Cazeină, proteine de cazeină și tot ce trebuie să știți despre aceasta - Blogul GymBeam
Care este diferenta dintre Cazeină și zer, dacă ambele provin din lapte? De ce este și cazeina proteine nocturne numit? Răspunsuri la aceste întrebări și mult mai multe despre efect, Compoziția și dozarea proteinei cazeină pot fi găsite în articol.
Ce este cazeina?
Cazeina este o proteină, asta din zer fabricat din lapte de mamifer este câștigat. Majoritatea oamenilor consumă cazeină sub formă de Laptele vacii. Este o parte solidă, insolubilă a laptelui, care este aproximativ 80% din proteinele din lapte contează. Zerul este partea solubilă a laptelui și restul de 20% [1]
Și cazeina este o parte esențială a producției de brânză. Are capacitatea sa Consistență sub formă de gel să se schimbe și, prin urmare, acționează ca un liant. În timpul digestiei, cazeina se transformă în gel după contactul cu acidul din stomac. Acest scade viteza digestiei cazeinei și permite mai lent, mai stabil și mai eficient Eliberarea aminoacizilor. Digestia lentă este, de asemenea, benefică, deoarece crește senzația de sațietate. [2]
Noi stim doua tipuri din cazeină [3]:
- Cazeină micelară - cea mai populară și lent solubilă formă de cazeină, care se produce de obicei prin microfiltrare
- cazeină hidrolizată - o formă de cazeină pretratată care se absoarbe mai repede
Cazeina este ca toate proteinele o sursă de înaltă calitate de aminoacizi. Deoarece este o sursă animală, oferă un profil complex de aminoacizi și conține astfel toți aminoacizii esențiali pe care corpul uman nu îi poate produce singur. Ce Compoziția proteinei cazeinei 33 g pulbere conține de obicei 24 g proteine, 3 g carbohidrați și 1 g grăsimi. Proteina cazeină poate de asemenea, micronutrienți precum calciu și fosfor, dar compoziția rezultată a cazeinei depinde de obicei de producător. [1] [15]
Proteina cazeină conține, de asemenea, mai multe peptide bioactive, care au multe beneficii pentru sănătate. Procesul de digerare a peptidelor are loc parțial în stomac. Chiar înainte ca peptidele să fie împărțite în aminoacizi esențiali, ele lucrează în intestine. Datorită acestui proces, cazeina a avut-o o serie de efecte pozitive, despre care vom discuta mai jos. [1]
Beneficiile și efectele cazeinei
1. Promovează construirea musculară
Dacă încercați să reduceți grăsimea, cel mai probabil aveți una Deficitul de calorii. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât mai rapid (până la un punct) vă puteți aștepta la pierderea de grăsime. Dezavantajul unui deficit caloric mare ești tu posibil pierderea unei mase musculare prea mari. Fii atent, însă, ne referim la un deficit caloric sănătos și echilibrat, nu la diete radicale pe care multe alte fiziologice și psihologice Perturbări și nu reprezintă o strategie nutrițională adecvată pentru pierderea în greutate.
O reducere sensibilă a caloriilor cu toate acestea, poate provoca o anumită pierdere a masei musculare deoarece corpul tău nu obține energia de care are nevoie în timpul zilei. Deci, corpul tău poate folosi țesutul corporal pentru a-i ajuta Reumpleti alimentarea cu energie. În cel mai bun caz, corpul tău flămând va începe să consume grăsimi, în cel mai rău caz mușchii. Cu toate acestea, în concordanță cu deficitul caloric, este de obicei o combinație a celor două, deci este important să se limiteze acest efect. [4] [16]
Studiile au confirmat acest lucru aport crescut de proteine poate preveni pierderea musculară cu utilizarea pe termen scurt a deficitului de calorii. De exemplu, un studiu a testat efectele proteinelor asupra Pierderea totală de grăsime și creșterea musculară. Subiecții testați au primit fie cazeină hidrolizată sau proteină din zer hidrolizată, a consumat mai puține calorii și a făcut antrenamente de forță. Experții au găsit pierderea de grăsime în ambele grupuri, în timp ce grupul cu cazeină a găsit una creșterea pierderilor de grăsime și a forței crescute în piept, brațe și picioare. [4] [16] [17]
În plus, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat proteine de cazeină au avut A atins un procent mai mare de masă musculară decât al doilea grup de subiecți. Acest lucru indică, de asemenea, un nivel superior Întreținerea masei musculare la utilizarea cazeinei jos. Desigur, este important să ne amintim faptul că ambele grupuri au până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și a primit zi. Prin urmare, este important ca. Aportul de proteine în cazul unui deficit caloric a creste. [17]
Sondajul din 2013 arată, de asemenea, că consumul de două ori mai multă proteină decât este recomandat pentru a proteja masa fără grăsimi în timpul consumului pe termen scurt rezultă un deficit caloric. [16]
2. Poate crește senzația de sațietate
Știm deja că cazeina este absorbită treptat de corp și de aceea oamenii de știință au decis, efectul său asupra senzației de stomac plin a investiga. Senzația de sațietate este de dorit în special pentru programul de reducere, deoarece este mai puțin probabil să doriți să mâncați. Din acest motiv, multe studii au comparat pulberea de proteine cazeină cu zerul și alte tipuri de proteine, cu toate acestea, rezultatele variază.
Într-un studiu au fost cazeină, Proteina de mazăre, zerul și albumina de ou comparate. Rezultatele arată că cazeina și proteina de mazăre au mai mult decât restul de două surse de proteine poate sătura. [22]
Cu toate acestea, un studiu din 2014 a constatat că proteinele din zer au produs o senzație mai mare de stomac plin decât cazeina. De aici studii nu a ajuns la rezultate consistente, de ce cazeina sau zerul sunt mai saturate în comparație cu alte proteine. După cum știm, va fi Cazeina este absorbită mai lent și, prin urmare, se crede că teoretic ar putea induce senzația de sațietate. Cu toate acestea, zerul poate produce un răspuns hormonal diferit. Un alt studiu explică faptul că diferite surse de proteine poate stimula diferiți hormoni, afectând apetitul. Cu toate acestea, știința de astăzi nu este sigură, care proteine afectează acești hormoni. [24] [25]
3. Poate îmbunătăți compoziția corpului
Pentru că cazeina menține masa musculară în momentul deficitului de calorii și poate crește teoretic senzația de sațietate, nu este de mirare că este Compoziția corpului se poate îmbunătăți. Studiile confirmă faptul că reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine îmbunătățesc forma corpului se poate îmbunătăți semnificativ. [19]
De fapt, o dietă bogată în proteine poate crește termogeneza, sațietatea și în consecință pierderea în greutate crește ușor. Atât proteina din zer, cât și cazeina. s-au dovedit a fi eficiente în acest caz. Un studiu din 2013 a arătat că proteinele din lapte au în general Îmbunătățiți sănătatea metabolică și poate reduce grăsimea corporală. [20] [21]
4. Promovează sănătatea intestinelor
Un studiu realizat de experți australieni a analizat beneficiile pentru sănătate ale diferitelor proteine pentru sănătatea intestinală. Cercetătorii au descoperit că proteinele din lapte sunt Sprijină mai bine funcția intestinală decât carnea sau soia. Acesta este un alt motiv pentru care ar trebui Cazeina ca supliment proteic potrivit pentru dieta ta ar trebui să consideri. [18]
Beneficiile cazeinei față de zer
Cea mai mare diferență între proteina cazeină și proteina din zer este timpul de absorbție. În timp ce zerul este o proteină rapid absorbabilă, cazeina este considerată în primul rând a fi proteine digerabile lent cunoscut ca făcând parte din proteinele nocturne. [1]
Cazeina crește în timp eliberat treptat și absorbit în intestin. Adică celulele voastre consumă aminoacizi mai mult decât zerul. Avantajul cazeinei pentru sportivi este că ajută la acest lucru, sintetizează proteina, chiar dacă corpul își împarte în mod normal propriii mușchi. Ca urmare, ne referim la cazeină ca a proteine anti-catabolice, ceea ce ajută și la reducerea defalcării musculare. [6] [7] [8]
Un studiu a testat viteza de digestie a cazeinei și a zerului în grupurile participante. Experții au conținut de aminoacizi în sânge, în special Aminoacid cheie Leucina, monitorizată timp de 7 ore. Au descoperit că nivelul de leucină din grup consumatorii de proteine din zer au crescut cu 25%, indicând o digestie mai rapidă a zerului. În schimb, grupul care a primit cazeină s-a redus cantitatea totală de proteine arse în decurs de 7 ore. Acest lucru a îmbunătățit echilibrul proteic, care este un factor cheie pentru creșterea și menținerea masei musculare este. [9] [10]
Cu toate acestea, eliberarea lentă a aminoacizilor după utilizarea cazeinei tinde să fie, scade răspunsul anabolic maxim al organismului. Aceasta înseamnă că cazeina nu poate stimula sinteza proteinelor de către proteinele musculare la fel de repede sau la fel de repede ca proteinele din zer. În plus, cazeina conține mai puțină leucină (8%) decât proteina din zer (11%). După cum știm, leucina este cel mai important aminoacid BCAA, deoarece este sinteza proteinelor și, prin urmare stimulează creșterea musculară. [2]
Cum pot fi maximizate efectele cazeinei?
Dacă tot citești, atunci cu siguranță gândește-te la asta, ce proteină este mai potrivită pentru dvs. - proteine din zer sau cazeină. Vă recomandăm, să utilizeze ambele avantaje în mod optim și combina proteina din zer cu cazeină.
După cum sa menționat mai sus, zerul asigură acest lucru răspuns anabolic maxim iar cazeina furnizează aminoacizi mușchilor pentru o lungă perioadă de timp. Dacă doriți să faceți influența proteinelor mai eficientă, luați în considerare cazeina cu a obțineți proteine din zer rapid absorbabile. Astfel puteți beneficia de o doză mare de leucină și de un flux stabil de aminoacizi. Alternativ, încercați să combinați cazeina cu BCAA sau leucina pentru beneficii similare. [2]
Cazeina este doar o proteină de noapte?
Majoritatea oamenilor consumă Cazeină seara înainte de culcare. Asta este logic, pentru că așa poate face corpul în timp ce doarme absoarbe nutrienții necesari. Cu toate acestea, când ne uităm la studii, concluzionăm că este nu este necesar să se accepte cazeină numai la culcare.
Un studiu examinat o doză de 40 g de cazeină cu o jumătate de oră înainte de culcare pentru sportivii recreativi. Rezultatele confirmă faptul că sportivii își postează antrenamentul Mușchii s-au regenerat în timpul somnului. Simultan sinteza proteinelor a crescut cu 22% comparativ cu un grup de sportivi care au luat un placebo la culcare.
Dezavantajul acestui studiu este însă faptul că grupul care a primit cazeină 1,76 g proteine per kg greutate consumată. În contrast, grupul placebo a primit doar 1,2 g proteine pe kilogram de greutate. Prin urmare, studiul a comparat în esență o doză zilnică mai mare de proteine cu un deficit de proteine la sportivi, mai degrabă decât importanța cazeinei înainte de culcare. Pe baza acestui studiu de aceea nu putem spune, ce rol a avut cazeina ca proteină nocturnă. [14]
Acest lucru a fost repetat și într-un alt studiu în care Au fost studiate efectele cazeinei la un grup de tineri sportivi. Acești oameni au primit chiar înainte de culcare de trei ori pe săptămână timp de trei luni 27,5 g cazeină și 15 g carbohidrați. Al doilea grup de sportivi a folosit placebo. În același timp, ambele grupuri s-au exercitat de trei ori pe săptămână. Cercetările au concluzionat că primul grup a avut creșteri mai mari în fibre musculare a realizat ceea ce este în favoarea cazeinei. Din păcate, primul grup a primit un total mai multe proteine decât grupul placebo. În acest context, nu putem judeca dacă este timpul un factor crucial pentru consumul de cazeină este. [5]
În rezumat, Aport total de proteine iar nu timpul este cel mai important lucru. Dar asta nu înseamnă că nu puteți lua cazeină înainte de culcare. Este invers. Obținerea cantității de proteine de care aveți nevoie din surse de calitate este importantă, iar cazeina este cu siguranță.
Deci, dacă aveți o băutură proteică înainte sau după antrenament, alegeți una sursă rapidă de proteine, găsite în proteinele din zer sau în cazeina hidrolizată. O cazeină micelară este potrivită ca supliment proteic dimineața, între mese sau seara înainte de culcare. [2]
De asemenea, puteți adăuga cazeină prin diete, d. H. lapte și produse lactate precum iaurtul natural, quarkul sau brânza. [2]
Doza zilnica de cazeină
Cu o doză optimă de cazeină, este important să luați în considerare aportul zilnic de proteine din suplimentele alimentare și dieta. De fapt, obiectivele proteice variază de la persoană la persoană, în special în funcție de obiectivul dvs. de fitness. Cu toate acestea, în general, se aplică următoarea doză [1]:
- Dacă sunteți un atlet sau o persoană activă din punct de vedere fizic și încercarea de a reduce grăsimea corporală menținând în același timp masa musculară ar trebui să fie aportul zilnic de proteine 1,5 - 2,2 g pe kilogram de greutate corporală
- Dacă sunteți un atlet, o persoană activă din punct de vedere fizic sau încercarea de a pierde grăsime în timp ce mențineți masa musculară ar trebui să fie aportul zilnic de proteine 1,0 - 1,5 g per kilogram de greutate corporală
- Dacă sunteți de tip sedentar, nu faceți mișcare sau încercați să vă schimbați compoziția corpului, ar trebui să obțineți 0,8 g pe kilogram de greutate corporală
Dacă doriți să completați cazeina cu proteine, doza zilnică nu trebuie să depășească valorile de mai sus (luând în considerare aportul de proteine și dieta, precum și alte surse). Când puteți obține cantitatea necesară de proteine prin alimente, nu trebuie să completați cazeina. Cu toate acestea, pentru sportivi se aplică o regulă diferită, deoarece aportul zilnic de proteine este adesea proteina depășește, pe care le ingeră prin mâncare. [1]
Efectele secundare ale cazeinei
Mitul conform căruia aportul ridicat de proteine duce la o sănătate precară, a fost deja infirmat de mai multe ori. Studiile și cercetările directe au arătat că poate la oamenii sănătoși nu există efecte negative. Singurele excepții sunt pacienții cu afecțiuni renale sau hepatice simultane, cine ar trebui să re-stabilească cantitatea de proteine ingerate după consultarea unui medic. [11] [12] [13]
Cu toate acestea, unii oameni pot fi alergic la cazeină sau intolerant la lactoză, care se găsește în cantități mici în suplimentele alimentare cu cazeină. De asemenea, cazeina poate Probleme digestive cum să provoace balonare, dar depinde de individ. [3]
Cât este proteina din zer Cazeină un produs sigur, care, cu utilizarea pe termen lung, poate aduce beneficii sănătății generale. Credem că vă putem oferi Informații despre cazeină pe care nu le știați și că data viitoare când cumpărați proteine, acest articol vă va ajuta să alegeți cea potrivită.
scrie-ne, ce fel de proteine Ei consumă indiferent dacă este cazeină, zer sau o combinație a acestora. Dacă ți-a plăcut articolul, nu ezita, să-l susțină împărtășind.