrați ketogenici!
Câți carbohidrați să rămână în cetoză: ce zonă este potrivită pentru dvs.?
Nu toată lumea trebuie să se limiteze la carbohidrați în același mod în dieta ketogenică. În timp ce unii oameni se pot descurca mâncând mai mult în timp ce rămân în cetoză, alții vor trebui să fie mai stricți în ceea ce privește aportul.
În general, dacă ești o persoană foarte activă care exercită de 4-5 ori pe săptămână, poți consuma mai mulți carbohidrați fără nicio repercursiune.
Dar dacă trăiți un stil de viață sedentar și sunteți supraponderal, vă încurajăm să vă mențineți aportul de carbohidrați cât mai scăzut posibil.
Vom vedea în această parte abordările teoretice.
Studiile arată că trebuie să fii între 20g și 150g de carbohidrați neti pe zi pentru a rămâne în cetoză.
Printre carbohidrați se numără zaharuri simple și complexe, alcooli de zahăr, fibre.
În general, carbohidrații „neti” sunt considerați carbohidrați „bruti” scăzuți din alcooli de zahăr și fibre.
Toată lumea nu digeră aceste 2 familii de carbohidrați în același mod (unii vor reuși să folosească o parte din glucoză datorită microbiotei lor), așa că vă sfătuiesc să calculați carbohidrații neti după cum urmează:
Carbohidrati neti = carbohidrati bruti - 1/2 (zahar-alcooli + fibra)
Să vedem diferitele variații ale dietei ketogene și variația lor în carbohidrați, în special.
Dieta cetogenică ciclică sau ciclism cetogen
Aceasta este o abordare în care mănânci ketogenice 5 sau 6 zile pe săptămână (mai puțin de 50g carbohidrați neti pe zi) și unde revii în carbohidrați celelalte două zile (aproximativ 150g carbohidrați neti).
Scopul acestei abordări este de a vă permite să beneficiați de beneficiile aportului ketogen și, de asemenea, de carbohidrați, care pot fi cruciale dacă faceți parte dintr-o categorie de persoane cu probleme de reglare a tiroidei fără aportul de carbohidrați.
Dieta ketogenică și aportul țintit de carbohidrați (ceto țintit)
Dacă vă implicați într-o activitate fizică regulată și intensă, rețineți că este posibil ca rapoartele recomandate să nu corespundă nevoilor dvs. de performanță. Aici intervin dietele ketogenice vizate.
În această versiune a ketogenului, veți face adăugați carbohidrați înainte și/sau după antrenamente. Acest lucru vă va asigura că mușchii dvs. au suficient glicogen, ceea ce li se cere să facă.
Prin adoptarea acestui principiu de direcționare, veți urma o dietă ketogenică tradițională pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, după antrenament vei consuma 15 până la 30 de grame de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Acestea ar trebui consumate în mod ideal în decurs de jumătate de oră.
Fiind foarte sensibili la insulină după un antrenament, carbohidrații vor merge direct umpleți depozitele de glicogen și astfel cetoza ta nu va fi afectată.
Dieta ketogenică tradițională
Abordarea tradițională: veți mânca mai puțin de 50g de carbohidrați în fiecare zi.
Dacă abia începeți, veți parcurge mai multe etape, inclusiv probabil gripa ketogenică.
Puteți remedia acest lucru cu un aport de cetone exogene în primele câteva săptămâni, pentru a vă obișnui corpul cu producerea cetozei și apoi pentru a le folosi pe acestea din urmă.